Ketahui cara mengakhiri senaman anda dengan betul untuk meningkatkan jisim otot dan mempercepat pemulihan anda dari senaman yang keras. Sekiranya majoriti atlet melakukan pemanasan, maka penyejukan sering diabaikan. Sebab utama ini adalah pemikiran bahawa pelajaran telah selesai dan tidak perlu membuang masa untuk halangan. Tetapi ini adalah salah tanggapan yang sangat serius bahawa kita akan menghilangkan hari ini dan memberitahu anda bagaimana untuk menyejukkan badan selepas bersenam, dan mengapa ia diperlukan.
Kenapa sejuk?
Semasa latihan, suhu badan meningkat dengan ketara, jantung berkontraksi lebih kerap, dan darah mengandungi sejumlah besar oksigen dan terutama terletak pada otot-otot yang aktif bekerja di dalam kelas. Anda tahu bahawa latihan adalah tekanan yang kuat untuk badan. Kita juga boleh mengatakan lebih banyak - kita sendiri berusaha untuk memaksimumkan tekanan ini, jika tidak, proses pertumbuhan otot tidak akan diaktifkan.
Walau bagaimanapun, setelah tamat latihan, sejumlah besar darah terus kekal di otot, yang menyebabkan genangannya. Tubuh manusia adalah mekanisme lengai dan mesti didorong untuk melakukan tindakan ini atau itu. Contohnya ialah jalan pantas diikuti dengan berhenti tiba-tiba. Sekiranya ini berlaku, anda akan mengalami inersia. Perhatikan bahawa perubahan aktiviti yang tajam ke keadaan rehat berbahaya bagi tubuh.
Prestasi otot jantung merosot, dan sebahagian besar organ dalaman kekurangan aliran darah. Untuk mengelakkan ini, perlu dilakukan halangan selepas latihan. Ini adalah sejenis isyarat untuk sistem saraf pusat bahawa latihan selesai, dan anda dapat meneruskan irama kerja yang normal. Tetapi penekanan bermanfaat bukan hanya untuk meningkatkan kesihatan, tetapi juga untuk otot. Yang baru anda latih. Ini mengenai meregangkan mereka. Ini membawa kepada normalisasi aliran darah di dalamnya, dan anda mengembalikannya ke bentuk sebelumnya.
Telah diketahui bahawa semasa bersenam otot secara aktif berkontraksi dan untuk meningkatkan kelantangan mereka harus mengurangkan panjangnya. Anda juga tahu bahawa pada mulanya tubuh memperbaiki semua kerosakan mikro yang diterima oleh tisu semasa latihan, dan hanya selepas itu proses membina serat baru bermula. Oleh itu, sehingga otot mengambil bentuk semula jadi, proses pertumbuhannya tidak akan diaktifkan.
Selepas beberapa ketika, bentuk otot akan dipulihkan, tetapi ini akan melambatkan keseluruhan proses pemulihannya. Di samping itu, jika otot tidak mempunyai masa untuk mengambil bentuk normal sebelum sesi berikutnya, mereka harus bekerja dalam bentuk yang lebih rendah, yang akan menyebabkan ketidakselesaan pada keseluruhan sistem muskuloskeletal. Kesannya, pergerakan keseluruhan anda akan menurun. Sekiranya halangan selepas latihan dijalankan, maka proses pertumbuhan otot bermula lebih cepat. Ini juga akan meningkatkan kelenturan sendi dan tisu otot, dan anda akan dapat menggunakan gerakan yang banyak dalam semua latihan pada pelajaran seterusnya. Ini memberi kesan yang sangat positif terhadap keberkesanan latihan. Kami telah mengatakan bahawa setelah peregangan, lebih banyak darah, oksigen dan nutrien memasuki otot, yang akan mempercepat pertumbuhannya.
Perhatikan bahawa semakin lama otot, semakin tinggi fungsi dan potensi pertumbuhannya. Manfaat terakhir untuk mengikat otot adalah mempercepat penghapusan asid laktik. Seperti yang anda ketahui, metabolit ini mampu melambatkan pertumbuhan serat tisu otot dengan ketara.
Mari kita ringkaskan semua perkara di atas dan nyatakan tujuan penyejukan selepas bersenam:
- Proses pemulihan tisu otot dipercepat.
- Asid laktik dikeluarkan dari otot dengan lebih cepat.
- Sistem saraf berasa lega.
- Bentuk semula jadi otot kembali.
- Indeks keanjalan sendi dan tisu otot meningkat.
- Aliran darah dinormalisasi.
- Otot dan organ dalaman menerima jumlah oksigen yang mencukupi.
- Kerja otot jantung dinormalisasi.
- Potensi pertumbuhan tisu otot meningkat.
Bagaimana cara menyejukkan badan selepas bersenam?
Untuk lima minit pertama, anda perlu melakukan kardio. Basikal senaman atau treadmill sangat sesuai untuk ini. Pada masa yang sama, mulailah melakukan latihan aerobik dengan kadar yang lebih cepat, secara beransur-ansur mengurangkannya. Sebagai contoh, anda boleh mula berlari dengan kadar rata-rata dan bergerak secara berperingkat dalam lima minit.
Pada tahap ini, tugas utama anda adalah untuk menormalkan kerja jantung dan membawa degup jantung ke keadaan normal. Selepas kardio, anda perlu meluangkan masa untuk meregangkan pergerakan. Lakukan hanya untuk otot yang anda latih hari ini.
Untuk setiap otot, anda hanya perlu melakukan satu pergerakan selama satu minit. Selalunya, semasa melakukan rintangan, anda tidak perlu melakukan lebih dari lima pergerakan, dan oleh itu, anda memerlukan masa 5 minit lagi. Lakukan pergerakan regangan dengan lembut, sambil mengelakkan timbulnya rasa sakit.
Cara menyejukkan badan selepas latihan kekuatan, lihat video berikut:
