Ramai orang tidak gemar sarapan pagi. Ketahui mengapa sarapan pembina badan perlu lengkap dan bagaimana merancang menu pagi anda. Sikap keren sebilangan besar orang untuk sarapan cukup mudah dijelaskan dengan keengganan sederhana untuk makan pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, atlet berpengalaman tahu bahawa sarapan pembina badan haruslah enak. Hari ini kita akan membincangkan mengapa ini penting, serta melihat prinsip-prinsip membina diet pagi dan membincangkan mitos paling popular yang berkaitan dengan sarapan pagi.
Mengapa sarapan sangat penting?
Alasan bahawa orang sering tidak cukup memberi perhatian pada sarapan pagi terletak di bawah sedar. Juga, orang cenderung mengikuti arus, dan tidak cuba memahami pelbagai isu secara bebas. Bagaimanapun, jika kemudian ternyata anda melakukan sesuatu yang tidak semestinya, maka harga diri anda mungkin akan menderita.
Selalunya, pengetahuan sarapan terhad kepada apa yang disediakan oleh ibu anda. Wanita dalam keluarga yang paling sering bertanggungjawab memberi makan kepada saudara mereka. Tidak penting seseorang tumbuh dewasa dan mula memasak makanan sendiri, kerana stereotaip sudah ada di bawah sedar. Bagi orang biasa, keadaan ini mungkin dan boleh diterima, tetapi tidak bagi pembina badan.
Sekiranya kita membincangkan sebab-sebab tertentu bagi kebanyakan orang yang mengabaikan sarapan, maka perkara berikut dapat diperhatikan:
- Tidak ada orang berdekatan yang boleh memberitahu anda bagaimana melakukan perkara yang betul;
- Stereotaip telah ditunda sejak kecil, dan kadang-kadang sangat sukar untuk membasmi;
- Tidak ada keinginan atau masa untuk memasak sarapan penuh;
- Tidak lapar secara fizikal;
- Terdapat kekurangan pengetahuan mengenai kelebihan sarapan pagi.
Mitos sarapan yang popular
Sarapan pagi menyumbang kepada kenaikan berat badan
Sudah tentu, selalunya wanita berpendapat demikian, dengan menghitung setiap kilogram yang diperoleh atau hilang. Pendapatnya sangat popular bahawa jika anda melewatkan sarapan pagi, anda dapat menyingkirkan beberapa kilogram berat badan berlebihan. Atas sebab ini, sarapan pagi biasanya terdiri daripada yogurt atau setengah epal. Walau bagaimanapun, ini adalah salah tanggapan.
Semasa tidur, semua proses dalam tubuh berjalan perlahan, dan setelah makan makanan mereka dipercepat. Penting juga untuk diingat bahawa tubuh mengandungi sejumlah besar kortisol setelah rangsangan, yang akan merosakkan otot jika tahapnya tidak cepat berkurang.
Apabila seseorang melewatkan sarapan, tubuh, setelah tidak mendapat pemakanan, memulakan proses perlindungan. Memandangkan kelaparan dapat dijangkakan dalam waktu terdekat, penyimpanan aktif kalori yang tersisa dalam bentuk simpanan lemak akan bermula.
Melewatkan sarapan, anda boleh "turun" semasa makan tengah hari
Mitos ini adalah akibat langsung dari yang sebelumnya. Sebilangan besar orang percaya bahawa dengan melewatkan sarapan sehingga rasa lapar semakin teruk, mereka akan dapat bertahan sehingga makan tengah hari dan menebus makanan yang tidak dijawab di sana. Ini hampir selalu berakhir dengan bahagian makan tengah hari yang lebih baik dan makan malam lewat.
Sekiranya anda tidak mahu makan, maka badan tidak memerlukannya
Pendapat yang sangat popular dan pada dasarnya salah. Apabila keinginan untuk makan tidak ada, ia harus dibangkitkan. Sarapan pagi lebih enak daripada makan lewat, kerana pada waktu pagi proses metabolik dalam badan diprogramkan. Kelajuan dengan mana mereka akan mengalir ditentukan oleh sarapan pembina badan.
Sarapan pagi mesti banyak
Pernyataan ini sebahagiannya benar, tetapi seseorang harus bergegas dari satu ekstrem ke yang lain. Pada waktu pagi, tubuh perlu dibekalkan dengan makanan yang mencukupi, dan tidak membebankannya dengan bekerja. Juga, setelah makan makanan berat, badan mula tertidur. Sebabnya terletak pada asimilasi sebatian protein dan keperluan untuk membuang metabolitnya dari badan.
Prinsip sarapan yang sihat
Agar sarapan pembina badan betul, beberapa prinsip mesti dipatuhi:
- Untuk menyedarkan badan, anda harus minum dua gelas air suam setengah jam sebelum makan;
- Untuk meningkatkan selera makan, anda boleh menambah 15 hingga 20 mililiter Eleutherococcus ke dalam air;
- Bersenam secara fizikal pada waktu pagi dengan melakukan squats atau push-up;
- Mandi air sejuk dan gosokkan diri dengan tuala;
Tahap persediaan telah selesai dan sekarang perlu untuk mengetahui makanan mana yang terbaik untuk dimakan oleh atlet pada waktu pagi. Sehubungan itu, perlu diingat bahawa kandungan kalori sarapan pagi harus tinggi. Sekarang mari kita lihat peraturan untuk menyusun diet pagi.
Peraturan 1
Sebilangan besar pengambilan kalori setiap hari berasal dari sarapan pagi. Rata-rata, petunjuk diet pagi ini mestilah 25 hingga 30 peratus daripada jumlah keseluruhan.
Peraturan 2
Pada waktu pagi, anda perlu mengambil banyak sebatian protein, kalsium dan vitamin D. Berkat gabungan ini, jumlah maksimum lemak subkutan akan digunakan untuk mencerna makanan.
Peraturan 3
Jangan lupa tentang karbohidrat. Nisbah karbohidrat cepat hingga perlahan mestilah 30:70 peratus. Jangan takut untuk menambah berat badan kerana jumlah karbohidrat yang banyak dimakan pada waktu pagi. Sarapan disajikan selepas "tingkap karbohidrat" dan semua nutrien akan digunakan sebagaimana mestinya dan tidak ditukar menjadi lemak.
Peraturan 4
Serat dan lemak harus terdapat dalam diet pagi. Terima kasih kepada serat tumbuhan, fungsi usus dinormalisasi dan sintesis tisu otot baru dipercepat. Lemak akan digunakan oleh badan sebagai sumber tenaga.
Peraturan 5
Adalah perlu untuk menggabungkan produk dengan betul agar sarapan pembina badan menjadi seefektif mungkin. Jadi, sebagai contoh, anda harus menolak bijirin sarapan pagi yang harus dituangkan dengan air panas atau susu. Pada masa kini, anda sering menjumpai pelbagai sarapan kecergasan di rak kedai, yang biasanya tidak ada. Semasa membelinya, perhatikan kandungan gula dalam 100 gram produk. Angka ini mestilah dalam lingkungan antara 15 hingga 20 gram.
Sebagai kesimpulan, saya ingin memetik menu pagi Jay Cutler dan Ronnie Coleman sebagai contoh.
Sarapan pagi Jay
- 200 gram daging lembu (goreng);
- Dua telur (goreng);
- 150 gram oatmeal dengan blueberry;
- Kopi.
Sarapan pagi Ronnie
- 250 gram stik daging;
- 80 gram beras putih;
- Brokoli.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara merancang menu sarapan pagi untuk pembina badan, lihat video ini:
