Pelari sering mengalami kecederaan yang berbeza-beza. Ketahui mengenai yang paling biasa dan bagaimana menjauhinya. Tidak ada sukan di mana mustahil untuk cedera. Berlari tidak terkecuali. Terdapat statistik bahawa sekitar 80% atlet yang masuk untuk berjoging cedera setiap tahun. Selalunya ini disebabkan oleh beban tinggi. Hari ini kami akan memberitahu anda mengenai kecederaan berlari yang paling biasa.
Jenis-jenis kecederaan
Kecederaan lutut
Sekiranya anda merasa sakit di kawasan patella, maka anda mungkin mengalami chondromalacia lutut. Punca kecederaan ini terletak pada beban kejutan berterusan di lutut, yang berlaku semasa melakukan latihan di permukaan asfalt, ketidakseimbangan otot, otot paha yang lemah. Untuk mengelakkan kecederaan ini, anda mesti berlari di permukaan tanah dan permukaan yang rata. Untuk mengelakkan kesakitan, anda dapat mengurangkan jarak tempuh, menggunakan pembalut elastik, dan mula mengambil ubat anti-radang.
Kecederaan tendon Achilles
Tendon Achilles menghubungkan otot betis dengan tulang tumit. Pelbagai faktor boleh menyebabkan proses keradangan, misalnya, peningkatan jarak tempuh yang tajam, kaki rata atau kasut yang tidak selesa.
Untuk mengelakkan tendon Achilles meradang, anda harus memberi perhatian khusus pada pilihan kasut sukan, setelah berjoging, pastikan untuk meregangkan otot betis.
Kecederaan Plantar fasciitis
Kecederaan ini boleh berlaku akibat aponeurosis plantar yang pecah atau proses keradangan. Risiko utama fosciitis adalah kasut yang tidak selesa dan beban kejutan semasa berlari. Gejala penyakit ini adalah sakit menusuk di kawasan tumit.
Dengan menggunakan kasut sukan khas, sol wangi, dan urutan kaki, anda akan mengurangkan kemungkinan menghidap penyakit ini dengan ketara.
Shin Split yang cedera
Hampir semua pelari berpengalaman telah menghadapi masalah ini. Penyakit ini disebabkan oleh keradangan tendon dan otot yang terletak di tibia. Sekiranya terdapat gejala pembelahan tulang kering, maka perlu segera menghilangkan rasa sakit. Untuk mengurangkan pembengkakan, ais perlu disapukan selama 15 hingga 20 minit dan kaki anda harus dinaikkan.
Mencegah pecahan tulang jauh lebih sukar. Walau bagaimanapun, saintis percaya bahawa sol bantalan yang menyokong lengkungan kaki dapat membantu dengan ini. Anda juga mesti berlari dengan kasut yang selesa dan di permukaan semula jadi. Dianjurkan juga untuk menghindari medan yang kasar, seperti ketika berjalan di atas bukit, beban tambahan dibuat di kaki bawah.
Kecederaan saluran iliotibial
Semua penghuni harus ingat untuk tidak bergurau dengan kecederaan ini. Ia disertai dengan sakit di bahagian luar sendi lutut dan tepat di atasnya. Punca kecederaan adalah keradangan tendon besar, yang bermula dari tibia dan kemudian membentang ke tulang pelvis. Berlari merentas desa, lonjakan jarak tempuh, dan otot pinggul yang kurang berkembang boleh menyebabkan kerosakan pada tendon ini. Latihan urut dan regangan harus digunakan untuk mengelakkan kecederaan.
Fraktur tekanan traumatik
Peliknya, pelari juga boleh patah. Fraktur tekanan adalah mikrokrok pada tulang. Selalunya, ia disebabkan oleh beban tinggi setiap hari.
Untuk mengelakkan patah tekanan, anda harus menghentikan latihan anda. Juga, kecederaan boleh menjadi sangat serius jika anda tidak mengambil tindakan segera untuk mengatasinya. Mungkin memerlukan pembedahan.
Kecederaan tendonitis patellar
Kecederaan ini juga disebut "lutut jumper", walaupun ia sering berlaku di kalangan pelari. Tendinitis dapat berkembang dengan latar belakang beban yang kuat, yang menyebabkan pecahnya mikro tendon patela. Berlari dan latihan berlebihan yang kerap adalah penyebab utama kecederaan ini.
Untuk mengelakkan tendonitis, anda harus menguatkan otot-otot bahagian belakang paha, dan juga quadriceps. Sekiranya rasa sakit berlaku, maka ais mesti digunakan.
Keseleo pergelangan kaki trauma
Sekiranya sendi pergelangan kaki berpusing ke dalam atau ke luar, sambil meregangkan ligamen, maka sakit teruk berlaku. Hanya pendaratan yang buruk sudah cukup untuk meregangkan. Apabila cedera, kaki memerlukan rehat. Anda juga boleh menggunakan pelbagai pendakap dan pendakap pergelangan kaki. Setelah menyambung semula sesi latihan, pembalut elastik harus digunakan untuk mencegah kecederaan berulang.
Ketegangan otot traumatik
Di bawah beban tinggi, tendon boleh pecah, yang akan meregangkan otot. Antara penyebab utama kecederaan ini adalah tekanan yang tinggi, kurang pemanasan sebelum perlumbaan dan kekakuan. Sekiranya rasa sakit itu berterusan, maka perlu untuk berehat badan.
Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan?
Sekiranya anda membaca dengan teliti keterangan mengenai kecederaan berlari yang biasa, anda mungkin menyedari bahawa sangat kerap ia boleh berlaku dengan peningkatan jarak tempuh yang tajam dan ketiadaan latihan pemanasan. Jangan meningkatkan jarak perlumbaan lebih dari 10% sepanjang minggu. Memang sukar untuk mengatakan apa-apa lagi mengenai pemanasan. Dalam sukan apa pun, sebelum memulakan sesi latihan, otot harus bersiap untuknya.
Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai teknologi. Selalunya ia tidak betul secara teknikal sehingga menyebabkan kecederaan. Hanya pada pandangan pertama nampaknya berjalan sangat mudah. Namun, tidak. Banyak perhatian harus diberikan kepada pilihan kasut sukan. Dianjurkan untuk menukar kasut selepas seribu kilometer.
Larian merentas desa sangat trauma. Cuba pilih kawasan rata dengan rumput semulajadi. Sekiranya tidak ada kawasan taman di dekat anda, maka anda boleh berjalan di atas aspal, tetapi untuk ini anda harus membeli kasut khas dengan sol penyerap kejutan. Hampir semua kecederaan berlari disebabkan oleh atlet itu sendiri. Doskan beban dan biarkan badan berehat. Oleh itu, anda akan memastikan diri anda menghadapi banyak masalah.
Lima kecederaan pelari yang paling biasa dan cara mencegahnya dalam video ini:
