Ketahui mengenai pendekatan pektoral tidak standard yang digunakan oleh semua pembina badan profesional. Hummer press adalah sekumpulan pergerakan terpencil dan memberi peluang kepada atlet untuk menyelesaikan latihan otot dada yang besar. Ciri utama pergerakan adalah keupayaan untuk memuatkan kedua-dua bahagian payudara secara sama rata, yang menyumbang kepada perkembangan mereka yang harmoni.
Semasa melakukan pergerakan, kesannya dapat dibandingkan dengan bekerja dengan dumbbells, tetapi berkat penggunaan simulator, amplitud tetap stabil. Anda tidak akan dapat mengubah lintasan, kerana ia ditetapkan dalam simulator. Ini jelas merupakan faktor positif, kerana ia meningkatkan beban pada otot sasaran. Juga, pelbagai penstabil tidak terlibat dalam kerja, yang dapat mengambil bahagian dari beban untuk diri mereka sendiri. Akibatnya, hanya otot besar yang dipam.
Pada masa yang sama, latihan ini mempunyai kekurangannya. Yang paling penting dihubungkan dengan lintasan pergerakan tetap yang sama. Atas sebab ini, atlet tidak dapat mengambil posisi yang paling selesa. Adalah mungkin untuk mengubah ketinggian tempat duduk, tetapi kecenderungan lengan relatif terhadap badan selalu tetap.
Walau bagaimanapun, pergerakan itu tidak tergolong dalam kumpulan asas dan keburukan ini dapat diabaikan sepenuhnya. Lebih tepatnya, kerana ciri ini pergerakannya tidak asas, kerana jika dibandingkan, misalnya, dengan bangku tekan klasik, sangat sukar untuk mencapai kemajuan beban yang berkesan. Latihan ini boleh disyorkan untuk dua keadaan:
- Sekiranya terdapat kelainan pada perkembangan bahagian kiri dan kanan dada.
- Apabila dua pergerakan asas dalam pelajaran tidak lagi cukup untuk kemajuan.
Bagaimanakah otot dan sendi berfungsi pada hummer press?
Kami telah mengatakan bahawa kelebihan utama pergerakan adalah keupayaan untuk menekankan beban pada otot sasaran. Sudah tentu, sebahagian kecil beban ketika melakukan penekanan di hummer masih akan jatuh di trisep dan delta depan, tetapi cukup tidak signifikan. Sekiranya anda melihat kelewatan dalam pengembangan mana-mana bahagian otot dada, maka pergerakan dapat dilakukan dengan satu tangan, yang membolehkan anda memuatkan bahagian otot dada yang diperlukan sahaja.
Semasa melakukan pergerakan, ingatlah untuk menekan belakang anda dengan kuat ke belakang simulator dan bekerja hanya dengan otot sasaran. Adalah mustahil untuk menghubungkan otot lain untuk berfungsi, agar tidak mengurangkan kecekapan pergerakan. Juga, jangan terlalu kerap menaikkan berat badan, tetapi lebih fokus pada teknik.
Oleh kerana lintasan pergerakan ditentukan dengan ketat, tidak ada beban besar pada sendi. Namun, apabila menggunakan berat yang berlebihan, faktor inilah yang boleh menjadi negatif. Apabila anda bekerja dengan berat percuma, anda berhak mengubah kedudukan lengan anda dan dengan itu memberi anda keselesaan yang lebih besar. Anda tidak mempunyai peluang ini semasa menggunakan simulator, kerana anda mungkin berada dalam kedudukan yang tidak wajar, sehingga meningkatkan risiko kecederaan. Oleh itu, anda perlu menguasai teknik pergerakan ini secara menyeluruh.
Bagaimana cara menekan hummer dengan betul?
Duduk di simulator dengan punggung anda ditekan dengan kuat. Maka anda perlu menyesuaikan ketinggian tempat duduk agar sesuai dengan ketinggian anda untuk perjalanan yang selesa. Semasa bilah bahu disatukan, tarik nafas, sehingga meregangkan otot dada. Ini akan meningkatkan beban pada mereka.
Menghembuskan udara, mula mendorong mesin ke hadapan. Cuba lakukan semuanya dengan lancar dan elakkan daripada tersentak. Pada kedudukan lintasan yang melampau, sendi siku anda harus sedikit bengkok dan pada posisi ini anda harus mengekalkan jeda satu atau dua saat. Tarik nafas semasa anda menggerakkan mesin ke belakang (fasa negatif). Perhatikan juga bahawa langkah negatif perlu dua kali lebih lama daripada yang positif.
Pastikan bilah bahu selalu disatukan dan pandangan diarahkan ke hadapan. Kembangkan sedikit sendi siku sehingga terbentuk sudut yang tepat di antara mereka, dan mereka tidak menekan badan. Jika tidak, beban pada trisep akan meningkat. Tekan punggung ke arah mesin untuk mengelakkan sendi bahu memanjang ke hadapan.
Kaki harus dilekatkan dengan kuat ke tanah untuk mengekalkan kestabilan maksimum. Anda boleh melakukan penekanan di hummer selepas pergerakan asas atau untuk keletihan awal otot dada. Jangan berharap untuk menambah berat badan dengan latihan ini.
Petua untuk Atlet di Hummer Press
Dada adalah kumpulan otot besar yang terdiri daripada beberapa bahagian. Oleh itu, untuk latihan payudara berkualiti tinggi, anda perlu mengerjakan setiap bahagian secara individu. Seperti yang telah kita katakan, tekan di hummer dirancang untuk mengepam bahagian luar dan bawah kumpulan.
Selalunya, atlet mengalami kelewatan dalam pengembangan bahagian atas. Oleh itu, penggunaan pergerakan ini mungkin sesuai jika terdapat ketidakseimbangan dalam pengembangan bahagian kanan dan kiri dada, atau untuk meregangkan otot.
Dengan melakukan pergerakan dalam jarak jauh, anda dapat memuatkan otot yang disasarkan dengan lebih aktif dan mengurangkan risiko kecederaan sendi. Sekiranya anda menggunakan berat badan, maka masuk akal untuk melakukan pergerakan dengan bantuan rakan yang akan membantu menurunkan berat badan dari rak dan dengan itu melegakan beban di bahu dan siku.
Denis Borisov memberitahu lebih banyak mengenai teknik membuat akhbar di hummer dalam video berikut:
[media =
