Ingin mengembangkan kekuatan cengkaman anda? Perhatikan teknik mudah yang boleh anda gunakan di rumah hanya dengan beberapa minit sehari. Ini adalah latihan yang sangat sederhana namun berkesan yang dirancang untuk menguatkan cengkaman anda. Semua atlet pro wajib bekerja dengan kekuatan pegangan, kerana ini membolehkan mereka menahan beban yang besar tanpa menggunakan tali. Terdapat pergerakan lain untuk melekatkan otot-otot lengan bawah, tetapi menggantung pada palang untuk meningkatkan kekuatan cengkaman dapat dianggap sangat diperlukan.
Walau bagaimanapun, ini bukan satu-satunya kelebihan latihan ini. Dengan bantuannya, anda juga dapat menghilangkan tekanan yang terkumpul pada ruang tulang belakang, yang sangat berguna. Sekiranya anda menghidap skoliosis atau membongkok, maka menggantung pada dua lengan akan berguna. Pada masa yang sama, jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, maka jangan sesekali terjun dari palang, tetapi gunakan pendirian untuk ini jika anda tidak dapat mencapai tanah dengan kaki anda.
Mari kita lihat jenis genggaman utama yang digunakan oleh atlet:
- Tutup - digunakan untuk memegang peralatan sukan.
- Dipetik - diperlukan untuk memegang objek di hujung jari.
- Terbuka - digunakan untuk menahan batang tebal atau batang.
- Jari - sering digunakan semasa membawa, katakan, dumbbell.
Bagaimana cara menggunakan hang di bar?
Anda perlu memegang palang dengan cengkaman dari atas, meletakkan tangan anda pada lebar sendi bahu. Anda hanya perlu bertahan di bar dan berpegang pada masa tertentu. Pernafasan anda harus tenang dan sekata, dan badan anda harus santai. Dengan berbuat demikian, anda mesti berpegang teguh pada palang. Untuk menghilangkan kemungkinan tergelincir tangan, anda boleh menggunakan magnesia sukan.
Untuk menguatkan cengkaman dengan berkesan, anda hanya perlu bertahan dalam satu set selama satu minit. Secara beransur-ansur, anda harus menambah masa, kerana otot akan menguat. Di samping itu, anda boleh menyukarkan latihan agar terus berjalan. Cara termudah untuk mencapai matlamat ini adalah dengan menggunakan timbang. Anda perlu memasang, katakanlah, cakera barbell ke tali pinggang anda, seperti yang anda lakukan semasa melakukan pull-up berwajaran. Setelah berjaya menggantung satu minit, tambah lima kilo. Anda juga boleh menggunakan hang di satu tangan, yang akan menggandakan beban sekaligus. Apabila anda boleh menggantung lagi selama 60 saat dengan satu lengan, mulailah menggunakan berat.
Anda boleh menggunakan hang di bar untuk meningkatkan kekuatan pegangan anda satu set selepas setiap sesi, atau melakukan beberapa set sekali atau dua kali sepanjang minggu. Anda juga harus ingat tentang perlunya pemulihan sepenuhnya otot-otot lengan bawah. Mereka juga aktif bekerja semasa melakukan pergerakan lain dan oleh itu tidak perlu berlebihan dengan beban.
Cara lain untuk meningkatkan kekuatan cengkaman
Perlu diakui bahawa selalunya atlet tidak mengembangkan kekuatan cengkaman. Sudah tentu, ketika bekerja dengan berat yang besar, anda boleh menggunakan tali, tetapi parameter ini masih perlu dikembangkan. Perlu diingatkan bahawa ukuran tapak tangan tidak mempengaruhi kekuatan cengkaman. Sebagai contoh, Paul Anderson, yang menjadi juara dalam triathlon Olimpik, mempunyai tapak tangan kecil, tetapi tangannya mempunyai kekuatan yang luar biasa. Oleh itu, adalah mungkin untuk mempunyai tangan lemah yang besar dan tangan yang kecil tetapi sangat kuat.
Ini kerana kekuatan cengkaman terutama dipengaruhi oleh otot, tetapi oleh tendon. Untuk menguatkan tangan, anda perlu mengerjakan tendon dan ligamen, bukan otot.
Mari lihat latihan apa yang boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan cengkaman:
- Letakkan diri anda satu meter dari dinding dan letakkan telapak tangan anda di atasnya. Mulailah push-up di tangan anda, menekan kuat ke dinding.
- Angkat berat dan turunkan. Lakukan gerakan bulat dengan berus anda.
- Letakkan lengan bawah anda pada permukaan mendatar dan tidak bergerak seperti meja. Putar lengan bawah anda dengan dumbbells.
- Gunakan pengembang tangan atau bola tenis dengan memerah.
- Pegang cakera dari barbel dan pegang di hujung jari anda.
- Menggantung pada bar untuk meningkatkan kekuatan cengkaman, yang telah kita jelaskan secara terperinci di atas.
- Panjat tali dengan hanya menggunakan tangan anda untuk bergerak. Latihan ini hanya dapat dilakukan setelah anda dapat menarik satu lengan.
- Gunakan pelatih khas "bison" yang dibuat oleh Sotsky.
Semua latihan ini harus dilakukan dalam dua atau tiga siri, yang masing-masing akan mempunyai 6 hingga 8 set. Anda boleh meningkatkan kekuatan cengkaman bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah. Cengkaman yang kuat berguna bukan sahaja dalam sukan, tetapi juga dalam kehidupan seharian.
Untuk lebih lanjut mengenai cara meningkatkan kekuatan cengkaman anda, lihat video ini:
