Ketahui cara makan untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan tanpa meningkatkan jisim otot. Sebenarnya, diet untuk meningkatkan kekuatan hampir sama dengan program pemakanan untuk ahli bina badan dalam tempoh peningkatan massa. Prinsip asasnya tidak berubah dan hari ini kita akan membincangkan hal ini dengan lebih terperinci.
Bagaimana Makan dengan Betul untuk Meningkatkan Kekuatan?
Parameter kekuatan sangat penting untuk pengangkat berat dan pengangkat tenaga. Dalam bina badan, atlet terutamanya mementingkan peningkatan jisim otot. Oleh itu, artikel hari ini akan lebih menarik bagi wakil powerlifting, yang tugasnya adalah untuk mencapai hasil maksimum dalam tiga pergerakan kompetitif dalam pertandingan.
Walau bagaimanapun, kita telah mengatakan bahawa diet untuk meningkatkan kekuatan hampir sama dengan program pemakanan secara besar-besaran. Menurut profesional kecergasan, latihan kekuatan kurang menuntut persekitaran dan anda boleh mula bersenam di rumah. Ini, bagaimanapun, adalah mungkin untuk mendapatkan massa, walaupun dewan masih kelihatan lebih disukai.
Sekiranya pembangun tidak hanya perlu mendapatkan jisim otot sebanyak mungkin, tetapi juga perlu memantau perlembagaan badan. Dalam powerlifting, tidak ada syarat ketat seperti itu, dan mendapatkan jisim lemak untuk powerlift bukanlah masalah serius. Sebagai peraturan, tugas memasuki kategori berat badan yang diselesaikan diselesaikan oleh mereka tepat sebelum permulaan kejohanan.
Keperluan utama untuk latihan dan pemakanan wakil angkat kuasa adalah pemulihan otot selepas pelajaran sebelumnya. Dalam isu ini, petunjuk nilai tenaga diet atlet jauh dari tempat terakhir.
Dalam bina badan, makan berlebihan boleh memberi kesan negatif kepada bentuk atlet, kerana sukar untuk dikeringkan secara kualitatif sebelum kejohanan. Dalam powerlifting, kekurangan zat makanan jauh lebih teruk, kerana badan mungkin tidak mempunyai masa untuk pulih. Atas sebab ini, sarapan pagi pegawai keselamatan ternyata sangat tinggi kalori. Karbohidrat lambat jelas sangat diperlukan di sini, dan anda juga boleh membeli gula-gula dan makanan berkanji dalam had yang munasabah.
Diet untuk meningkatkan kekuatan: prinsip asas
Seseorang harus mengambil sejumlah makanan untuk menggantikan kehilangan tenaga harian. Dalam keadaan seperti itu, dia akan dapat mengekalkan berat badannya. Walau bagaimanapun, ini tidak mencukupi untuk atlet dan atlet harus mengambil banyak makanan. Diet untuk meningkatkan kekuatan tidak menunjukkan penurunan nilai tenaga, tetapi peningkatan di dalamnya. Kita semua terbiasa dengan fakta bahawa jika seseorang sedang menjalani diet, maka mereka mesti kekurangan zat makanan. Pernyataan ini benar semasa menurunkan berat badan, tetapi tidak untuk meningkatkan parameter daya. Mari kita perhatikan lebih dekat prinsip asas mengatur pemakanan untuk atlet.
Pemakanan pecahan
Oleh kerana anda perlu makan banyak, anda mesti sering melakukan ini. Pertama, anda tidak boleh makan banyak secara fizikal dalam satu masa. Kedua, tubuh hanya mampu memproses sejumlah makanan dalam satu masa. Di samping itu, sistem pemakanan pecahan akan menghilangkan kelaparan badan dan sedikit melambatkan proses pengumpulan tisu adiposa.
Sebatian protein
Protein memainkan peranan penting dalam fungsi tubuh. Dalam sistem pencernaan, sebatian protein dipecah menjadi amina, dari mana protein yang diperlukan kemudian disintesis, termasuk yang kontraktil. Pada siang hari, seseorang harus mengambil sekurang-kurangnya satu gram sebatian protein untuk setiap kilo berat badan.
Walau bagaimanapun, norma ini kebanyakannya dirancang untuk orang yang tidak aktif. Atlet memerlukan lebih banyak protein, rata-rata 1.5 hingga 2 gram per kilogram berat badan. Anda mesti ingat bahawa latihan mengaktifkan proses katabolik, di mana tisu otot musnah. Untuk mengelakkan ini, badan mesti mempunyai banyak protein.
Selepas pelajaran, penting untuk mengaktifkan proses regeneratif dalam masa yang singkat, dan ini sekali lagi memerlukan sebatian protein. Diet anda harus mengandungi sumber protein yang mencukupi - daging, susu, ikan, telur, ayam dan lain-lain. Jangan lupa tentang makanan tambahan sukan, tetapi kita akan membincangkannya secara berasingan.
Karbohidrat
Agar anda dapat melatih dengan berkesan dan meningkatkan parameter fizikal, anda perlu memberi banyak tenaga kepada tubuh. Ini mungkin hanya jika anda mengambil karbohidrat yang mencukupi. Ingatlah bahawa bahan bakar utama otot adalah kreatin fosfat, yang simpanannya cukup selama 10-20 saat untuk kerja otot aktif. Selepas itu, badan mula menggunakan glikogen, yang disintesis dari karbohidrat.
Selalunya, pakar dalam bidang pemakanan sukan mengesyorkan mengambil dua hingga tiga gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Ini adalah nilai purata dan anda harus menentukan dos individu secara eksperimen. Nilai-nilai yang disebutkan di atas dapat diambil sebagai titik permulaan.
Lemak
Nutrien ini juga diperlukan oleh badan. Di samping itu, diet untuk meningkatkan kekuatan melibatkan kehadiran bukan sahaja lemak tak jenuh dalam makanan, tetapi juga lemak jenuh. Dalam penyelidikan ilmiah, telah terbukti bahawa lemak tepu membantu mempercepat sintesis hormon lelaki. Sekiranya kepekatan testosteron dalam badan atlet rendah, maka mustahil untuk meningkatkan kekuatan. Pilihan terbaik di sini adalah daging lembu, yang mengandungi bukan sahaja lemak tepu, tetapi juga sebatian protein.
Perlu dinyatakan bahawa lemak membantu menguatkan alat artikular-ligamen. Latihan kekuatan melibatkan kerja dengan berat yang besar, dan sendi mengalami tekanan yang luar biasa. Juga, antara produk yang mengandungi lemak dalam komposisinya, kacang, alpukat, zaitun dan minyak kacang boleh diperhatikan.
Pengambilan kalori
Kami telah mengatakan di atas bahawa petunjuk nilai tenaga diet sangat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk pulih selepas latihan. Pengangkut kuasa Barat mengambil kira-kira 20 kalori setiap paun badan mereka. Hanya jika anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang anda habiskan semasa latihan, anda dapat mengharapkan hasil yang diinginkan.
Diet Kekuatan: Nisbah Nutrien Penting
Diet yang membina kekuatan tidak hanya melibatkan makan sejumlah besar makanan. Ia hanya boleh berkesan jika seimbang. Walaupun dalam powerlifting, seperti yang kita perhatikan pada awal artikel, atlet tidak begitu mementingkan pembentukan tubuh seperti dalam bina badan, masih perlu mematuhi nisbah nutrien tertentu. Berikut adalah nisbah untuk semua nutrien utama dalam diet anda:
- Karbohidrat - 55-60 peratus.
- Sebatian protein - 25-30 peratus.
- Lemak - 10-20 peratus.
Sekiranya anda mengikuti peraturan ini ketika membuat diet untuk meningkatkan kekuatan, maka petunjuk nilai tenaga diet akan dikira dengan betul. Hanya dalam kes ini, lebih banyak tenaga akan memasuki badan daripada yang anda belanjakan pada siang hari.
Ia juga harus dinyatakan mengenai satu formula yang juga dapat digunakan dalam mengira kandungan kalori diet untuk meningkatkan kekuatan - berat atlet mesti dikalikan dengan 30 dan menambah 500. Perhatikan bahawa nisbah nutrien untuk lelaki dan wanita adalah berbeza.
Lelaki:
- Sebatian protein - kerana tidak semua amina dapat disintesis dalam tubuh, sumber protein yang berlainan mesti ada dalam makanan. Dos harian nutrien ini dapat ditentukan dengan formula: berat badan dikalikan dua.
- Lemak - Lelaki di bawah usia 28 tahun perlu mengambil dari 130 hingga 160 gram nutrien setiap hari. Sekiranya anda berusia di bawah 40 tahun, maka jumlah lemak harus dikurangkan menjadi 100-150 gram.
- Karbohidrat - secara purata, keperluan harian badan untuk bersukan adalah sekitar 500 gram. Walau bagaimanapun, kami mengesyorkan bereksperimen dengan jumlah nutrien yang optimum ini agar tidak mendapat lemak secara aktif.
Wanita:
- Sebatian protein - kekurangan protein akan mempengaruhi penampilan kanak-kanak perempuan dengan cepat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa sebatian protein adalah sebahagian daripada kulit, rambut dan kuku. Dos nutrien harian ialah 1.5 gram sekilo berat badan.
- Lemak - seperti dalam keadaan pria, jumlah lemak dalam diet harus berkurang seiring bertambahnya usia. Sekiranya anda belum berumur 28 tahun, maka anda perlu mengambil dari 86 hingga 116 gram sehari. Wanita di bawah usia 40 tahun harus mengurangkan jumlah lemak menjadi 80–111 gram.
- Karbohidrat - Untuk mendapatkan jisim atau meningkatkan parameter fizikal, wanita perlu mengambil kira-kira 400 gram nutrien sehari, dan hanya yang perlahan.
Pemakanan sukan untuk meningkatkan kekuatan
Diet membina kekuatan anda tidak akan seefektif mungkin tanpa menggunakan beberapa jenis makanan sukan. Walaupun terdapat banyak pilihan produk ini, tidak semestinya memakan semuanya. Sekarang kami akan memberitahu anda mengenai diet sukan yang mesti anda makan.
- Creatine. Ini adalah makanan tambahan utama yang digunakan oleh pegawai keselamatan. Keberkesanan dan keselamatan kreatin telah terbukti dalam banyak kajian. Sudah tentu, dari segi kekuatan kesannya, kreatin jauh lebih rendah daripada AAS, kerana memang semua pemakanan sukan, tetapi pada masa yang sama, ia benar-benar selamat untuk tubuh.
- Glutamin dan Taurin. Gabungan amina ini menghasilkan kesan sinergi. Tugas utama taurine adalah mempercepat proses tenaga dalam struktur sel tisu otot, dan glutamin dirancang untuk mempercepat sintesis hormon anabolik dan meningkatkan aktiviti proses regeneratif.
- Chondroprotectors. Kami telah memperhatikan beban kuat yang terdapat pada bahagian alat artikular-ligamen. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, anda harus menggunakan ubat khas yang disebut chondroprotectors. Komponen utama mereka adalah glukosamin dan kondroitin.
- Makanan tambahan anabolik. Rumus anabolik tidak boleh dikelirukan dengan steroid. Makanan tambahan ini adalah produk semula jadi yang bertujuan untuk meningkatkan prestasi dan kekuatan otot pada waktu tertentu. Mereka tidak termasuk bahan berbahaya, dan mekanisme kerja dikaitkan dengan peningkatan aktiviti sistem saraf, mempercepat pengeluaran hormon anabolik dan meningkatkan kecekapan proses pertukaran tenaga. Ini adalah kumpulan bahan tambahan yang cukup besar, termasuk HMB, persediaan berdasarkan kromium dan zink, ZMA, dll.
Ciri-ciri pemakanan untuk peningkatan massa dan peningkatan kekuatan dalam video di bawah:
[media =
