Ketahui mengapa anda harus mempertimbangkan bukan sahaja glisemik tetapi juga indeks insulin makanan semasa berdiet. Bukan hanya pesakit diabetes, tetapi juga peminat kecergasan perlu mengetahui tentang indeks makanan dan glisemik makanan. Sekiranya konsep pertama diketahui oleh khalayak ramai, maka indeks insulin mula digunakan hanya pada akhir abad yang lalu. Memandangkan fakta bahawa pakar pemakanan jarang menggunakannya, tidak semua orang tahu mengapa indeks insulin makanan harus diambil kira dalam diet. Inilah yang akan dibincangkan hari ini.
Mekanisme metabolisme karbohidrat dan indeks insulin
Untuk lebih mudah memahami maksud konsep-konsep ini dan apa yang digunakannya, perlu memahami proses metabolisme karbohidrat. Terima kasih kepadanya bahawa kita menerima tenaga, yang dibelanjakan untuk semua, tanpa kecuali, pergerakan yang kita lakukan dan reaksi biokimia yang berterusan. Kami akan cuba memberitahu anda tentang perkara itu sesederhana mungkin:
- Apabila makanan memasuki badan, karbohidrat lambat dipecah menjadi sakarida sederhana - glukosa dan fruktosa. Melalui dinding saluran usus, mereka memasuki aliran darah.
- Ini menyebabkan peningkatan gula darah, dan otak mengirimkan isyarat ke pankreas untuk mula mensintesis insulin. Bahan hormon ini memberikan glukosa ke struktur sel tisu dan dengan itu mengurangkan kepekatan dalam darah.
- Terima kasih kepada insulin, glukosa menembusi membran sel otot dan tisu adiposa.
- Sebilangan monosakarida segera digunakan untuk tenaga, sementara selebihnya "disimpan" dalam bentuk glikogen.
Glikogen adalah simpanan karbohidrat yang dapat dikonsumsi sesuai keperluan untuk menjaga kadar gula darah normal ketika gula darah turun. Ini mungkin berlaku di bawah pengaruh senaman fizikal, atau kekurangan makanan yang berpanjangan. Sekiranya pankreas tidak dapat mensintesis insulin dalam jumlah yang diperlukan, maka diabetes jenis 1 akan berkembang. Jenis penyakit kedua ini melibatkan penurunan kepekaan insulin tubuh. Sekiranya anda telah didiagnosis dengan penyakit ini, maka anda perlu mengetahui mengapa anda harus mengambil kira indeks insulin makanan dalam diet anda.
Indeks insulin - apa itu, perbezaan dari glisemik
Seperti yang kami katakan di atas, konsep "indeks insulin" diperkenalkan hanya pada akhir abad yang lalu. Dia menunjukkan. Berapa banyak insulin yang harus disintesis oleh pankreas sebagai tindak balas terhadap produk ini atau produk itu. Cukup jelas bahawa petunjuk indeks ini bergantung terutamanya pada jumlah dan jenis karbohidrat yang terkandung di dalamnya, tetapi tidak hanya.
Perhatikan bahawa indeks insulin dan glisemik tidak perlu berkadar. Pertama sekali, tubuh bertindak balas dengan pembebasan insulin terhadap pengambilan karbohidrat, namun sejumlah besar lemak dengan sebatian protein juga akan menyebabkan pengeluaran hormon secara aktif. Para saintis percaya bahawa roti boleh mencetuskan pengeluaran insulin secara maksimum, tetapi indeks glisemik produk ini relatif rendah.
Indeks glisemik menunjukkan seberapa cepat kadar glukosa darah akan meningkat setelah makan makanan atau makanan tertentu. Indeks glisemik paling banyak dipengaruhi oleh:
- Aktiviti enzim di saluran usus.
- Keadaan dan jenis rawatan haba produk yang semakin meningkat.
- Teknologi pembuatan produk.
- Gabungan produk.
- Keadaan simpanan.
Dalam penyelidikan ilmiah, bukan sahaja kadar peningkatan kepekatan glukosa dalam aliran darah setelah penggunaan produk ditetapkan, tetapi juga masa dan jumlah insulin yang disintesis diperlukan untuk menormalkan kadar gula. Sekiranya kita membincangkan mengapa mengambil kira indeks insulin makanan dalam diet, maka petunjuk ini sangat penting bagi penghidap diabetes. Dengan bantuannya, anda dapat menentukan dos ubat yang tepat.
Para saintis juga mengira nisbah kedua-dua indeks dari semua produk utama untuk membandingkannya. Hasilnya, prestasi produk yang sama boleh berbeza, dan kadang-kadang agak ketara. Katakan laktosa mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada insulin. Sebaliknya, dengan produk tenusu, keadaannya sebaliknya, misalnya, AI yogurt adalah 115, dan GI adalah 35.
Bagaimana cara menggunakan nilai indeks dalam praktiknya?
Sekarang kami akan memberitahu anda bagaimana dan mengapa untuk mengambil kira indeks insulin makanan bersama dengan indeks glisemik pada diet. Bagi mereka yang telah didiagnosis menghidap diabetes, perlu memulakan program pemakanan mereka dengan indeks glisemik. Barulah produk yang dipilih disesuaikan satu sama lain menggunakan indeks insulin.
Anda tidak boleh mengabaikan indeks insulin, kerana makanan dengan nilai tinggi dapat menguras pankreas dalam waktu yang singkat. Akibatnya, lipid akan terkumpul, dan bukannya menghabiskan simpanan yang ada.
Cara menggabungkan produk:
- Produk yang mengandungi sebatian protein tidak boleh digabungkan dengan karbohidrat sederhana dan makanan berkanji.
- Pati tidak sesuai dengan karbohidrat sederhana, tetapi boleh dimakan dengan lemak.
- Sayuran, pati dan protein tidak digabungkan dengan karbohidrat sederhana, tetapi hanya dengan lemak.
- Sayur-sayuran harus dimakan dengan lemak dan protein, tetapi bukan karbohidrat sederhana.
Berdasarkan semua perkara di atas, penghidap diabetes boleh diberi cadangan berikut:
- Jangan makan karbohidrat cepat dengan lemak, misalnya, daging tidak boleh dicuci dengan minuman bergula.
- Cuba elakkan gabungan protein dan karbohidrat - lebih baik tidak menambahkan madu ke keju kotej.
- Gabungan yang sangat baik adalah lemak tak jenuh dan karbohidrat kompleks - kacang dengan ikan.
- Usahakan agar makanan tidak menjadi rawatan haba yang berpanjangan.
- Makan makanan kaya protein untuk sarapan pagi.
- Karbohidrat kompleks harus diminum pada waktu petang, kerana tidak menyebabkan lonjakan insulin secara tiba-tiba.
Apa yang penting untuk diingat mengenai indeks insulin makanan?
Cukup jelas bahawa mustahil untuk menentukan indeks insulin secara bebas dan anda harus menggunakan jadual khas. Namun, tidak ada maklumat lengkap mengenai masalah ini di domain publik, dan jadual-jadual yang "berkeliaran" di rangkaian dalam kebanyakan kes mengandungi beberapa ketidaktepatan. Pertama sekali, anda harus ingat perkara yang paling penting:
- Indeks insulin produk tenusu tinggi.
- Hidangan daging dan ikan mempunyai AI sebanyak 45 hingga 60 unit.
- Telur ayam mentah mempunyai AI rendah 31.
- Kumpulan dengan indeks insulin rendah merangkumi sayur-sayuran, kecuali kentang dan cendawan.
- Indeks insulin coklat gelap dan buah berkisar antara 20 hingga 22 unit.
Makanan rendah AI termasuk epal, daging lembu, telur, ikan, keju, pasta, oatmeal, dll. Anggur, kentang, nasi putih, yogurt, pisang, jeruk, dan lain-lain mempunyai AI yang tinggi.
Indeks glisemik dan insulin produk tenusu
Sesiapa yang ingin menurunkan berat badan atau menderita diabetes tidak hanya tertarik pada mengapa indeks insulin makanan harus diambil kira dalam diet, tetapi juga mengapa indeks produk tenusu sangat berbeza. Ingat bahawa GI mereka berada dalam 30 unit, dan AI melebihi 100. Produk tenusu tidak dapat meningkatkan glisemia secara dramatik, tetapi pada masa yang sama mereka secara aktif merangsang sintesis insulin.
Akibatnya, prestasi enzim yang diperlukan untuk pemecahan lemak ditindas. Ini membawa kepada fakta bahawa tubuh membina jumlah tisu adiposa. Sekiranya anda yakin bahawa makan banyak keju kotej (bagaimanapun, kami selalu diberitahu bahawa ini adalah produk makanan), anda dapat menghilangkan berat badan berlebihan, maka anda salah.
Perlu juga diingat bahawa produk tenusu menyumbang kepada pengekalan cecair di dalam badan, yang menyebabkan munculnya edema. Ini disebabkan oleh percepatan sintesis hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal, misalnya, aldosteron. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa anda perlu mengecualikan produk tenusu dari diet anda. Mereka mengandungi banyak nutrien, tanpanya tubuh tidak dapat berfungsi dengan normal.
Di samping itu, anda sering dapat mendengar soalan mengenai betapa berbahayanya pengeluaran insulin secara tiba-tiba bagi kesihatan. Percepatan pengeluaran hormon oleh pankreas setelah makan adalah tindak balas fisiologi yang normal. Kita tidak boleh menyingkirkannya sepenuhnya, dan tidak perlu. Pada siang hari, terdapat tiga hingga empat lonjakan hormon seperti itu, dan ini selamat untuk kesihatan. Perkara lain apabila anda sering makan karbohidrat sederhana. Keadaan ini boleh mempengaruhi metabolisme anda secara negatif.
Bagaimana cara menggunakan indeks insulin untuk menurunkan berat badan dengan betul?
Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, maka makanan dengan indeks insulin yang tinggi harus dimakan pada waktu pagi. Di suatu tempat selepas 14 jam, mereka harus ditinggalkan agar tidak menyebabkan lonjakan kepekatan insulin yang tajam. Kadang-kadang seseorang tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi untuk mendapatkannya.
Untuk menyelesaikan masalah ini, anda juga dapat memanipulasi AI pelbagai produk. Anda perlu membahagikannya kepada tiga resepsi dan menggunakannya seperti berikut:
- Sebelum makan tengah hari - dua jamuan.
- Selepas makan tengah hari - satu hidangan.
Harus diakui bahawa keadaan dengan glisemik dan indeks insulin tidak jelas dan pakar pemakanan akan membantu anda memahami masalah ini secara terperinci.
Seberapa berkesan diet indeks glisemik rendah?
Para saintis secara khusus mengkaji kesan makanan rendah GI pada orang yang mempunyai masalah berat badan berlebihan. Hasilnya sukar disebut positif. Bagaimanapun, program pemakanan seperti itu tidak memungkinkan peningkatan kepekaan insulin tubuh, dan kepekatan gula dan tekanan darah tidak menurun.
Untuk masa yang lama, dipercayai bahawa makanan dengan indeks glisemik rendah mempunyai kesan positif pada kerja otot jantung. Walau bagaimanapun, tidak ada pengesahan saintifik mengenai perkara ini. Kajian terbaru menggunakan empat program pemakanan:
- Dengan indeks glisemik yang tinggi sebanyak 65 unit.
- Diet tinggi karbohidrat dengan GI 40 unit.
- Karbohidrat rendah tetapi GI tinggi.
- Rendah karbohidrat dan indeks glisemik rendah.
Semua program pemakanan didasarkan pada prinsip pendekatan diet untuk memerangi hipertensi, yang melibatkan membatasi diet lemak dan memakan sejumlah besar produk tenusu, sayur-sayuran dan buah-buahan. Akibatnya, para saintis menyatakan hakikat bahawa dari sudut pandang mencegah perkembangan penyakit sistem kardiovaskular, program diet dengan GI rendah tidak berkesan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai indeks insulin makanan, lihat di bawah:
