Ketahui bagaimana diet pembina badan untuk mendapatkan jisim otot dengan seefisien mungkin dan maju dengan petunjuk kekuatan. Lebih kerap daripada tidak, orang tidak berminat dengan mikronutrien dalam makanan mereka. Perhatian utama biasanya diberikan kepada komposisi nutrien dan nilai tenaga. Ini adalah kesalahan yang agak serius, kerana banyak nutrien diperlukan untuk melakukan fungsi tertentu, misalnya, mengatur bekalan tenaga, memperkuat struktur sel tisu, dll. Hari ini kita akan membincangkan apa dan mengapa mikronutrien diperlukan dalam bina badan.
Apa itu mineral?
Sebagai permulaan, semua mineral harus dibahagikan kepada dua kumpulan - nutrien makro dan unsur surih. Makronutrien terkandung dalam jumlah besar, kadang-kadang mencapai beberapa ratus gram. Pada gilirannya, jumlah unsur surih yang terdapat di dalam badan agak kecil, dan dikira dalam miligram dan mikrogram.
Untuk menilai kepentingan setiap mineral bagi badan atlet, beberapa soalan harus dijawab:
- Adakah zat tersebut mengambil bahagian dalam kerja otot dan sintesis sebatian protein.
- Keperluan untuk bahan meningkat selepas latihan.
- Adakah terdapat kekurangan mineral dalam badan?
- Adakah makanan tambahan dapat meningkatkan prestasi latihan.
Mineral penting untuk atlet
Sekarang kita harus mempertimbangkan semua elemen mikro dan makro utama yang diperlukan untuk badan atlet. Semuanya akan disenaraikan mengikut urutan kepentingan.
Potasium
Bahan ini, bersama dengan natrium, mengambil bahagian aktif dalam pengaturan keseimbangan air. Kalium mengekalkan potensi elektrik struktur sel dan sistem saraf, dan juga mengatur kontraktil otot. Kalium inilah yang mengaktifkan mekanisme pengisian semula depot glikogen.
Dengan kekurangan kalium dalam badan, keseimbangan air akan terganggu dan otot akan lemah. Dalam kebanyakan kes, makanan biasa cukup untuk mengisi simpanan mineral. Atlet harus mengambil 2.5 hingga 5 gram kalium setiap hari. Penting juga untuk memantau nisbah kepekatan zat dan natrium ini, dan pergeseran keseimbangan ke arah kalium dapat menyebabkan gangguan jantung.
Tembaga
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, para saintis mendapati bahawa tembaga secara signifikan lebih penting bagi tubuh daripada yang difikirkan sebelumnya. Bahan tersebut tidak hanya berperan aktif dalam proses pengambilan oksigen, tetapi juga diperlukan untuk keberhasilan berlakunya sebilangan besar reaksi enzimatik dan peningkatan aliran darah. Oleh itu, kita boleh bercakap mengenai kepentingan tembaga yang tinggi bagi atlet. Pada siang hari, anda perlu mengambil dari satu setengah hingga tiga gram bahan tersebut.
Vanadium
Bahan ini telah lama diteliti oleh para saintis. Namun, setakat ini, kebanyakan eksperimen telah dilakukan pada haiwan. Pada masa yang sama, terdapat semua prasyarat untuk menegaskan bahawa vanadium mempercepat sintesis glikogen. Purata dos harian bahan ini adalah antara 10 dan 25 mikrogram.
Besi
Ini adalah unsur darah yang sangat penting, yang mengambil bahagian dalam pengangkutan oksigen dan sangat diperlukan untuk proses oksidatif. Bagi atlet, besi penting terutamanya dalam mempercepat pemulihan badan selepas latihan. Ini secara langsung bergantung pada jumlah oksigen yang memasuki tisu. Oleh kerana zat besi dikonsumsi secara aktif semasa latihan, atlet, berbanding dengan orang biasa, perlu mengkonsumsi zat ini dua kali lebih banyak. Zat besi sangat penting bagi wanita, kerana unsur tersebut secara aktif dikeluarkan dari badan semasa haid. Zat besi yang terbaik diserap terdapat dalam daging. Untuk lelaki, keperluan harian zat besi adalah 10 miligram, dan untuk wanita - 15 miligram.
Fosforus
Bahan ini terdapat dalam kuantiti yang banyak di dalam badan dan terlibat dalam semua proses metabolik. Juga, fosfor adalah unsur penyusun ATP dan kreatin fosfat. Ia juga penting untuk mengekalkan keseimbangan antara fosforus dan kalium. Bagi atlet, mineral ini juga berharga kerana peningkatan kelajuan dan kekuatan pengecutan otot. Dos harian bahan adalah 1.2 gram.
Natrium
Natrium adalah elektrolit dan memainkan peranan penting dalam menjaga keseimbangan air. Kepekatan natrium dapat ditentukan oleh jumlah cecair di dalam badan. Sekiranya anda mengalami edema pada waktu pagi, maka kandungan zat ini tinggi. Tidak ada masalah dengan pengambilan natrium ke dalam badan. Pada masa yang sama, pembina badan sering menghadkan penggunaan bahan ini secara tajam semasa persiapan untuk pertandingan, yang tidak wajar dilakukan.
Sekiranya kekurangan natrium diciptakan di dalam badan, maka mekanisme khas diaktifkan yang tidak termasuk perkumuhan mineral dari badan. Perlu juga diingat bahawa natrium membantu meningkatkan daya tahan dan terlibat dalam proses penghantaran maklumat. Anda harus mengambil kira-kira lima gram natrium sepanjang hari.
Kromium
Mineral ini penting untuk pengangkutan amina, asid lemak dan glukosa ke tisu. Atlet harus mengambil lebih banyak bahan daripada orang biasa. Para saintis hari ini menunjukkan bahawa kromium terlibat dalam proses lipolisis, mempercepatnya. Walau bagaimanapun, hipotesis ini memerlukan pengesahan. Purata dos harian bahan adalah 50 hingga 200 mikrogram.
Zink
Zink terlibat dalam semua fasa pertumbuhan tisu otot. Ia digunakan oleh tubuh untuk mensintesis lebih dari tiga ratus enzim yang berbeza. Perlu juga diingat bahawa di bawah pengaruh latihan fizikal, zink dimakan lebih cepat. Sekiranya anda kekurangan zat ini di dalam badan anda, pertumbuhan tisu otot akan menjadi perlahan. Lelaki memerlukan 15 mikrogram sehari dan wanita 12.
Kalsium
Unsur ini paling banyak terdapat dalam tubuh manusia. Dari segi kepentingannya untuk orang, ia mendapat tempat kedua yang terhormat. Ini terutama disebabkan oleh penyertaan zat dalam proses kontraktil otot. Dengan kepekatan kalsium yang rendah, otot akan kehilangan kekuatan dan kepantasannya. Di dalam badan wanita, tahap estrogen yang rendah membawa kepada pengeluaran kalsium yang cepat. Juga, banyak orang tahu bahawa mineral ini adalah sebahagian daripada tisu tulang. Pada siang hari, anda harus mengambil kira-kira 9,8 gram kalsium, dan untuk meningkatkan penyerapannya, gunakan vitamin D.
Anda akan mengetahui maklumat penting dan berguna mengenai mineral dalam bina badan dari video ini:
