Ketahui rahsia latihan pembina badan yang digunakan untuk mempersiapkan pertandingan di rumah. Tidak semua orang boleh mengunjungi gim kerana pelbagai alasan. Tetapi jika keputusan dibuat untuk memperbaiki penampilan badan anda, maka anda boleh menggunakannya di rumah dengan cukup berkesan. Sekarang anda akan belajar bagaimana anda boleh mengepam perut anda dalam masa 8 minit di rumah. Walau bagaimanapun, pertama beberapa perkataan harus dikatakan mengenai struktur anatomi kumpulan otot ini.
Otot perut berfungsi semasa lenturan tulang belakang dan ketika memutar batang tubuh di sekitar paksinya. Sudah menjadi kebiasaan untuk membezakan empat otot yang membentuk penekan. Yang terbesar adalah otot rektus abdominis. Dialah yang membentuk kubus yang diimpikan oleh semua orang.
Pada masa yang sama, harus diingat bahawa mereka hanya dapat dilihat ketika tidak ada simpanan lemak di perut. Tidak kira seberapa baik perut anda dipam, mungkin tidak kelihatan di bawah lapisan lemak. Oleh itu, jika anda berlebihan berat badan, anda harus menyingkirkannya terlebih dahulu.
Otot serong terletak di kedua-dua bahagian badan dan berfungsi secara aktif ketika badan dimiringkan ke sisi dan batangnya dipusingkan. Otot abdomen melintang adalah dalaman dan terletak di bawah otot rektus. Mereka bekerja dengan paling aktif semasa putaran badan dan lebih kurang aktif semasa memutar batang tubuh.
Ciri-ciri melatih otot perut di rumah
Hari ini anda akan berkenalan dengan pergerakan yang paling berkesan yang membolehkan anda membina abs dalam 8 minit di rumah. Kompleks yang ditunjukkan di bawah ini ditujukan khas untuk orang yang tidak mempunyai banyak masa lapang dan tidak mengunjungi dewan. Sekiranya anda berhasrat untuk berlatih bukan sahaja di rumah, tetapi juga di pusat kecergasan, maka lebih baik meninggalkan idea ini.
Badan memerlukan masa untuk pulih dan latihan berlebihan tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Untuk mengepam penekan dalam 8 minit di rumah, perlu menyelesaikan semua pergerakan satu demi satu selama tempoh ini, tanpa berhenti sejenak. Ini akan memungkinkan bukan hanya untuk menjaga waktu yang diperuntukkan untuk sesi, tetapi juga untuk meningkatkan intensitas latihan, dan, akibatnya, keberkesanannya.
Sudah tentu, sukar bagi orang yang tidak bersedia dari percubaan pertama untuk mencapai intensiti latihan seperti itu. Oleh itu, kemungkinan besar anda harus berehat di antara pergerakan. Pada langkah pertama, tujuan anda adalah untuk mengurangkan jumlah rehat antara pergerakan. Selalunya, ini mengambil masa antara satu hingga dua bulan.
Latihan untuk mengembangkan otot perut
- Gantung kaki dinaikkan. Ia perlu digantung pada palang dan kemudian mengangkat kaki yang bengkok pada sendi lutut ke dada. Sepanjang keseluruhan pergerakan, anda mesti memastikan kaki anda berada dalam kedudukan tetap. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan 15 pengulangan latihan ini, maka anda harus menggunakan bangku condong. Sudut lerengnya harus sedemikian rupa sehingga anda hampir tidak dapat melakukan 15 pengulangan. Apabila anda dapat melakukan empat set 15-20 pengulangan setiap satu, anda dapat meningkatkan sudut bangku.
- Basikal basikal (crunches). Semasa melakukan pergerakan ini, semua otot perut dan terutama yang lurus terlibat dalam kerja. Untuk mendapatkan hasil yang baik, 15 hingga 20 pengulangan harus dilakukan di setiap set. Ambil kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda di sendi lutut, dan gabungkan tangan anda dengan "kunci" dan letakkan di belakang kepala anda. Mula menarik sendi lutut kaki kiri ke dada, dan sendi siku tangan kanan harus bergerak ke arahnya. Kembali ke kedudukan permulaan dan bergerak ke arah yang bertentangan tanpa berhenti sebentar. Dalam kes ini, perlu diingat bahawa anda tidak dapat menarik kepala dengan tangan anda, agar tidak merosakkan tulang belakang serviks.
- Crunches klasik (crunches). Latihan ini agak lebih mudah daripada yang sebelumnya, tetapi jika dilakukan pada intensiti tinggi dan digabungkan dengan pergerakan untuk mengembangkan otot serong, hasilnya akan baik. Ambil posisi permulaan, sama dengan pergerakan sebelumnya, tetapi kaki mesti diletakkan di atas dais dengan sendi lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Mulakan memusingkan badan hanya dengan usaha otot perut ke arah sendi lutut. Lakukan lima set setiap 15 repetisi. Sekiranya anda belum pernah berlatih, pergerakan ini akan sangat berkesan untuk anda. Namun, setelah tiga atau empat bulan, prestasinya akan merosot. Bilakah ia akan berlaku. Adalah perlu untuk meneruskan prestasi pergerakan sebelumnya.
- Pangkas Fitball. Dari sudut teknikal, latihan ini tidak berbeza dengan yang sebelumnya, tetapi jauh lebih berkesan. Oleh kerana anda juga harus menjaga keseimbangan semasa melakukannya, semua otot akhbar terlibat dalam pekerjaan. Perlu melakukan lima set, masing-masing akan mempunyai 15 hingga 20 pengulangan.
- Keretakan menegak. Dalam pergerakan ini, otot rektus abdominis terlibat, tetapi beban utama jatuh di bahagian atasnya. Kedudukan permulaan serupa dengan lekukan klasik, tetapi kaki lurus dan dinaikkan pada sudut yang betul. Jumlah set dan pengulangan di dalamnya serupa dengan pergerakan sebelumnya.
- Kekejangan terbalik (crunches). Ambil posisi berbaring di bangku supaya pelvis tergantung sedikit di tepi bangku. Kaki harus dibengkokkan pada sendi lutut dan ditahan berat sepanjang pergerakan. Tekniknya mirip dengan menggantung kaki naik, tetapi tidak diperlukan menyentuh dada dengan pinggul. Semua pergerakan dilakukan tanpa jeda pada titik lintasan ekstrim.
- Latihan untuk otot tekan dengan roda. Berdiri di sendi lutut anda dan ambil pegangan roda dengan ketam. Mula mengikuti roda, hampir menyentuh tanah dengan dada anda. Pergerakan ini secara aktif berfungsi bukan hanya otot perut, tetapi juga bahagian belakang. Sekiranya anda perlu menguatkan korset otot tulang belakang lumbar, maka pergerakan ini sesuai untuk anda. Untuk mendapatkan hasil maksimum dari pelaksanaan gerakan, perlu memastikan bahwa pada posisi paling rendah lintasan pinggul sedikit miring ke depan. Perlu bergerak ke posisi permulaan semata-mata berkat usaha otot perut, tanpa menggunakan inersia.
- Badan condong ke sisi. Setelah mengambil kedudukan berdiri, ambil dumbbell di tangan kanan anda. Mulailah memiringkan batang badan anda ke kanan dengan membulatkan tulang belakang anda daripada hanya menggeser batang badan anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan tanpa jeda. Anda perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin dan, setelah jeda 60 saat, ulangi ke arah lain. Bilangan pengulangan yang dikehendaki adalah dari 20 hingga 30. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan 20 pengulangan, maka kurangkan berat peralatan sukan.
- Sakit sisi (crunches). Ambil posisi berbaring di bangku sehingga badan tergantung dari dua pertiga. Pegang tangan anda ke dalam "kunci" dan letakkan di belakang kepala anda, lakukan gerakan yang serupa dengan kerosakan belakang. Tubuh harus bergerak dengan usaha otot serong yang bertentangan. Bilangan pengulangan adalah sama seperti pergerakan sebelumnya.
- Pusing badan dengan barbel. Pergerakan ini ditujukan untuk atlet yang mempunyai pinggang lebar secara semula jadi dengan kandungan lemak badan yang rendah. Walaupun pergerakannya kelihatan sederhana, dalam praktiknya tidak sepenuhnya benar. Selalunya, atlet menggunakan peralatan sukan yang ringan ketika melaksanakannya dan hanya memusingkan badan ke sisi. Untuk penglibatan maksimum dalam kerja otot serong akhbar, perlu menggunakan proyektil seberat lima kilogram, dan mematuhi rentak pergerakan tertentu. Letakkan cengkerang di bahu anda dan duduk di bangku. Letakkan telapak tangan anda di hujung peluru. Mulailah memusingkan badan ke sisi dan sambil mengekalkan ketegangan pada otot perut, kembali ke posisi awal. Tanpa jeda, mulailah menoleh ke seberang. Melakukan lima set 100 repetisi setiap satu dapat meningkatkan penampilan abs anda.
Cara membina abs dalam 8 minit: satu set latihan
Kompleks untuk pemula
- Kekurangan klasik - Lakukan 3 set setiap 20 repetisi.
- Dumbbell Side Bends - Lakukan 3 set 20 repetisi ke setiap arah.
- Torso Turns - Lakukan dua set dengan seberapa banyak wakil. Tetapi sebelum melakukan pergerakan, anda harus berehat sekurang-kurangnya lima minit.
Kompleks untuk atlet berpengalaman
- Bike atau Hanging Leg Raising - Lakukan 4 set pengulangan maksimum.
- Bangku berfungsi dalam kedudukan yang rawan - Lakukan 4 set 20-30 pengulangan dalam setiap empat set pertama, dan buat yang terakhir gagal.
- Reverse Crunches - Lakukan 4 set 20 repetisi setiap satu. Selepas itu, anda perlu berehat selama kira-kira tiga minit dan menyelesaikan jumlah pengulangan maksimum.
- Pivot Badan - Lakukan 3 set kegagalan. Jangan lakukan lebih daripada lima set dan setiap 100 repetisi.
Kompleks untuk atlet "maju"
Anda perlu mengganti di setiap pelajaran kompleks untuk atlet berpengalaman dan yang disarankan di bawah. Anda harus berlatih enam kali dalam seminggu dan satu hari akan cuti. Kaedah latihan ini tidak berlaku untuk kumpulan otot mana pun, kecuali akhbar.
- Berbasikal Berbasikal - Lakukan 3 set pada kegagalan.
- Crunches - Lakukan 5 set, masing-masing dengan perwakilan ketiga lebih sedikit berbanding dengan yang anda boleh lakukan dengan usaha maksimum.
Bagaimana membina abs dalam 8 minit sehari? Ketahui mengenai latihan abs yang kuat di rumah dalam video ini:
