Ketahui kalori yang anda perlukan untuk mendapatkan jisim otot secara aktif dan meningkatkan kekuatan dalam latihan asas. Setiap atlet mesti memahami bahawa mustahil untuk menambah berat badan tanpa pemakanan yang teratur. Tidak kira bagaimana anda melatih, tetapi dengan nilai makanan yang rendah dan kekurangan zat makanan, otot tidak akan tumbuh, kerana tenaga dan bahan binaan tidak mencukupi untuk ini. Hari ini kami akan memberitahu anda cara mengira kalori untuk kenaikan massa.
Sekarang masih ada orang yang percaya bahawa lemak dapat "disuling" ke dalam otot. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan, anda harus menyingkirkannya terlebih dahulu. Tisu berlemak, dalam keadaan apa pun tidak boleh menjadi berotot. Pada masa yang sama, aktiviti fizikal sangat penting untuk menurunkan berat badan, kerana dapat mempercepat metabolisme dan proses lipolisis.
Prinsip asas membina program pemakanan yang betul
Sekarang kami akan memberitahu anda bagaimana menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk penambahan jisim, serta nisbah semua nutrien.
Pengambilan kalori
Kami telah mengatakan bahawa kenaikan berat badan hanya mungkin dilakukan dengan latihan dan pemakanan yang betul. Malah program senaman berkualiti tinggi dan semua jenis pemakanan sukan tidak akan dapat membantu anda menyelesaikan masalah sekiranya tidak mendapat makanan yang seimbang.
Sekiranya semasa latihan anda menghabiskan semua tenaga yang ada di dalam badan, maka tidak akan ada tenaga yang tersisa untuk pemulihan dan pertumbuhan gentian otot seterusnya. Atas sebab ini, bagi kebanyakan atlet pemula, timbul persoalan - berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari untuk mendapatkan jisim?
Ngomong-ngomong, sangat kerap pembina badan pemula tidak maju dengan tepat kerana program pemakanan yang tidak betul. Anda boleh mengira kalori untuk memperoleh jisim dengan menggunakan beberapa formula. Sekarang, apabila mempertimbangkan contoh kita, kita menggunakan formula Lyle MacDonald, yang mungkin paling mudah.
Untuk menentukan kandungan kalori pemeliharaan makanan anda, anda perlu mengalikan berat badan anda dalam kilogram dengan faktor tetap. Penunjuknya bergantung pada jantina dan kadar metabolisme:
- Gadis dengan proses metabolik yang perlahan - 31.
- Gadis dengan proses metabolik pantas - 33.
- Lelaki dengan metabolisme perlahan - 33.
- Lelaki dengan metabolisme yang cepat - 35.
Mari kita lihat peraturan untuk menentukan kandungan kalori dalam program pemakanan menggunakan contoh lelaki yang berat badannya 75 kilogram dan mempunyai badan yang kurus. Mari kita anggap bahawa peratusan lemak badan awalnya adalah minimum. Sekali lagi, kami mengulangi bahawa jika anda berlebihan berat badan, pertama anda perlu menyingkirkannya, dan kemudian anda boleh mula bertambah.
Oleh itu, berdasarkan formula di atas, nilai tenaga diet bagi orang kita ialah 2625 kalori (72 kilogram dikalikan dengan faktor 35). Jumlah kalori ini mesti diambil untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Untuk mendapatkan jisim, anda mesti menghasilkan lebihan tenaga. Untuk melakukan ini, kalikan indeks pemeliharaan kalori dengan faktor 1.2. Dalam contoh kita, jumlah kalori yang diperlukan untuk mendapatkan jisim ialah 3150.
Sebatian protein
Menentukan nilai tenaga diet untuk mendapatkan jisim tidaklah mencukupi, kerana penting untuk mengambil nutrien dalam bahagian tertentu. Mari cari cara mengira sukatan ini dan mulakan dengan sebatian protein. Seorang atlet harus mengambil 2 hingga 2.5 gram nutrien untuk setiap kilogram berat badan. Sentiasa mulakan dengan nilai yang lebih rendah, dan dalam kes kita, jumlah sebatian protein sekurang-kurangnya 170 gram, dan maksimumnya ialah 187. Sekiranya kita bercakap mengenai kalori untuk kenaikan berat badan, maka bahagian sebatian protein seharusnya merangkumi 600 hingga 750 kalori. Ingat bahawa kandungan kalori satu gram protein adalah 4 kalori.
Semasa memilih produk makanan, keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandung sedikit lemak. Ini termasuk unggas, daging lembu tanpa lemak, ikan, kekacang, telur dan produk tenusu. Dalam kes ini, seseorang harus menggunakan bukan sahaja sumber sebatian protein dari sifat haiwan, tetapi juga sumber tumbuhan. Kami menyebutkan kekacang di atas dengan alasan. Anda mungkin juga memerlukan makanan tambahan protein pada masa akan datang.
Pada mulanya, anda mungkin dapat memenuhi keperluan protein tubuh dan dengan bantuan makanan. Namun, apabila jisim bertambah, keperluan nutrien juga meningkat. Pada masa yang sama, anda boleh mula mengambil suplemen protein sejak awal, mengambilnya setelah selesai bersenam.
Karbohidrat
Hari ini kita telah berulang kali mengingatkan tentang tenaga yang diperlukan tubuh untuk melakukan senaman yang berkesan dan mendapat jisim. Untuk memenuhi keperluan tenaga badan, anda memerlukan karbohidrat. Apabila anda merasa letih dan tidak apik, alasan utama untuk ini adalah kekurangan karbohidrat, kerana tubuh dapat dengan cepat menerima tenaga dari mereka, tidak seperti bahan lain.
Dalam tempoh pengambilan massa, untuk setiap kilogram berat badan anda, anda harus mengambil 4 hingga 6 gram karbohidrat. Oleh itu, dalam contoh kami, anda perlu mengambil 300 hingga 450 gram nutrien sepanjang hari. Nilai tenaga komponen karbohidrat dalam diet akan berkisar antara 1200 hingga 1800 kalori. Karbohidrat dan sebatian protein mempunyai nilai tenaga yang sama - 4 kalori / gram.
Anda mesti ingat bahawa karbohidrat biasanya dikelaskan kepada dua kumpulan bergantung pada kadar penyerapannya oleh badan: lambat dan cepat. Ini sangat penting pada masa memilih produk sebelum permulaan pelajaran dan setelah selesai. Makan karbohidrat perlahan kira-kira 120 minit sebelum latihan, dan karbohidrat cepat 60 minit sebelum latihan. Setelah menyelesaikan pelajaran, keutamaan harus diberikan kepada yang cepat agar dapat mengisi simpanan tenaga dalam masa yang singkat.
Karbohidrat lambat terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran, dan karbohidrat cepat terdapat dalam buah-buahan, gula-gula dan pelbagai gula-gula. Oleh kerana buah-buahan, selain karbohidrat, juga mengandung sejumlah besar mikronutrien, mereka harus digunakan sebagai sumber karbohidrat cepat. Pada masa yang sama, jika anda perlu segera mengambil karbohidrat cepat, dan tidak ada yang lain kecuali, misalnya roti, kemudian memakannya. Tetapi cuba jangan melakukannya dengan kerap.
Elakkan makanan yang mengandungi gula. Anda juga harus mengeluarkan pelbagai makanan palsu dari diet. Contohnya, sos mayonis atau berlemak. Mereka tidak mempunyai nilai pemakanan, tetapi kandungan kalori dalam diet dapat meningkat secara mendadak, yang akan menyebabkan sejumlah besar lemak. Pada masa yang sama, jangan menolak penggunaan makanan dengan karbohidrat perlahan (kentang, bijirin, sayur-sayuran). Satu-satunya perkara penting di sini ialah cara penyediaannya - reneh atau masak, tetapi jangan goreng.
Lemak
Anda tidak boleh makan lemak. Anda perlu mengambil nutrien ini dalam jumlah 1 hingga 2 gram per kilo berat badan. Dalam kes kami, ini adalah dari 75 hingga 150 gram. Perhatikan bahawa nilai tenaga satu gram lemak adalah 9 kalori. Oleh itu, lemak menyumbang 675 hingga 1350 kalori dari jumlah nilai tenaga diet.
Anda juga harus makan lemak sihat sahaja. Untuk melakukan ini, anda harus melepaskan makanan segera, daging babi, mentega, dll. Anda harus mendapatkan lemak dari kacang, minyak sayuran, dan ikan. Sekiranya anda bertambah berat badan, anda boleh makan produk tenusu dengan kandungan lemak biasa dengan selamat. Anda hanya perlu mematuhi nilai tenaga tertentu dari diet. Ini adalah bagaimana anda dapat menentukan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mendapatkan jisim, dan juga mengagihkan nutrien dalam nisbah yang betul. Anda juga perlu memantau keadaan anda dan menyesuaikan pelbagai parameter jika perlu. Contohnya, anda merasakan satu gram karbohidrat tidak mencukupi untuk anda kerana anda cepat letih. Dalam keadaan ini, mulakan pengambilan dua gram nutrien untuk setiap kilo.
Kami sekarang telah memberikan contoh pengiraan ini supaya anda memahami bagaimana ini dilakukan dalam praktik. Apabila anda membuat pengiraan yang serupa untuk parameter anda, hasil yang diperoleh hanya akan menjadi titik permulaan. Apabila anda mendapat jisim otot, lemak badan anda juga akan meningkat. Sekiranya jumlah lemak tiba dengan perlahan, maka ini adalah perkara biasa dan proses ini tidak dapat dielakkan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, dalam kes di mana jisim lemak tiba dengan cepat, nilai tenaga program pemakanan harus dikurangkan.
Cara mengira kalori untuk mendapatkan jisim, lihat video ini:
