Ketahui apa kelebihan latihan ini dan pelajari cara melakukannya sendiri di rumah. Hari ini kita ingin membincangkan latihan pendulum, yang mampu menggunakan sebilangan besar otot - bandul. Ia boleh berguna bukan hanya untuk ahli bina badan, tetapi juga untuk pejuang. Pergerakan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, koordinasi, dan juga mampu meningkatkan daya tahan atlet. Di samping itu, beban yang ketara jatuh pada otot penstabil.
Walau bagaimanapun, ini bukan satu-satunya kelebihan pendulum. Dengan melakukan senaman, anda akan dapat memuatkan hampir semua otot di badan, termasuk kaki dan juga trapezius. Walau bagaimanapun, beban maksimum jatuh pada tali pinggang bahu dan otot perut serong.
Bagaimana melakukan senaman Pendulum dengan betul?
Untuk bekerja, anda memerlukan bar dari bar, yang satu hujungnya mesti bertentangan dengan sesuatu untuk menyekat kebebasan bergeraknya. Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu anda. Ambil hujung bar yang bebas dan pegang di hadapan anda dengan lengan yang terentang, kira-kira pada paras kepala.
Mulailah memusingkan badan ke kiri, sambil menurunkan bar ke paha kaki yang sama dan pada masa yang sama menjadikannya terjatuh. Kemudian, dengan gerakan tajam, gerakkan batang ke arah yang bertentangan ke paha kaki yang lain, yang juga perlu terjun. Akibatnya, bar harus melakukan pergerakan yang serupa dengan bandul jam.
Sepanjang keseluruhan latihan, lengan harus tetap lurus, dan titik puncak lintasan mesti diatasi dengan cepat. Pergerakan melambatkan hanya pada saat bar menghampiri paha kaki. Pada masa ini, anda harus mula mendapatkan tenaga untuk bergerak tajam ke arah yang bertentangan. Kami mengesyorkan agar anda menggunakan bar kosong terlebih dahulu, kerana anda memerlukan sejumlah koordinasi untuk melakukan latihan Pendulum. Perlu menambah berat badan secara beransur-ansur, tetapi tidak terlalu cepat. Mari kita ingatkan sekali lagi bahawa pendulum ini terutama bertujuan untuk mengepam otot-otot tekan yang serong, serta tali pinggang bahu. Mengenai teknik pernafasan, hembuskan nafas pada saat bar mula bergerak ke kaki yang bertentangan, dan tarik nafas setelah melewati kedudukan lintasan atas yang ekstrem.
Latihan "Pendulum" untuk otot-otot akhbar
Pergerakan ini dianggap sebagai yang terbaik untuk mengepam otot tekan serong. Anda boleh memasukkannya pada permulaan program latihan anda dan pada fasa terakhirnya. Kelebihan lain yang ada pada bandul adalah beban rendah pada ruang tulang belakang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa memutar hanya berlaku di kawasan lumbar.
Anda sudah faham bahawa beban utama semasa melakukan pergerakan ini jatuh pada otot-otot perut yang serong. Walau bagaimanapun, sebahagian daripada beban, walaupun tidak begitu ketara, jatuh pada semua otot perut dan juga kaki. Ini adalah latihan yang terpencil dan anda harus memberi perhatian khusus kepada nuansa teknikal pelaksanaannya, dan bukan jumlah pengulangan atau berat timbangan. Anda harus melakukan pergerakan ini semata-mata berkat kerja-kerja otot tekan serong. Secara kebetulan kita tidak memusatkan perhatian pada perkara ini. Selalunya, atlet menggunakan glute atau quadriceps mereka. Pergerakan akan paling berkesan hanya jika anda dapat merasakan bagaimana otot yang disasarkan berfungsi. Perhatikan juga bahawa pergerakan harus dilakukan dengan gaya perlahan agar tidak memuatkan tulang belakang lumbar.
Teknik untuk melakukan latihan "Pendulum" untuk akhbar
Masuk ke posisi terlentang dengan sendi bahu anda ditekan dengan kuat ke tanah. Tangan boleh dilanjutkan di sepanjang badan atau tersebar, tegak lurus ke badan. Angkat kaki anda pada sudut 90 darjah. Mulailah memusingkan pelvis anda, turunkan kaki ke sisi.
Tidak perlu menyentuh tanah pada kedudukan paling rendah dari lintasan. Pergerakan dapat dihentikan pada saat anda merasakan ketegangan maksimum otot serong tekan. Selepas itu, dengan gerakan yang tajam, gerakkan kaki anda ke posisi awal. Lakukan pergerakan yang serupa ke arah yang bertentangan.
Seperti latihan kekuatan, perhatian khusus harus diberikan kepada pernafasan. Semasa fasa negatif pergerakan, perlu menghembuskan nafas, dan menghirup dengan sewajarnya dalam fasa positif. Sekiranya anda masih tidak dapat melakukan senaman dengan kaki yang diluruskan kerana kelemahan otot, bengkokkan pada sendi lutut. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban, maka sudut antara kaki dan badan harus lebih dari 90 darjah. Ingat juga bahawa sendi bahu dan kepala harus ditekan dengan kuat ke tanah sepanjang keseluruhan set.
Lihat teknik senaman pendulum dalam video ini:
