Sekiranya anda berusia lebih dari 40 tahun, pastikan untuk membiasakan diri dengan semua nuansa mengenai latihan bina badan pada masa dewasa. Bina badan untuk atlet yang lebih tua mempunyai ciri tersendiri, baik dalam program latihan dan juga pemakanan. Perlu juga diingat bahawa tubuh setiap orang adalah individu dan terdapat perbezaan yang signifikan dalam petunjuk fizikal seseorang yang terlatih dan mereka yang menjalani gaya hidup pasif.
Hari ini kita akan melihat semua kebaikan dan keburukan bina badan yang berkaitan dengan usia. Sudah jelas bahawa perbualan tidak akan berlaku mengenai steroid, kerana tidak ada yang memerlukannya. Sukan secara amnya dan bina badan khususnya dapat dibahagikan kepada empat komponen:
- Pemakanan;
- Latihan;
- Rekreasi;
- Farmakologi.
Mari kita bincangkan semua perkara dengan lebih terperinci.
Latihan umur
Apabila seseorang yang berusia lebih dari 40 tahun memutuskan untuk mula menghadiri gim, maka dia harus ingat bahawa sebarang beban terkecil di badan akan menjadi tekanan. Beberapa sistem menyesuaikan diri dengan keadaan baru dengan sangat cepat, sementara yang lain perlahan. Atas sebab ini, anda harus mengelakkan tekanan yang berlebihan agar tidak membahayakan kesihatan anda.
Sekiranya atlet muda hanya dapat bekerja pada otot mereka, maka atlet yang lebih tua perlu segera mengembangkan sistem kardiovaskular dan ligamen mereka. Ligamen dapat dilatih selari dengan otot, dan jantung memerlukan pendekatan individu.
Anda perlu memberi perhatian lebih kepada latihan memanaskan badan dan menyejukkan badan. Terima kasih kepada yang pertama, anda akan dapat mengelakkan kecederaan, dan penyejukan yang baik akan meningkatkan keberkesanan keseluruhan latihan.
Semua orang tahu bahawa ligamen, sendi dan otot dalam keadaan panas lebih sukar dicederakan. Tetapi fakta bahawa otot yang dipanaskan lebih baik dihidupkan tidak diketahui oleh banyak orang. Ini bermaksud bahawa anda perlu memanaskan badan dengan baik pada awal pelajaran, melakukan gimnastik untuk sendi, bekerja dengan basikal senaman, dan bekerja dengan berat badan menggunakan prinsip "piramid".
Intipati prinsip piramid adalah meningkatkan berat kerja di setiap set baru. Dalam kes ini, anda perlu mengira berat sedemikian rupa sehingga anda dapat mencapai kegagalan otot hanya pada set terakhir. Sekiranya anda tidak menggunakan prinsip ini, anda boleh merosakkan sendi, yang mengurangkan jumlah cecair sinovial seiring bertambahnya usia.
Semasa memanaskan badan, anda perlu melakukan senaman regangan. Terima kasih kepada mereka, anda meregangkan otot. Anda juga harus menggunakan senaman kardio untuk mempercepat perkumuhan metabolit dari badan.
Juga, atlet yang lebih tua harus memperhatikan latihan tulang belakang. Untuk tujuan ini, anda boleh memulakan setiap pelajaran dengan melakukan hiperextensi terbalik dan mengembangkan akhbar. Berkat ini, anda dapat menguatkan otot punggung yang menyokong tulang belakang, dan pada masa akan datang, tetap dalam keadaan baik. Telah terbukti bahawa otot punggung dan abs yang panjang dapat melegakan beban dari ruang tulang belakang, yang sangat penting.
Semua latihan paksi harus dikecualikan dari program latihan. Apabila anda memperoleh pengalaman yang cukup dan otot anda mendapat kekuatan, anda boleh mula menggunakannya. Semua perkara yang baru sahaja kita bincangkan mesti diikuti oleh atlet muda, namun seiring dengan usia, cadangan ini menjadi lebih relevan. Anda juga harus menggunakan struktur pelajaran anda yang sedikit berbeza. Ini berlaku untuk jumlah, intensiti dan kekerapan latihan. Anda harus melakukan sekurang-kurangnya sepuluh pengulangan dalam satu set untuk mengurangkan risiko kecederaan. Semakin sedikit pengulangan dalam pendekatan, semakin besar kemungkinan kecederaan. Anda perlu meningkatkan masa rehat antara set, atau lebih baik lagi, beli monitor degup jantung dan pastikan degupan jantung anda tidak melebihi 150 hingga 160 denyut seminit.
Pemakanan untuk atlet yang lebih tua
Selepas 40 tahun, anda tidak boleh lagi menggunakan cadangan popular untuk memakan 2 hingga 3 gram sebatian protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Anda perlu melakukan analisis keseimbangan nitrogen. Dan hanya mengambil jumlah protein yang anda perlukan. Produk utama yang mengandungi sebatian protein adalah produk tenusu, daging dan ikan. Harus diingat bahawa seiring bertambahnya usia, penyerapan laktosa bertambah buruk dan anda harus berhati-hati dengan produk tenusu. Sangat penting untuk meningkatkan jumlah karbohidrat serat yang terdapat dalam sayur-sayuran bukan berkanji seperti tomato dan timun dalam makanan.
Karbohidrat harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil dan sebahagian besarnya tidak boleh sederhana. Sekarang kita bercakap mengenai karbohidrat yang cepat diserap oleh badan: soba dan bijirin lain. Ini akan memudahkan anda mengawal kandungan kalori dalam program pemakanan anda, dan oleh itu jisim lemak anda.
Atlet muda dapat memperoleh jisim otot mentah, tetapi atlet yang lebih tua tidak. Ini disebabkan oleh fakta bahawa seiring bertambahnya usia, anda akan menjadi lebih sukar untuk menurunkan berat badan, dan simpanan lemak berlebihan memberi kesan negatif kepada seluruh badan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengurangkan lemak dalam diet anda. Nutrien ini seharusnya merangkumi sekitar 15% dari jumlah bekalan nutrien. Penting, bagaimanapun, bahawa sekitar 85% adalah lemak tak jenuh, dan 15% sisanya adalah tepu.
Organisasi rekreasi dalam bina badan usia
Segera dikatakan bahawa sebelum memulakan sukan, anda harus berhenti merokok dan alkohol. Tabiat buruk ini sangat melambatkan proses pemulihan, yang tidak boleh dibiarkan. Untuk pemulihan yang berkualiti tinggi dan cepat selepas latihan, anda perlu mempercepat metabolisme anda.
Penting untuk menumpukan masa yang tepat untuk tidur. Ini mungkin sukar pada mulanya, tetapi anda harus mencapainya. Juga, untuk meningkatkan tidur selepas sesi senaman pada waktu petang, anda harus menggunakan jalan kaki yang tenang selama setengah jam semasa menyejukkan badan. Akan sangat baik jika anda dapat meluangkan masa untuk mengunjungi ruang urut dan mandi. Semua ini juga mendorong pemulihan dan meningkatkan metabolisme.
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bina badan yang berkaitan dengan usia dari video ini:
