Ketahui dengan mengorbankan faktor apa yang anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat tanpa membahayakan kesihatan dan kelaparan anda. Indeks glisemik adalah ukuran bagaimana makanan yang mengandungi karbohidrat akan mempengaruhi kadar gula. Katakan sebiji kek mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi berbanding sebiji epal. Sebilangan besar orang mengetahui tentang ini, tetapi kadang-kadang terdapat salah tafsir mengenai bahaya makanan dengan indeks glisemik tinggi atau faedah makanan glisemik rendah.
Atas sebab ini, adalah perlu untuk mengajar anda bagaimana mengawal indeks glisemik dalam bina badan sehingga anda dapat menghindari kesalahan besar ketika merumuskan diet anda. Sekiranya anda tidak pernah membuat perhitungan ketika membuat diet, maka anda tidak menyedari betapa sukarnya. Maklumat baru sentiasa muncul dan banyak orang, dengan harapan dapat menurunkan berat badan dengan cepat, hilang di dalamnya.
Seperti yang anda ketahui, setelah dimakan, karbohidrat ditukar menjadi glukosa semasa diproses dalam sistem pencernaan. Oleh itu, kita dapat mengatakan bahawa petunjuk glisemik menunjukkan seberapa cepat produk tertentu, atau lebih tepatnya karbohidrat yang terkandung di dalamnya, akan berubah menjadi glukosa. Semakin cepat proses ini berjalan, semakin tinggi indeks glisemik. Perhatikan juga bahawa semua makanan dibandingkan dengan glukosa untuk penunjuk ini.
Indeks glisemik karbohidrat sederhana
Sekiranya anda makan roti dengan teh manis, maka sekali dalam sistem pencernaan, makanan ini dengan cepat meningkatkan kepekatan gula dalam darah, dan tubuh akan bertindak balas terhadap ini dengan pelepasan insulin yang tajam. Anda harus sedar bahawa hormon ini disintesis apabila kepekatan glukosa meningkat. Dan tugasnya adalah untuk menyampaikan nutrien ke struktur sel tisu.
Oleh itu, setelah makan makanan dengan indeks glisemik tinggi, insulin secara aktif dirembeskan di dalam badan. Dengan pertolongannya, kepekatan glukosa dalam darah turun dengan mendadak, kerana dihantar ke tisu untuk mendapatkan tenaga. Sekiranya pada masa ini tubuh tidak memerlukan sumber tenaga, maka glukosa akan diubah menjadi lemak badan.
Atas sebab inilah bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan, bahaya utama bukanlah indeks glisemik itu sendiri, tetapi jumlah glukosa dalam darah setelah memakan produk tersebut. Sekiranya anda makan, katakan, beberapa sudu gula, maka sebahagian besar glukosa yang diperoleh setelah penyerapannya akan membekalkan tenaga untuk sistem saraf dan mungkin kekal untuk menambah simpanan glikogen. Pada masa yang sama, jumlah insulin yang dihasilkan tidak akan melarang. Sekiranya anda mengulangi pengambilan jumlah gula yang sama sejam kemudian, maka semuanya akan berlaku lagi dan anda tidak perlu takut dengan penampilan simpanan lemak baru jika anda mengambil sebahagian kecil makanan dengan indeks glisemik tinggi sepanjang hari.
Ingat bahawa bukan sahaja indeks glisemik itu sendiri penting, tetapi juga jumlah karbohidrat yang dimakan dalam satu masa. Ahli pemakanan sukan memanggil karbohidrat ini. Perhatikan juga bahawa karbohidrat sederhana harus merangkumi monosakarida (glukosa, fruktosa, dll.) Dan disakarida (maltosa, sukrosa, dll.). Struktur molekulnya sangat sederhana, yang memungkinkan tubuh memprosesnya dengan cepat.
Indeks glisemik karbohidrat kompleks
Di sini keadaannya bertentangan dengan karbohidrat sederhana. Oleh kerana struktur molekulnya yang kompleks, mereka diserap dalam jangka masa yang lama dan mempunyai indeks glisemik rendah. Karbohidrat ini merangkumi serat dan kanji. Apabila produk mempunyai indeks glisemik yang rendah, sistem pencernaan memerlukan masa yang lama untuk memprosesnya dan penggunaannya tidak menyebabkan peningkatan kepekatan glukosa yang tajam.
Atas sebab inilah karbohidrat kompleks tidak dapat menyebabkan kenaikan lemak badan, tetapi habis untuk tenaga. Sudah tentu, untuk ini anda perlu menghabiskan jumlah tenaga yang sesuai. Walaupun anda hanya mengambil karbohidrat kompleks dalam jumlah besar dan tidak aktif, jisim lemak akan meningkat.
Dalam kebanyakan kes, pelbagai tuntutan, misalnya, bahawa produk gandum durum kerana indeks glisemiknya rendah tidak dapat menyebabkan kenaikan massa lemak, adalah aksi publisiti bagi anda untuk membelinya. Walaupun harus diakui bahawa jika anda bersenam, anda tidak akan mendapat lemak dari produk ini. Ingat bahawa duduk di sofa tidak akan menurunkan berat badan, tidak kira berapa banyak yang anda makan. Perhatikan juga bahawa terdapat karbohidrat lambat glisemik tinggi.
Bagaimana saya menukar indeks glisemik makanan?
Selalunya, produk diproses sebelum digunakan. Dengan merebus, menggoreng dan bahkan memotong makanan, anda boleh mengubah indeks glisemiknya. Sebagai contoh, kanji, yang terutama ditunjukkan oleh karbohidrat lambat dalam makanan kita, kehilangan khasiatnya di bawah pengaruh suhu tinggi. Semakin banyak masa anda memanaskan produk yang mengandungi kanji, semakin cepat karbohidrat yang terkandung di dalamnya akan diserap.
Sebagai contoh, mari kita ambil kentang, yang terdapat dalam diet setiap orang. Dalam bentuk mentahnya, produk ini mengandungi sekitar 20 peratus karbohidrat, hampir keseluruhannya diwakili oleh polisakarida. Setelah merebus kentang yang dikupas, anda akan mendapat produk siap dengan satu indeks glisemik. Sekiranya anda menggoreng, dan suhunya boleh mencapai 200 darjah, maka indeks glisemik akan jauh lebih tinggi jika dibandingkan dengan kentang rebus.
Sekiranya anda ingin memanggangnya dengan arang, maka produk siap akan mempunyai indeks glisemik tertinggi, kerana suhu memasak akan mencapai tahap maksimum. Oleh itu, tujuan utama anda adalah untuk mengurangkan kadar pengeluaran insulin. Ini dapat dicapai dengan memakan makanan dengan indeks glisemik rendah, yang mesti dimasak pada suhu rendah untuk sesingkat mungkin.
Anda akan mengetahui lebih banyak maklumat mengenai indeks glisemik makanan dari video ini oleh Denis Borisov:
