Ketahui satu set latihan berkesan yang akan membantu membina bahagian badan wanita yang ideal di rumah. Tubuh wanita membuat sebahagian besar simpanan lemak di kawasan organ pembiakan, iaitu pada paha dan punggung. Cadangan ini akan memungkinkan, jika perlu, memberi tenaga kepada wanita selama tempoh kehamilan. Pada masa yang sama, simpanan lemak di paha dan punggung dibakar dengan berat hati. Walaupun menggunakan program pemakanan diet yang ketat, kadang-kadang sangat sukar untuk memberi bahagian tubuh ini bentuk yang diinginkan.
Walau bagaimanapun, walaupun mungkin untuk menghilangkan simpanan lemak di kawasan paha dan punggung, maka selalunya ia menjadi lembik, yang jelas tidak meningkatkan penampilan mereka. Untuk mengelakkan ini, anda perlu mendapatkan jisim otot. Hasilnya, pantat akan kelihatan kencang dan menarik. Terdapat sebilangan besar kompleks yang berbeza, dan kami akan memperkenalkan anda kepada salah satu dari mereka. Ia merangkumi latihan dengan kerusi penekan dan paha yang cantik. Ciri kompleks ini ialah anda hanya memerlukan kerusi untuk bersenam, dan anda boleh bersenam di rumah dengan selamat.
Petua Latihan Najis
Walaupun set abs dan paha ini memerlukan kerusi, anda tidak akan duduk di atasnya. Ia memerlukan banyak usaha untuk menjadikan tubuh anda menarik, dan anda mesti bersedia untuk melakukannya. Untuk memuatkan otot, semua latihan mesti dilakukan pada intensiti tinggi. Ini adalah satu-satunya cara anda dapat menguatkannya dan juga membakar lemak.
Sebelum memulakan bahagian utama sesi, anda harus melakukan pemanasan yang baik untuk memastikan diri anda tidak mengalami kecederaan. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan pergerakan larian, melompat dan putaran anggota badan. Latihan regangan juga patut dilakukan.
Sangat penting untuk memantau pernafasan anda semasa bersenam. Sentiasa menghirup udara melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Ini akan melembapkan badan dengan oksigen dan mempercepat pengurangan lemak badan. Elakkan menahan nafas kerana ini boleh membahayakan anda. Juga penting untuk mengetatkan otot perut anda ketika melakukan semua latihan paha perut dan cantik. Bilangan pengulangan dalam setiap pergerakan harus sebanyak mungkin. Sekiranya selepas latihan anda merasakan sedikit sensasi terbakar pada otot, maka sesi itu pasti berjaya. Penting untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur agar tidak membebani badan. Apabila anda memperoleh pengalaman yang cukup dan otot anda kuat, kami mengesyorkan agar anda mula menggunakan berat kaki. Ini akan membolehkan anda terus meningkatkan beban.
Satu set latihan dengan kerusi penekan dan peha yang cantik
- Pegang bahagian belakang kerusi dan mulailah membuat lompatan tinggi, menyebarkan kaki anda ke sisi di udara. Bekerja dengan kadar yang tinggi dan lakukan sekurang-kurangnya sepuluh pengulangan.
- Semasa memegang bahagian belakang kerusi, mulailah menggerakkan kaki anda ke belakang. Turunkan ke tanah, tarik ke sisi dan turunkan lagi. Bergerak hanya dengan kekuatan otot punggung. Anda perlu melakukan jumlah pengulangan maksimum untuk setiap kaki.
- Duduk, pegang bahagian belakang kerusi dengan tangan anda. Bersandar di kerusi, dengan gerakan yang tajam, naik ke ujung satu kaki, dan bawa yang lain ke belakang. Kembali ke posisi awal, ulangi pergerakan, tetapi bawa kaki ke sisi. Secara keseluruhan, sekurang-kurangnya sepuluh pengulangan mesti dilakukan untuk setiap kaki.
- Pegang ke belakang kerusi dan mulailah perlahan-lahan mengangkat kaki yang bengkok pada sendi lutut, dan kemudian luruskan ke sisi. Dalam kes ini, stoking mesti ditarik. Pada kedudukan terakhir lintasan, berhenti selama sepuluh saat dan kembali ke posisi awal. Minimum lima pengulangan harus dilakukan pada setiap kaki.
- Berdiri di sebelah kerusi dan letakkan kaki kaki terdekat anda di tempat duduknya. Mula melakukan squats dalam dan pada masa yang sama meregangkan tangan anda di hadapan anda. Lakukan selusin repetisi untuk setiap kaki.
- Letakkan satu kaki di belakang kerusi dan mulailah melakukan squats cetek. Semasa melakukan pergerakan, tangan berada di pinggul. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya sepuluh pengulangan pada setiap kaki.
- Pegang bahagian belakang kerusi dengan satu tangan, angkat kaki yang lain dengan nama yang sama dan cuba luruskan kaki ke sisi, dan kemudian ke belakang. Di setiap kedudukan, perlu mengekalkan jeda yang berlangsung sekitar sepuluh saat. Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
- Bersandar di tempat duduk kerusi dengan kedua tangan, sambil menekuk lutut. Selepas itu, mulailah meluruskan dan, naik ke hujung kaki penyangga, lakukan 15 ayunan kedua ke belakang, dan kemudian ke sisi. Semasa melakukan pergerakan, otot tekanan dan punggung perlu tegang.
- Berdiri panjang kaki dan letakkan satu di tempat duduk. Kemudian bengkokkan pada sendi lutut dan pegang bahagian belakang kerusi dengan tangan anda. Setelah mengekalkan jeda 10 saat dalam posisi ini, luruskan kaki anda dan condongkan badan ke arah kaki penyokong. Sekali lagi, berlama-lama dalam kedudukan ini selama sepuluh saat. Lakukan pergerakan pada kadar perlahan empat kali pada setiap kaki.
Satu set latihan dengan kerusi untuk menurunkan berat badan
Kami menawarkan satu set latihan lain dengan kerusi untuk penekan dan paha yang cantik, yang bertujuan untuk melawan lemak. Latihan yang terdapat di kompleks ini akan membolehkan anda melawan lemak dengan berkesan, dan juga menguatkan otot perut dan punggung, tetapi juga tali bahu. Anda boleh melakukannya secara serentak dengan yang sebelumnya, atau mengganti pergerakan ini, melakukan setiap kompleks tersebut, katakanlah, setiap dua minggu sekali.
Dalam kes ini, anda juga tidak memerlukan peralatan sukan tambahan dan satu kerusi akan mencukupi. Sekiranya anda akan menggunakan pergerakan ini secara bersendirian, maka jangan lupakan keperluan untuk memanaskan badan.
- 1 senaman. Pergerakan ini akan membolehkan anda menggerakkan otot paha, menguatkan paha belakang, dan juga menyingkirkan simpanan lemak di punggung. Berdiri di atas kerusi, angkat satu kaki, bengkokkan pada sendi lutut. Dengan berbuat demikian, anda mesti memastikan bahawa paha selari dengan tempat duduk kerusi. Dengan memegang posisi ini selama lima saat, turunkan kaki anda ke kerusi dan lakukan pergerakan kedua. Secara keseluruhan, minimum 16 pengulangan harus dilakukan.
- 2 senaman. Pergerakan ini akan membolehkan anda menggerakkan otot pada tali pinggang bahu, lengan dan perut anda. Duduk di atas kerusi dengan pelvis anda di hujungnya. Selepas itu, meletakkan tangan anda di tempat duduk kerusi, angkat pelvis anda sehingga berada di udara. Dalam kes ini, kaki harus diluruskan dan tidak menyentuh tanah. Angkat satu kaki sambil menurunkan pelvis anda ke bawah. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Pindah ke kaki yang lain. Secara keseluruhan, sekurang-kurangnya sepuluh pengulangan harus dilakukan.
- 3 senaman. Pergerakan ini dirancang untuk membina perut dan glute dan menguatkan tali pinggang anda. Dapatkan kedudukan terlentang dengan kaki di atas kerusi. Dalam kes ini, pinggul harus tegak lurus ke tanah, dan lengan harus dilanjutkan sepanjang badan. Semasa mengecutkan otot perut, paha, dan punggung, angkat satu kaki dan pelvis ke atas pada masa yang sama. Kembali setelah jeda kedua ke posisi awal, lakukan pergerakan dengan kaki kedua. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10 hingga 12 pengulangan dengan setiap kaki.
- 4 senaman. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot punggung dan bahagian belakang paha. Anda perlu mengambil kedudukan berdiri, 20 sentimeter dari kerusi. Tangan mesti diletakkan di bahagian belakang kerusi, menurunkan sendi bahu dan menegangkan otot perut. Mula mengangkat sendi lutut sebelah kaki ke arah perut. Selepas itu, naik ke hujung kaki sokongan, dan putar sendi lutut kaki yang berfungsi ke sisi semasa anda menghembuskan nafas. Semasa melakukan senaman ini dengan kerusi untuk menekan dan peha yang cantik, otot perut mesti berada dalam keadaan tegang yang berterusan.
Kelebihan satu set latihan dengan kerusi
Anda tidak memerlukan lebih dari setengah jam untuk menyelesaikan setiap kompleks ini. Anda juga tidak memerlukan peralatan sukan khas, dan setiap orang mempunyai kerusi. Anda boleh bersenam pada bila-bila masa di rumah. Senaman membolehkan anda mengembangkan sebilangan besar otot badan dan melawan lemak dengan berkesan.
Kedua-dua set latihan ini tidak mempunyai kontraindikasi, dan setiap gadis dapat melakukannya. Selain meningkatkan kelenturan badan, anda juga akan meningkatkan prestasi sendi lutut, yang dapat mengurangkan risiko kecederaan. Sepanjang minggu, anda hanya perlu melakukan tiga atau empat latihan untuk mendapatkan hasil yang baik.
Latihan ab terbaik dengan kerusi dalam video ini:
