Pelajari cara membuat pinggul seperti bintang bina badan hanya dalam 2 bulan dan mengekalkan kelegaan otot. Hari-hari ketika perlu bekerja pada otot kaki bagi kebanyakan atlet adalah yang paling tidak digemari. Atlet sering mencari pelbagai alasan untuk bekerja pada kumpulan lain dan bukannya kaki. Lama kelamaan, mereka menyedari bahawa kaki perlu dilatih, tetapi ini boleh memakan masa beberapa tahun.
Sekiranya anda terlibat dalam bina badan, maka anda mesti mengembangkan badan anda dengan harmoni. Selalunya, atlet menumpukan perhatian mereka pada bahagian atas badan, dan ini tidak menambahkan kecantikan pada seluruh badan. Tentukan sendiri bagaimana seorang lelaki akan kelihatan dengan otot yang berkembang di dada, punggung dan lengan pada kaki yang kurus.
Kekuatan keseluruhan adalah alasan yang sama penting untuk senaman kaki yang baik. Dengan mengembangkan kumpulan otot ini, anda akan meningkatkan daya tahan dan kekuatan di seluruh badan anda dengan ketara. Perlu juga diingat bahawa otot paha dan paha pada badan adalah beberapa otot terbesar. Latihan mereka melibatkan pelepasan hormon anabolik yang kuat, yang membantu memperoleh massa.
Sebab seterusnya untuk menggunakan program latihan berat badan adalah metabolisme. Semakin tinggi kadar proses metabolik dalam badan anda, semakin sedikit deposit lemak di dalam badan. Perlembagaan badan adalah petunjuk penting dan harus diingat. Selalunya dengan masalah penurunan berat badan, latihan kaki mempercepat proses ini.
Ciri-ciri program latihan berat kaki
Pertama sekali, melatih badan bawah anda pasti sukar. Hasil terbaik dapat dicapai dengan pergerakan asas. Untuk membuat anda ingin melatih kaki anda dengan gembira seperti otot lain, mari kita lihat beberapa faedah yang dapat diberikan oleh program latihan berat badan kepada anda:
- Semasa bekerja pada kaki, beban yang cukup besar jatuh pada otot punggung.
- Daya tahan dan kekuatan seluruh badan meningkat dengan ketara.
- Semasa mengerjakan kaki, anda menghabiskan banyak tenaga, dan ini membawa kepada percepatan proses pengurangan tisu lemak.
- Di pantai, anda tidak akan dapat merobek otot kaki yang ketinggalan dan anda boleh kelihatan lucu.
Agar senaman anda seefektif mungkin, anda perlu memilih berat kerja yang betul, serta jumlah set dan wakil. Banyak bergantung pada tahap latihan anda. Bagi pemula, cukup untuk melakukan dua set masing-masing dengan 8-12 pengulangan. Apabila anda mencapai tahap kecergasan menengah, mulailah melakukan tiga set, yang masing-masing akan mempunyai 8 hingga 10 pengulangan. Pembina yang berpengalaman harus melakukan empat set 6-10 repetisi.
Program latihan berat badan untuk kaki
Selepas pemanasan, yang akan berlangsung dari 5 hingga 10 minit, anda boleh beralih ke bahagian utama pelajaran.
- Deadlift.
- Setinggan.
- Kaki menekan.
- Betis Duduk.
- Kaki melengkung di simulator.
- Panjangan kaki pada simulator.
- Barbell Lunges ke Sebelah.
- Anak Angkat Berdiri.
Sekarang mari kita bincangkan ini, latihan yang paling berkesan yang membolehkan anda mengepam otot kaki secara kualitatif.
Squat projektil
Ini adalah salah satu pergerakan paling berkesan yang hanya dapat dibandingkan dengan deadlift. Kedudukan permulaan: kaki terletak pada tahap sendi bahu, dan peralatan sukan terletak di perangkap. Secara kebetulan, kami tidak memusatkan perhatian pada lokasi barbel yang harus berada semasa latihan. Kadang-kadang atlet akan memegang peluru di leher mereka, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas, mulailah turun dengan perlahan. Sendi lutut bergerak ke hadapan sedikit, dan pelvis bergerak ke belakang. Akibatnya, badan dimiringkan ke depan dari menegak pada sudut sekitar 45 darjah. Turunkan diri anda sehingga paha anda selari dengan tanah. Selepas itu, mulailah pergerakan ke atas semasa menghembuskan nafas, dengan menggunakan kekuatan otot paha untuk ini.
Juga perhatikan bahawa jika kaki terletak sudah sendi bahu, maka beban akan tertumpu pada quadriceps. Sekiranya perlu mengepam bisep paha secara aktif, maka kaki harus terletak lebih lebar dari paras sendi bahu. Ingatlah bahawa ketika melakukan squats, banyak tekanan diberikan pada otot punggung dan ketika bekerja dengan berat yang besar, ada baiknya menggunakan tali pinggang.
Deadlift
Pergerakan ini, seperti jongkok, dianggap sebagai raja sukan kekuatan. Semasa melakukan deadlift, otot gluteal, hamstrings, kaki bawah dan otot extensor punggung mengambil bahagian aktif dalam kerja. Kedudukan permulaan: Bengkokkan lutut dengan pinggul anda selari dengan tanah. Ambil peralatan sukan dengan cengkaman sederhana.
Tarik nafas dan mula mengangkat barbel, sambil menyatukan bilah bahu sedikit. Apabila anda dilanjutkan sepenuhnya, hembuskan. Selepas itu, menyedut semula dan kembali ke kedudukan permulaan. Dalam program latihan berat badan anda, latihan ini harus dilakukan tanpa gagal.
Tekan kaki
Latihan ini dirancang untuk mengembangkan punggung, kaki bawah dan tali pinggang. Kedudukan permulaan: duduk di dalam mesin dan pastikan sendi lutut tidak diluruskan sepenuhnya. Tanggalkan pelantar dari penyokong dan, sambil menghirup, turunkannya sehingga sendi lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Menghembuskan udara, kembali ke kedudukan awal. Juga penting bahawa ketika melakukan pergerakan, punggung selalu ditekan dengan kuat ke bangku.
Kaki melengkung di simulator
Pergerakan ini bertujuan untuk menguatkan tali pusat dan betis. Kedudukan permulaan: Berbaring di bangku mesin dengan tendon Achilles anda tepat di atas roller. Selepas itu, mulailah membengkokkan kaki anda pada sendi lutut sambil menghirup ke sudut yang betul. Setelah berhenti sebentar, kembali ke posisi awal. Pastikan paha anda sentiasa ditekan dengan kuat ke permukaan bangku.
Mengurangkan kaki pada simulator
Melibatkan bahagian dalam paha, dan juga bisep. Posisi permulaan: Letakkan diri anda di simulator, pegang pegangan dan kembangkan kaki anda. Menghembuskan nafas, mulailah menyatukan kaki anda dan dalam kedudukan lintasan yang melampau, jaga jeda pendek. Semasa menghirup, kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk memastikan bahagian atas badan anda tidak bergerak sepanjang keseluruhan set.
Program senaman kaki di rumah
Selalunya orang ingin belajar, tetapi kerana pelbagai alasan mereka tidak dapat menghadiri gimnasium. Sekiranya anda mempunyai situasi yang serupa, maka anda dapat mengetahui program latihan kaki untuk berat badan di rumah. Jumlah set mestilah tiga dengan masing-masing 15 pengulangan. Berikut adalah latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot kaki di rumah.
Setinggan
Anda boleh melakukan latihan pada tahap pertama dengan berat badan anda sendiri atau menggunakan dumbbells. Sudah tentu, sangat bagus untuk mendapatkan barbel, tetapi tidak semua orang mempunyai peluang seperti itu. Dumbbells boleh dibeli dengan selamat dan dengan bantuan peralatan sukan ini untuk melakukan latihan yang berkesan. Perhatikan bahawa sendi lutut tidak boleh melebihi tahap jari kaki.
Paru-paru
Terdapat beberapa variasi pergerakan ini dan anda boleh menggunakan semuanya. Sekiranya kita bercakap mengenai permainan klasik, maka anda perlu melangkah maju dan duduk. Dalam kes ini, paha harus selari dengan tanah.
Menaikkan kaki pada sokongan
Selain dumbbell, anda memerlukan kerusi yang kukuh untuk melakukan pergerakan. Ambil posisi berdiri, pegang peralatan sukan di tangan bawah, dan letakkan kerusi di hadapan anda. Selepas itu, melangkah dengan sebelah kaki di atas kerusi dan pindahkan berat badan anda ke sana. Kaki kedua pada masa ini naik ke paras tali pinggang, dan sendi lutut dibengkokkan.
Deadlift Romania
Anda perlu mengambil posisi berdiri, memegang dumbbell di lengan yang diturunkan di sepanjang badan. Pastikan punggung anda lurus, mulailah membongkok ke depan, sambil menarik pelvis dan punggung anda ke belakang. Hasilnya, tangan dengan peralatan sukan mestilah sedikit di bawah paras sendi lutut. Menghirup udara, kembali ke kedudukan awal.
Dengan latihan sederhana ini, anda dapat menggerakkan otot kaki dengan berkesan di rumah. Sekiranya anda berpeluang, maka anda harus mula mengunjungi balai raya, kerana di sana peluangnya jauh lebih luas. Mari kita ingat juga pentingnya pemakanan yang betul. Jika tidak, senaman tidak akan dapat memberikan hasil yang anda inginkan.
Cara melatih kaki anda untuk mendapatkan keuntungan besar-besaran, lihat video berikut:
