Bagaimana untuk mengelakkan tekanan pada sendi lutut dalam bina badan dan bagaimana besi menguatkan ligamen? 10 minit masa dan anda akan mengubah idea bina badan. Baru-baru ini, terdapat kecenderungan mengangkat tenaga untuk bekerja dengan berat maksimum semasa menggunakan lintasan terpendek. Atlet sentiasa mencari teknik baru, misalnya, meningkatkan arka mengangkat peralatan sukan di akhbar dan menggunakan kasut balet ketika melakukan deadlift. Transformasi terbesar, bagaimanapun, adalah transformasi jongkok.
Peralatan bantu terus diperbaiki, dan peraturan untuk kekuatan lenturan lutut menjadi lebih demokratik. Semua ini telah menghasilkan jongkok dalam yang lebih seperti belokan barbell.
Ini membawa kepada pengurangan beban pada quad dan powerlift dengan cara ini cuba mengecualikan kerja kaki dari latihan ini sebanyak mungkin. Pada gilirannya, ini menyebabkan pelanggaran perkembangan quadriceps yang harmoni, yang meningkatkan risiko kecederaan pada sendi lutut. Mari kita lihat bagaimana jongkong bina badan dan kesihatan lutut berkaitan.
Banyak pelatih ingin menyesuaikan program latihan sebanyak mungkin dengan keperluan sukan mereka, yang akibatnya tidak memungkinkan semua otot dalam tubuh berkembang. Sebagai contoh, sangat penting bagi pemain bola tampar untuk melompat tinggi dan untuk mengembangkan kemahiran ini mereka sering tidak melakukan squats. Sudah tentu, ini akan meningkatkan kekuatan lompatan, tetapi otot tidak berkembang secara merata, yang akibatnya dapat menyebabkan tendonitis pada sendi lutut.
Untuk membetulkan ketidakseimbangan otot, satu program latihan telah dibuat yang memungkinkan untuk melakukan senaman otot paha dengan sempurna. Otot ini terletak di atas sendi lutut dan berbentuk V. Otot ini sangat penting untuk menstabilkan sendi lutut dan, jika dikembangkan dengan baik, dapat mengurangkan risiko kecederaan lutut dengan ketara. Di antara wakil pelbagai sukan, otot-otot ini paling baik dikembangkan dalam angkat berat. Program ini dipanggil latihan VMO.
Keperluan Latihan VMO untuk Lutut Sihat
Squats adalah latihan utama untuk mengembangkan otot kaki, dan untuk mengolah otot medial, atlet dapat menggunakan posisi kaki tertentu, fokus pada titik bawah jarak gerakan, atau gabungan kedua-duanya. Kerja otot kaki sangat dipengaruhi oleh reseptor yang terletak di telapak kaki. Mereka sangat sensitif terhadap tekanan dan untuk alasan ini mengambil bahagian aktif dalam proprioception. Sekiranya anda memindahkan beban utama ke jari kaki, maka otot pangkal paha akan terlibat secara maksimum dalam kerja. Mengalihkan penekanan beban pada jari kaki mudah dicapai berkat kedudukan kaki yang sempit dan pergerakan serentak pusat graviti badan ke hadapan menggunakan objek yang sesuai diletakkan di bawah tumit.
Untuk memaksimumkan penggunaan otot medial, dapat dilakukan peningkatan kerja di posisi bawah jarak gerakan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa, bersama dengan bisep pinggul, otot medial juga bertanggungjawab untuk mengangkat. Ini hanya mungkin dilakukan semasa mengangkat dari jongkok yang dalam. Kecederaan lutut adalah perkara biasa di kalangan atlet kekuatan. Kemungkinan besar, sebab utama untuk ini adalah nisbah kekuatan yang salah antara paha depan dan paha belakang. Sebaliknya, pelanggaran ini adalah akibat dari squat cetek, yang kini sangat meluas di kalangan atlet.
Di samping itu, ketidakseimbangan ini dipengaruhi oleh sebilangan besar pergerakan separa yang dilakukan, misalnya, mengangkat palang ke dada dari gantung. Hal ini juga dipercayai oleh saintis sukan terkenal bahawa jongkok cetek dapat melemahkan fleksibiliti dan proporsi. Sekiranya anda ingin melindungi sendi lutut, maka anda harus memperhatikan dua latihan berikut.
Penunggang basikal dalam basikal
Latihan ini adalah sebahagian daripada program latihan untuk penunggang basikal peringkat tinggi yang mencapai tahap tinggi dalam sukan ini. Untuk melakukan variasi jongkok ini, kaki anda harus selebar 10 hingga 15 sentimeter, dan tumit anda harus berada di atas bar.
Sebaiknya gunakan bilah baji untuk tujuan ini, yang membolehkan anda mengurangkan tekanan pada tumit. Semakin besar sudut baji bar, semakin besar beban pada otot medial. Semasa latihan, anda dapat melihat bahawa jika anda menggunakan baji, maka jongkok akan menjadi lebih menegak, yang memungkinkan untuk mengurangkan beban pada pantat. Perlu juga diperhatikan bahawa apabila anda menggunakan baji, keseimbangan akan berbeza dengan ketara berbanding dengan jongkok klasik. Sebaiknya lakukan lebih banyak set pemanasan daripada yang biasa anda lakukan.
Jongkok dalam "satu perempat"
Latihan ini digunakan oleh pemain ski peringkat Olimpik dan membolehkan anda mempersiapkan sendi lutut anda untuk situasi kritikal di mana mereka mungkin berada pada bila-bila masa.
Turun selama lima saat sehingga anda mencapai kedudukan lintasan terendah. Maka anda harus menaikkan tiga perempat amplitud, dengan perlahan, mengekalkan pergerakan yang lancar. Selepas itu, jongkok serendah mungkin sekali lagi dan pada masa yang sama mengawal pergerakan.
Apabila tali pinggang anda bersentuhan penuh dengan betis anda, mulailah mengangkat sehingga lutut anda hampir sepenuhnya memanjang. Ini adalah satu ulangan.
Kedua-dua latihan harus dilakukan dalam 5 set dengan masing-masing 6-8 repetisi. Seperti yang anda lihat, jumlah pengulangan agak kecil, yang berkaitan dengan kehadiran serat cepat yang lebih banyak di otot medial dibandingkan dengan otot lain yang membentuk quadriceps.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai squat mendalam bina badan dan kesannya terhadap kesihatan lutut, lihat di sini:
