Sekiranya anda baru menggunakan powerlifting, anda perlu mengetahui betapa hebatnya juara untuk meningkatkan prestasi dan mencegah kecederaan. Selalunya, atlet mengabaikan pemanasan sebelum memulakan latihan kekuatan. Ini boleh disebabkan oleh pelbagai sebab. Tetapi pendekatan ini salah, dan walaupun anda mempunyai waktu yang sangat terhad untuk kelas, anda perlu mencuba untuk memanaskan badan. Memanaskan badan membolehkan anda mengembangkan tisu lembut dan sistem muskuloskeletal, memperbaiki postur badan dan mengurangkan risiko kecederaan.
Anda memerlukan masa kira-kira 15 minit untuk pemanasan berkualiti tinggi dan anda mungkin dapat menemui masa ini dalam keadaan apa pun. Pemanasan sebelum latihan kekuatan dalam powerlifting bermula dengan latihan tisu lembut dan diakhiri dengan latihan yang mengembangkan mobiliti sendi. Selepas itu, anda boleh terus bergerak dengan berat dengan selamat.
Memanaskan tisu lembut
Semua latihan yang dijelaskan di bawah harus dilakukan dengan perlahan. Untuk melakukan ini, anda memerlukan roller busa lembut dan bola tenis. Ini akan menjadikan otot anda lebih lentur dan meregangkan lebih baik.
Fleksor otot pinggul
Anda perlu berdiri di lengan bawah, dan letakkan paha atas pada roller lembut. Gulung roller perlahan dari bahagian atas paha ke persimpangan otot, berhenti di hadapan pelvis.
Otot Quadriceps
Ambil posisi permulaan, sama seperti latihan sebelumnya. Gerakkan roller lembut ke persimpangan otot dengan tempurung lutut.
Tendon Fascia lata
Segera harus diperingatkan bahawa latihan ini tidak mudah dilakukan, tetapi sangat berkesan. Ia melonggarkan tendon yang terletak di bahagian luar paha dan tendon lata fascia pada paha.
Berbaring di sebelah atas guling lembut, seperti papan di atas ayunan. Dalam kes ini, roller hendaklah terletak di bahagian luar paha. Menggunakan lengan bawah tangan bawah dan tangan yang lain untuk menggerakkan badan ke hadapan. Penting bahawa paha meluncur di sepanjang roller ke lutut.
Otot penambah paha
Berbaring menghadap ke tanah dengan kaki sehingga paha dalaman anda menghadap ke tanah. Penggelek hendaklah diletakkan di atas paha dalaman salah satu kaki. Tarik batang tubuh anda dengan tangan anda di sepanjang tanah, arus, sehingga paha dalam bergerak sepanjang roller dari pangkal paha ke bahagian dalam sendi lutut.
Otot belakang
Berbaring di atas roller yang berserenjang dengan batang badan anda, ke sisi dan tekan di bawah lengan anda. Dalam kes ini, lengan harus dipanjangkan sedemikian rupa seolah-olah anda melayang-layang. Gulung roller dari awal penyambungan otot belakang ke bilah bahu.
Otot dada
Anda perlu membayangkan bahawa batang tubuh anda adalah dail jam, dan kepala anda adalah anak panah yang menunjukkan pukul dua belas. Angkat tangan kiri menjelang pukul sepuluh dan baringkan ke tanah. Dalam kes ini, roller hendaklah terletak tegak lurus dengan tangan. Putar otot pektoral dari tempat menyentuh lengan ke kawasan puting. Kemudian ulangi pergerakan untuk tangan yang lain, yang harus menunjukkan arah pukul dua.
Latihan Mobiliti Powerlifting
Sudah tentu, seorang atlet tidak perlu mempunyai kelenturan gimnastik untuk meningkatkan kekuatan. Walau bagaimanapun, ini akan memungkinkan pengembangan bersama, yang sangat penting untuk latihan kekuatan.
Regangan melutut
Kesan senaman: Dengan pergerakan ini, anda akan dapat melenturkan otot rektus femoris dan tenor fasia lata, serta fleksor pinggul.
Latihan: Ambil kedudukan setengah lunge. Tanpa menggerakkan lutut belakang, letakkan kaki kaki itu di bangku simpanan. Dalam kes ini, paha harus didorong ke depan dan otot gluteus harus diketatkan. Selepas sepuluh saat, mulailah perlahan-lahan berpusing di pinggul ke arah kaki depan anda. Ulangi pergerakan untuk kaki yang lain.
Latihan "Tidur"
Kesan latihan: pergerakan bertujuan meningkatkan amplitud putaran lengan bawah.
Latihan: Letakkan diri di atas lantai sehingga bilah bahu anda terjepit di antara lantai dan anda. Skapula harus ditarik ke belakang dan ke bawah. Lengan di bawah memulakan pergerakan dari posisi gusti lengan di tanah, dengan lengan bawah pada sudut tepat ke badan dan pergelangan tangan menghadap ke atas.
Dengan tangan atas anda, perlahan-lahan arahkan lengan bawah ke arah lantai, dengan itu membuat putaran di bahagian sendi bahu. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan merasakan ketegangan di bahagian belakang bahu yang terletak di bawah. Dalam kedudukan ini, jeda lima belas saat harus dibuat.
Jambatan belakang
Kesan Latihan: Ini adalah latihan yang paling berkesan untuk memanaskan otot-otot gluteal.
Latihan: Letakkan diri anda di atas tanah dengan kaki anda dibengkokkan pada sendi lutut sekitar 90 darjah. Letakkan kaki anda di atas tanah. Picit punggung anda dan mulailah mengangkat pinggul anda. Jangan menyebarkannya pada kedudukan atas yang melampau, dan selepas itu, perlahan-lahan turun ke posisi awal.
Sekiranya, semasa melakukan pergerakan, anda merasakan pergerakan di kawasan belakang, maka sesuatu dilakukan dengan tidak betul. Anda perlu berusaha untuk tidak menggunakan tali pinggang anda dalam pergerakan. Lakukan senaman 15 pengulangan.
Latihan pergelangan kaki di dinding
Kesan senaman: membolehkan anda meningkatkan amplitud lenturan pergelangan kaki.
Latihan: Posisikan diri menghadap dinding. Dalam kes ini, jari kaki harus menyentuh dinding. Mulailah membengkokkan sendi lutut sehingga menyentuh dinding. Kemudian gerakkan kaki anda dua atau tiga sentimeter dari dinding dan bengkokkan sendi lutut sekali lagi. Gerakkan kaki anda ke belakang selepas setiap pergerakan sehingga sendi lutut anda hampir tidak menyentuh dinding. Untuk setiap kaki, lakukan 8 pengulangan.
Juara pemanasan Dmitry Solovyov dalam video ini:
