Ectomorphs, tidak seperti jenis badan lain, menambah berat badan kering. Ketahui cara mengubah kelemahan fizikal tanpa lemak menjadi kelebihan sebenar. Ectomorphs dicirikan oleh badan tanpa lemak, kerangka sempit, anggota badan yang panjang dan lemak subkutan yang minimum. Di antara atlet ectomorph yang terkenal, Frank Zane segera dikenang.
Sangat sukar bagi pemilik jenis badan ini untuk mendapatkan jisim otot, dan fakta ini sebahagian besarnya disebabkan oleh sejumlah kecil myogenin yang disintesis dalam badan. Bahan ini terbentuk apabila sebatian protein makanan diubah menjadi serat otot. Ini mengakibatkan defisit tenaga dan, sebagai akibatnya, menjadikannya sukar untuk bekerja dengan berat yang besar.
Pada masa yang sama, ectomorphs, jika dikehendaki, dapat membuat sosok yang sangat baik, kerana somatotaip ini juga mempunyai beberapa kelebihan. Mungkin yang utama adalah peratusan lemak badan yang rendah. Ini memungkinkan, dengan latihan dan diet yang dirancang dengan betul, hanya untuk mendapatkan jisim otot. Juga, ektomorf tidak perlu melawan lemak di kawasan perut dan "kiub" akan dapat dibezakan dengan jelas.
Walau bagaimanapun, untuk ectomorph, perkara yang paling penting adalah untuk tidak mendapatkan jisim otot, tetapi untuk mengekalkan yang ada. Berat dapat dikurangkan jika banyak tenaga dihabiskan atau atlet tidak mendapat cukup kalori. Sekiranya ini berlaku, jisim dengan cepat mula jatuh dan, paling teruk, bukan sahaja lemak dihancurkan, tetapi juga jisim otot. Ini disebabkan oleh kekurangan nutrien yang diperlukan untuk tubuh dan metabolisme yang tinggi, yang menyebabkan keadaan ini. Keadaannya serupa apabila atlet ectomorph berhenti berlatih.
Ciri-ciri latihan ectomorph
Sebelum kita mula mempertimbangkan ciri-ciri program latihan untuk ectomorphs, perlu diingat tekanan yang berkaitan dengan kehidupan seharian. Apabila seseorang bimbang, tubuh mensintesis kortisol, yang merosakkan otot. Ectomorphs perlu berusaha menghilangkan segala tekanan yang mungkin berlaku dalam hidup mereka. Sudah tentu, ini sangat sukar dilakukan dan latihan yoga atau pernafasan dapat membantu. Anda juga perlu tidur selama kira-kira sembilan jam.
Oleh kerana metabolisme ektomorf sangat tinggi, mereka sering kekurangan tenaga. Atas sebab ini, perlu mengecualikan semua jenis beban kardio atau mengurangkan minimum. Sepanjang minggu, anda tidak boleh mengunjungi gim lebih dari tiga kali dan kelas akan berlangsung sekitar satu jam. Walau bagaimanapun, anda perlu berehat dengan baik di antara set.
Di dalam badan atlet ectomorph, glikogen terkumpul sangat keras, tetapi diperlukan untuk senaman dan untuk pemulihan otot. Oleh itu, anda perlu berehat lama selepas latihan. Pilihan terbaik adalah rehat dua atau tiga hari selepas kelas. Terutama ketika bercakap mengenai kumpulan otot yang besar, misalnya, kaki atau belakang. Sekiranya badan anda tidak pulih selepas pelajaran terakhir, maka anda tidak boleh pergi ke gim lagi.
Semasa bersenam, fokuskan pada kaki, punggung dan dada. Bersama dengan latihan asas, anda juga harus menguasai latihan pengasingan. Contohnya, ketika anda tinggi, tidak selalu senang untuk berjongkok dan anda boleh melakukan penekan kaki. Untuk mengembangkan otot punggung, dalam hal ini, deadlift dapat diganti dengan tarikan ke tali pinggang dan pull-up dengan berat. Lengan panjang anda akan memberi anda kelebihan untuk meningkatkan jangkauan gerakan anda, serta kemampuan untuk menangani berat yang lebih besar. Kembangkan punggung anda. Ini akan membolehkan anda menghilangkan penipisan secara visual, dan dengan pertumbuhan otot punggung, batang atas akan terasa meningkat. Ectomorph permulaan selama enam bulan pertama perlu melupakan latihan terpencil dan fokus pada latihan asas. Hanya setelah keputusan pertama muncul, anda boleh beralih ke perpisahan dengan kitaran mingguan. Semasa satu sesi, anda perlu mengerjakan satu atau maksimum dua kumpulan otot.
Tingkatkan jumlah set, repetisi dan berat sepanjang bulan, dan kemudian tambahkan atau tolak beberapa latihan untuk mengelakkan badan menyesuaikan diri dengan beban. Rehat antara set mestilah 3 hingga 5 minit dengan lapan ulangan. Lebih-lebih lagi, setiap pengulangan terakhir mesti dibatalkan. Anda boleh bereksperimen dan meningkatkan bilangan pengulangan menjadi 12 atau 15, tetapi berhati-hati untuk tidak membuat latihan berlebihan.
Semasa melakukan pergerakan, tumpukan perhatian pada otot anda, sehingga mengurangkan tekanan pada tulang. Secara beransur-ansur, anda akan dapat memaksimumkan beban pada tisu otot. Berat hanya boleh ditingkatkan jika anda dapat mencapai teknik yang ideal dengan yang sebelumnya. Latihan pengasingan tidak begitu diperlukan bagi anda, kerana ia akan membakar tenaga dan kerana ini anda harus fokus pada pergerakan asas.
Pemakanan ectomorph
Pemakanan ectomorph adalah bahagian yang sangat penting dari keseluruhan proses latihan. Anda boleh makan banyak dan anda tidak boleh mengurangkan lemak dan karbohidrat dalam makanan anda. Atlet ectomorph harus mendapat nutrien maksimum dengan makanan. Pada masa yang sama, tentu saja, lemak mestilah yang tidak jenuh.
Bukan sahaja mereka tinggi kalori, tetapi juga mengandungi semua yang anda perlukan untuk membina otot. Pada masa yang sama, perlu mengekalkan keseimbangan tertentu antara lemak dan karbohidrat. Memang, karbohidrat adalah pembekal utama tenaga dan, dengan metabolisme yang tinggi, tidak ditukar menjadi lemak.
Selepas sesi senaman, gunakan penambah berat badan untuk membantu badan anda memulihkan simpanan glikogen. Karbohidrat sayur-sayuran seperti kembang kol dan lebih perlahan seperti pasta dan oatmeal juga penting.
Pada waktu siang, anda harus makan makanan 5 hingga 7 kali. Anda harus mengambil 3 hingga 4 gram sebatian protein sehari dan 40 kalori per kilogram berat badan. Makanan anda harus mengandungi 50 hingga 60 peratus karbohidrat dan 20 peratus lemak. Makanan yang biasa dilakukan oleh banyak pembina badan tidak akan begitu berguna untuk ectomorphs, dan mereka perlu mengambil lebih banyak makanan berkalori tinggi.
Sekiranya anda makan dan bersenam dengan betul, anda boleh mencapai banyak.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara makan dan bersenam ectomorphs, lihat di sini:
