Anda tidak perlu pergi ke gim untuk menurunkan berat badan dan kekal cergas. Ketahui cara melakukan squats dengan betul untuk mendapatkan badan yang sempurna. Sebilangan besar wanita tidak senang dengan penampilan mereka dan menggunakan pelbagai cara untuk membentuk sosok mereka. Tetapi hanya sedikit orang yang menyedari bahawa jongkok paling sederhana akan membantu menurunkan berat badan dan mengembalikan penampilan yang menarik pada punggung dan pinggul. Namun, untuk mencapai kesan seperti itu, tidak hanya perlu melakukan latihan secara berkala, tetapi juga mengetahui beberapa peraturan dan ciri-ciri melakukan squats.
Persoalan mengenai kehadiran lapisan lemak di bahagian bawah badan selalu membimbangkan wanita, kerana berat badan tambahan, sebagai peraturan, menetap di kawasan ini. Hasil ini diperoleh kerana diet yang tidak betul dan tidak seimbang, gaya hidup yang tidak menetap, kurangnya aktiviti fizikal yang minimum, dll.
Untuk mengatasi masalah ini, hari ini tidak hanya gim yang digunakan, tetapi juga pelbagai diet baru, ketika memerhatikan yang harus anda kelaparan, prosedur kosmetik (urut, bungkus, krim, topeng, dll.) Juga dapat digunakan. Tetapi dana ini tidak selalu memberikan hasil yang diinginkan. Ia juga bagus dengan jongkok atau aktiviti fizikal yang lain, menggunakan pelbagai cara untuk menurunkan berat badan (jika anda hanya mengambilnya dan tidak melakukan apa-apa lagi, maka hampir tidak akan ada hasil):
- Sirap Melangsingkan Manggis
- Lipoxin
- Kapsul Raspberry Eco Pills
- Turunkan OneTwoSlim
Sekiranya tidak ada masa atau peluang untuk mengunjungi gimnasium beberapa kali seminggu, jangan putus asa, kerana untuk mendapatkan sosok impian, cukup untuk melakukan squat secara sederhana tetapi sangat berkesan. Sudah tentu, untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda harus menghabiskan banyak masa, jadi bersabarlah. Sebagai peraturan, rata-rata, diperlukan sekitar 30-40 hari untuk membetulkan punggung dan pinggul, bergantung pada berat dan pemakanan awal, kerana faktor-faktor ini mempunyai pengaruh yang paling penting. Perkara utama adalah melakukan squat secara berkala dan tidak lama lagi latihan seperti itu akan menjadi kebiasaan, dan tidak akan kelihatan terlalu membebankan.
Kebaikan squats
Semua orang biasa dengan senaman sederhana seperti squats sejak kecil, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahawa ia merangkumi dua jenis beban - aerobik dan kekuatan. Semasa berjongkok, otot kaki, perut dan punggung tegang, oleh itu latihan kekuatan berkesan dijalankan.
Semasa berjongkok, pernafasan yang kerap dan kuat bermula, akibatnya peningkatan jumlah kontraksi otot jantung bermula. Darah diperkaya dengan oksigen, menjenuhkan setiap sel badan.
Squats sangat berguna untuk tubuh, jadi anda tidak boleh malas, kerana latihan berkala akan membantu anda mendapatkan kembali bentuk fizikal yang baik dan membetulkan bentuk badan anda:
- Berjongkok secara berkala membantu mempercepat proses metabolik, sehingga simpanan lemak secara beransur-ansur diubah menjadi tisu otot.
- Anda hanya dapat menurunkan berat badan jika anda menghabiskan kalori tambahan setiap hari.
- Squats membantu menguatkan otot punggung, menegangkan perut, menegangkan otot gluteus, dan pinggul menjadi langsing dan kencang kembali.
Bagaimana sebenarnya kerja squats dalam memerangi berat badan berlebihan?
Squats adalah salah satu latihan yang paling berkesan hari ini, kerana hampir semua otot berfungsi semasa pelaksanaannya. Akibatnya, simpanan lemak di paha, perut, punggung dibakar dan jisim otot terbentuk.
Sudah tentu, jika kita membincangkan perbelanjaan tenaga, jongkok akan kehilangan beban aerobik aktif, tetapi pada masa yang sama ia adalah antara kaedah berkesan untuk memerangi berat badan berlebihan.
Dengan mempertimbangkan berat badan awal, usaha yang berbeza akan dilakukan untuk melakukan latihan fizikal yang paling sederhana, oleh itu, proses menurunkan berat badan akan berlaku dengan cara yang berbeza. Sekiranya anda mahu, anda boleh mengira jumlah kalori yang dibakar semasa squat, tetapi ini hanya dilakukan secara individu.
Sebagai contoh, jika seorang wanita mempunyai berat sekitar 60-65 kg, setelah 5 minit squats (100 pengulangan), kira-kira 43 Kcal dimakan. Dengan syarat latihan pagi dan malam dijalankan, anda dapat menyingkirkan 86 Kcal sehari.
Menurunkan berat badan tidak hanya disebabkan oleh perbelanjaan kalori. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan semacam itu beberapa kali, anda boleh menggunakan beban tambahan, misalnya, barbel atau dumbbells. Berkat penggunaan beban tambahan, proses pembentukan jisim otot dipercepat beberapa kali. Tidak seperti lemak badan, otot akan menghabiskan lebih banyak kalori yang terkumpul dengan lebih cepat. Akibatnya, penggunaan tenaga juga meningkat, walaupun tidak akan ada perubahan kardinal dalam sistem bekalan kuasa biasa. Walau bagaimanapun, dalam kes pengurangan diet biasa sebanyak 150-200 kalori, proses menurunkan berat badan akan lebih aktif.
Teknik squat untuk menurunkan berat badan
Untuk mendapatkan sosok impian dan menghilangkan kelebihan berat badan yang ada, tidak hanya perlu melakukan senaman secara teratur, tetapi juga melakukan squat dengan betul. Secara konvensional, jenis latihan ini dibahagikan kepada dua peringkat:
- Tahap pertama dianggap sebagai jongkok yang dalam dan tidak tergesa-gesa, yang harus disertai dengan ketegangan kuat korset otot punggung, serta otot anggota badan dan perut bawah.
- Tahap kedua adalah kekuatan. Pemulangan dari jongkok dalam ke posisi awal dilakukan dengan mengangkat berat badan anda. Sekiranya dikehendaki, dumbbell, berat, buku berat atau botol plastik berisi air boleh digunakan untuk meningkatkan aktiviti fizikal.
Melakukan squat, anda bukan sahaja harus memikirkan proses menurunkan berat badan, tetapi juga berusaha untuk tidak membahayakan kesihatan anda sendiri. Walaupun senaman sederhana ini mempunyai teknik khas yang mesti dipatuhi dengan ketat, jika tidak, akibatnya tidak dapat diramalkan. Semasa memulakan senaman, terdapat beberapa panduan mudah yang perlu dipertimbangkan:
- Semasa latihan, otot perut mesti tegang tanpa gagal, kerana mereka yang akan memainkan peranan sebagai korset yang kuat untuk tulang belakang.
- Tumit hendaklah sentiasa rata di atas lantai.
- Dilarang melarang tumit anda dari lantai semasa berjongkok, kerana ini adalah kesalahan paling besar yang tidak boleh dibiarkan.
- Adalah perlu untuk memantau kedudukan punggung, kerana semasa kelas mesti tetap lurus sepenuhnya, tetapi tidak membulat atau melengkung.
- Setelah mencapai titik bawah, lutut harus selari dengan kaki.
- Anda tidak boleh melutut atau masuk.
- Semasa kelas, pernafasan harus sekata dan diukur, anda mesti berusaha menyesuaikan diri dengan irama squats - semasa bergerak ke bawah, nafas dalam dan sekata diambil, dan ketika bergerak ke atas, hembuskan.
Adalah perlu untuk selalu memantau teknik berjongkok, kerana pelaksanaan latihan yang betul memberikan kesan maksimum. Dalam latihan sekitar 15-20 minit, anda boleh kehilangan sekitar 250 Kcal, tetapi angka ini secara langsung bergantung pada ciri-ciri individu organisma dan berat badan awal. Semasa latihan, anda perlu berusaha menyesuaikan gelombang khas, kerana penting untuk merasakan bagaimana otot berfungsi pada setiap pergerakan.
Kontraindikasi untuk squats
Agar jongkok hanya bermanfaat dan tidak membahayakan kesihatan, perlu mempertimbangkan fakta bahawa ada kontraindikasi tertentu, yang meliputi penyakit seperti:
- hipertensi arteri;
- masalah belakang;
- hernia;
- penyakit sendi kaki;
- masalah dalam kerja sistem kardiovaskular;
- urat varikos;
- scoliosis;
- radiculitis.
Sekiranya terdapat sekurang-kurangnya salah satu penyakit di atas, adalah perlu untuk meninggalkan jongkok sebagai alat untuk memerangi kelebihan berat badan, jika tidak ada risiko hanya untuk memperburuk kesejahteraan anda sendiri.
Bagaimana untuk mula menurunkan berat badan dengan jongkok?
Sekiranya sebelum ini anda tidak perlu bersenam dengan jayanya, anda perlu menghentikan pilihan menggunakan teknik klasik. Dalam kes ini, kaki diletakkan selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang badan dan sekendali mungkin. Berjongkok dilakukan dengan perlahan, sementara menurunkan perlu sehingga sudut kanan terbentuk di lutut. Maka anda juga mesti perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Sekiranya jongkok digunakan sebagai latihan penurunan berat badan, jumlah pengulangan maksimum adalah wajib. Untuk meningkatkan beban, berguna untuk menggunakan bobot tambahan - misalnya, dumbbells. Sudah tentu, jumlah jongkok akan ditentukan secara ketat secara individu, tetapi pada masa yang sama, anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan secara beransur-ansur, kerana otot mempunyai kemampuan untuk membiasakan diri dengan latihan.
Untuk membiasakan diri dengan latihan biasa dan mengikuti prosesnya, anda perlu memulakan kelas dengan 1 set, yang harus mempunyai 15 squat. Penting untuk melakukan sekurang-kurangnya 3 pendekatan dalam satu latihan, di mana anda boleh berehat sebentar selama 3-5 minit, tetapi tidak lebih.
Segera akan ada perasaan kekuatan pada otot dan keinginan untuk menambah beban, melakukan 20 squat dalam satu pengulangan, secara beransur-ansur mencapai 30 kali. Anda juga boleh melakukan lebih banyak pengulangan, sambil mengurangkan jarak antara mereka minimum.
Selama seminggu, anda boleh melakukan 3-4 kali, tidak perlu berlatih setiap hari. Sekiranya beban yang dihasilkan mulai kelihatan kecil, berguna untuk menggunakan bobot, misalnya, dumbbell kecil, dengan berat 1-2 kg, akan menjadi pilihan yang sangat baik.
Penting untuk diingat mengenai peraturan emas setiap latihan - pemanasan mesti dilakukan terlebih dahulu untuk memanaskan otot dengan baik, jika tidak, risiko kecederaan meningkat. Semasa pemanasan, perhatian khusus harus diberikan kepada pergelangan kaki dan lutut, kerana melakukan squat akan memberi banyak tekanan pada kawasan ini.
Squat berwajaran
Jenis senaman ini tidak sesuai untuk semua orang dan disyorkan untuk mengembalikan keanjalan pada punggung dan pinggul. Cukup untuk menggunakan berat tambahan 1 kg pada mulanya. Dumbbells dibawa ke tangan (botol berisi air boleh digunakan), kaki dibentangkan selebar bahu, dan jongkok halus dilakukan menggunakan teknik klasik.
Plate squats
Jongkok ini berdasarkan pergerakan balet plie. Untuk melakukan latihan ini, kaki diletakkan selebar bahu, jari-jari kaki dipusingkan ke luar, setelah itu pergerakan ke bawah lancar dilakukan (lutut dibengkokkan selembut mungkin).
Latihan ini adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan lemak berlebihan di bahagian dalam paha. Untuk melakukan latihan ini, anda boleh menggunakan dumbbell sebagai bobot.
Hari ini terdapat sebilangan besar jenis jongkok, yang berkat anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan mengembalikan angka langsing. Tetapi untuk mendapatkan hasil seperti itu, kelas harus dilakukan secara teratur, anda juga harus memperhatikan diet anda sendiri dan membatasi penggunaan makanan berlemak dan terlalu tinggi kalori, yang menimbulkan kemunculan berat badan berlebihan.
Lihat teknik jongkok dalam video ini:
