Ketahui berapa banyak pengulangan yang perlu dilakukan untuk memaksimumkan jisim otot anda dalam jangka masa yang singkat. Salah satu soalan yang paling popular dalam bina badan adalah bilangan pengulangan untuk pertumbuhan besar-besaran. Tidak setiap atlet pemula tahu berapa banyak set dan wakil yang perlu dilakukan untuk menambah berat badan. Pada masa yang sama, ini bukan soalan yang paling mudah dan mustahil untuk memberikan jawapan yang jelas kepadanya. Faktanya adalah bahawa pelbagai faktor mempengaruhi jumlah pengulangan untuk pertumbuhan besar-besaran.
Pertama sekali, anda harus mempelajari peraturan untuk menyusun program latihan yang betul dan berkesan. Mereka sudah mempunyai jawapan untuk soalan ini. Anda mesti ingat bahawa tidak ada program latihan universal. Jangan mengikuti program yang boleh didapati di Internet. Lebih-lebih lagi, anda tidak boleh mengikuti latihan atlet profesional.
Sudah tentu perlu untuk memperhatikan nasihat dan cadangan mereka. Walau bagaimanapun, program untuk atlet terkenal, yang kini diterbitkan dalam jumlah besar, tidak dirancang untuk pemula. Di samping itu, mereka disusun dengan mengambil kira kesan yang diberikan oleh steroid. Sekiranya anda ingin maju, anda harus membuat program latihan anda sendiri.
Untuk melakukan ini, anda harus mengambil kira tahap kesediaan awal, memutuskan matlamat, dan juga mengetahui jenis badan anda. Berikut adalah faktor utama yang menentukan kelajuan kemajuan anda, serta jumlah pengulangan untuk meningkatkan jisim.
Bagaimana untuk membuat program latihan berat badan secara bebas?
Mengetahui semua faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menentukan jumlah pengulangan yang diperlukan untuk pertumbuhan massa, kita harus mempertimbangkan masing-masing dengan lebih terperinci.
Kecergasan fizikal awal
Pada prinsipnya, ini adalah soalan yang sangat mudah, kerana jika anda belum pernah bersukan, anda pasti tidak bersedia. Atlet yang sudah berlatih tiga kali seminggu boleh menganggap diri mereka sebagai pemula. Untuk masuk ke kelas amatur, anda perlu melatih empat hingga enam kali seminggu.
Atlet yang tidak terlatih harus meluangkan masa untuk latihan kardio dan kekuatan asas. Pada peringkat ini, anda perlu menguasai teknik pergerakan dan tidak berusaha dengan cepat meningkatkan berat badan. Aspek teknikal dalam bina badan sangat penting. Dengan melakukan pergerakan dengan tidak betul, anda tidak akan dapat hasil yang diinginkan.
Selain itu, dengan peningkatan beban yang mendadak, anda mungkin berada dalam keadaan terlalu banyak latihan dan bahkan cedera. Pertama, anda perlu mempersiapkan badan anda untuk menghadapi tekanan yang serius. Sangat penting bahawa selepas setiap sesi badan mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya. Sekiranya ini tidak berlaku, maka tidak akan ada pertumbuhan otot. Dalam mod ini, anda harus berlatih selama lebih kurang satu bulan.
Sekiranya anda sudah mempunyai minimum pengalaman membina badan, maka julat wakil yang disyorkan untuk pertumbuhan massa adalah dari 10 hingga 15. Anda juga perlu melakukan dua set untuk setiap kumpulan otot buat masa ini. Selepas kira-kira tiga atau empat minggu latihan sedemikian, anda akan dapat meneruskan ke langkah seterusnya.
Jenis badan
Terdapat tiga jenis badan utama yang mempunyai nama saintifiknya. Agar tidak membebani anda dengan maklumat yang tidak perlu, cukup menggunakan klasifikasi berikut: fizikal penuh, berotot dan langsing. Sekiranya anda mempunyai fizikal yang normal, maka enam hingga lapan pengulangan sudah cukup untuk anda. Orang kurus tidak boleh membuang tenaga dan harus melakukan enam repetisi. Sekiranya fizikalnya penuh, maka bilangan pengulangan berada dalam lingkungan 15 hingga 20.
Matlamat
Matlamat latihan anda banyak mempengaruhi, termasuk jumlah pengulangan untuk pertumbuhan besar-besaran. Anda perlu menetapkan matlamat untuk diri sendiri yang harus realistik dan dapat dicapai. Walaupun begitu, ada tiga perkara yang harus anda selalu ingat:
- Daya tahan dan kekuatan tidak dapat ditingkatkan pada masa yang sama.
- Dengan meningkatkan parameter kekuatan, anda dengan itu meletakkan asas untuk meningkatkan daya tahan.
- Untuk latihan kekuatan, anda harus berusaha lebih banyak dan menghabiskan masa berbanding dengan meningkatkan daya tahan.
Untuk meningkatkan kekuatan, anda perlu bekerja dengan berat yang besar, sambil melakukan jumlah pengulangan minimum. Satu pengulangan dengan berat maksimum memberikan hasil yang terbaik. Untuk mengembangkan daya tahan, anda perlu melakukan sebaliknya - gunakan berat yang kecil dan lakukan banyak pengulangan. Nilai purata harus digunakan untuk kenaikan berat badan.
Oleh itu, kita boleh mengatakan perkara berikut:
- Sekiranya tugas anda adalah untuk meningkatkan parameter kekuatan, maka dalam setiap set anda perlu melakukan satu hingga lima pengulangan.
- Dengan menggunakan jarak antara 9 hingga 12, anda boleh mengaktifkan hipertrofi tisu otot, atau hanya menggunakan jisim.
- Dengan melakukan lebih daripada 12 repetisi setiap set, anda mula membina daya tahan.
Sekiranya kita bercakap tentang berapa banyak pengulangan yang perlu dilakukan untuk pertumbuhan massa, maka julat ini adalah dari 6 hingga 8. Akibatnya, anda bukan sahaja akan mencapai hipertropi sarkoplasma (penambahan jisim), tetapi juga myofibrillar (peningkatan kekuatan). Latihan sedemikian akan membantu anda mengembangkan semua jenis serat otot (dua yang utama, tetapi ada juga subkelas) dan pada masa yang sama meningkatkan kepekatan testosteron. Harus diakui bahawa perbahasan mengenai pengulangan yang betul dan paling berkesan untuk pertumbuhan besar-besaran telah berlangsung hampir dari saat bina badan dilahirkan. Para saintis sentiasa menemui fakta baru mengenai pertumbuhan tisu otot. Perhatikan bahawa proses ini belum dipelajari sepenuhnya dan secara berkala anda harus menyemak semula pandangan anda mengenai banyak perkara, kerana maklumat datang dari para saintis.
Malah ahli bina badan sendiri tidak mempunyai pendapat sebulat suara mengenai perkara ini. Seseorang yakin bahawa jisim akan diperoleh dengan melakukan lima pengulangan dalam setiap set. Sebaliknya, yang lain percaya bahawa untuk ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan. Julat perwakilan yang kita bicarakan di atas adalah betul, tetapi pada masa yang sama ia dapat dikembangkan menjadi 10 pengulangan.
Walau bagaimanapun, untuk kemajuan maksimum, anda tidak seharusnya hanya menumpukan perhatian untuk memperoleh massa. Kekuatan juga penting dan anda harus mengembangkannya juga. Jisim otot hanya akan diperoleh sekiranya anda telah menyediakan beban yang diperlukan dan membekalkan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan.
Jumlah set dan repetisi mempengaruhi pengeluaran hormon dan juga tahap ketegangan otot. Gabungan faktor-faktor ini menghasilkan kenaikan berat badan. Juga, anda mesti ingat bahawa tisu badan kita terdiri daripada amina. Bahan-bahan ini, pada gilirannya, adalah unsur semua sebatian protein. Sangat penting untuk memastikan kadar maksimum penghantaran amina ke struktur sel tisu otot.
Parameter ini secara aktif dipengaruhi oleh beban dan masa penahannya. Fakta ini menunjukkan bahawa setiap program latihan pengumpulan massa harus difokuskan pada ketegangan otot yang berpanjangan. Dalam kes ini, anda harus menahan beban untuk jangka masa yang paling lama.
Walau bagaimanapun, beban yang boleh anda gunakan bergantung pada jumlah pengulangan. Sangat jelas bahawa dengan berat kerja yang besar, seorang atlet secara fizikal tidak dapat melakukan banyak pengulangan. Sekiranya anda mengurangkan berat timbang, maka anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan. Oleh itu, untuk mendapatkan jisim, anda hanya perlu melakukan 8 hingga 10 pengulangan dalam setiap set.
Bagaimana unit motor mempengaruhi perwakilan?
Unit motor (motor) biasanya dipanggil sekumpulan serat otot dan saraf yang diaktifkan oleh badan di bawah pengaruh senaman fizikal. Ringkasnya, unit motor adalah sekumpulan besar serat otot dan satu saraf. Dan harus diingat bahawa unit motor boleh mempunyai kekuatan yang berbeza.
Sekiranya anda menggunakan bobot kecil, unit motor yang lebih lemah termasuk dalam kerja. Oleh itu, apabila bergerak ke berat yang lebih tinggi, unit motor yang kuat diaktifkan. Untuk kemajuan berterusan dalam bina badan, anda harus bekerja keras untuk menggunakan jumlah maksimum unit motor.
Dan sekali lagi kita kembali kepada kenyataan bahawa jumlah pengulangan untuk pertumbuhan jisim harus antara lapan hingga sepuluh. Hanya kerana beban yang tinggi, anda akan dapat mengaktifkan proses hipertrofi.
Anda mungkin tahu bahawa hormon mengatur semua proses dalam tubuh manusia. Testosteron menempati tempat yang istimewa dalam bina badan dan semakin tinggi kepekatan hormon ini, semakin besar kemungkinan pengaktifan proses pertumbuhan otot. Para saintis mendapati bahawa sepuluh pengulangan dalam rangkaian adalah nombor yang paling optimum untuk mempercepat rembesan hormon lelaki.
Bercakap mengenai bilangan pengulangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot untuk masa yang sangat lama. Hari ini kami melihat faktor utama yang mempengaruhi bilangan pengulangan dan menjawab soalan utama artikel tersebut. Perlu juga diulangi bahawa latihan tidak cukup untuk anda mendapatkan hasil yang diinginkan.
Sekiranya badan tidak pulih sepenuhnya dari senaman dan kekurangan nutrien, maka anda tidak akan dapat maju. Oleh itu, anda mesti mematuhi rutin harian anda dan makan dengan betul. Hanya dengan itu badan anda akan menjadi menarik secara beransur-ansur.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai berapa banyak set dan wakil yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan jisim, lihat di sini:
