Mempunyai abs yang sempurna adalah impian setiap orang yang menghargai diri sendiri. Untuk mengembangkan kekuatan dan menguatkan otot perut, anda perlu berkawan dengan aktiviti fizikal. Roller gimnastik adalah simulator mini yang memberikan beban daya yang baik dan gambaran lega penekan, jadi latihan dengan penggunaannya harus berada di gudang orang yang terlibat.
Terdapat pelbagai jenis latihan perut. Secara konvensional, semuanya dibahagikan kepada bahagian yang memuat abdominis rektus ke tahap yang lebih besar dan yang diarahkan ke otot tekan bawah atau serong.
Tentunya setiap pembina badan telah mendengar simulator mini seperti roller gimnastik, tetapi dalam praktiknya tidak semua orang mengalaminya. Atas sebab tertentu, latihan roller perut dianggap kelas kedua, walaupun pada hakikatnya ia adalah latihan otot perut yang sangat berkesan dan banyak otot badan manusia yang lain (belakang, lumbar, lengan, bahu, dada dan kaki).
Sekiranya anda tahu bagaimana menggunakan video, anda boleh "mempersembahkan" akhbar anda dengan faedah yang paling besar. Ciri roller yang bagus ialah latihan dengannya boleh dilakukan di mana sahaja: di gimnasium, di rumah dan bahkan dalam perjalanan perniagaan, kerana proyektilnya kecil dan tidak akan memakan banyak ruang di apartmen atau di bagasi beg Kembara. Harga roda agak rendah, jadi membelinya tidak akan mencapai anggaran.
Teknik senaman dengan roller gimnastik untuk akhbar
Melancarkan dari lutut anda adalah versi latihan yang paling mudah. Bersamanya dia harus mula membiasakan diri dengan simulator. Sekiranya anda menuju ke "muslihat" yang lebih sukar, terdapat kemungkinan kecederaan yang tinggi. Penggulung itu memberikan beban yang besar pada otot lumbar, yang berbahaya bagi pemula yang sangat "hijau" dengan otot yang lemah.
-
Berlutut, letakkan permaidani di bawahnya untuk kemudahan. Letakkan roda di hadapan anda dan letakkan tangan anda di atasnya. Mulailah turun dengan lancar ke hadapan sehingga anda meluruskan hampir selari dengan lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Sepanjang keseluruhan set, otot perut harus berada dalam keadaan tegang.
Sekiranya anda melakukan latihan ini ke depan secara tidak tepat, dan turunkan secara bergantian ke kiri, maka ke kanan secara menyerong, otot perut serong akan terlibat. Pelaksanaan pilihan ini dengan kerap akan merangsang pertumbuhan otot di kawasan tulang rusuk bawah, yang secara visual akan menjadikan pinggang lebih lebar, jadi anda tidak boleh menyalahgunakan pam pada otot lateral.
- Duduk di lantai dengan kaki lurus (tidak bengkok di lutut), menunjuk ke hadapan. Di satu sisi badan anda, misalnya di sebelah kanan, letakkan roda gimnastik. Pegang roller dengan tangan anda dan gulungkannya sehingga dada anda menyentuh lantai. Kemudian lancar kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sekurang-kurangnya 2 × 3 set 10 repetisi. Lakukan perkara yang sama untuk bahagian kiri badan. Latihan ini dapat mengolah otot perut serong sebanyak mungkin.
- Ambil kedudukan tegak dengan kaki selebar bahu. Condongkan batang badan anda ke bawah, tekan roller dengan tangan anda dan perlahan-lahan putar ke hadapan, mencapai sudut yang paling besar antara batang dan kaki. Bagi atlet berpengalaman, titik ketegangan kritikal secara praktikal akan berada pada kedudukan batang separa selari. Tahan sebentar di posisi puncak dan kembali ke posisi awal.
- Latihan ini dapat dilakukan jika roller gimnastik mempunyai pendakap khas. Lekatkan kaki anda ke pemegang roda, condongkan batang badan anda dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Gulungkan kaki anda sedekat mungkin dengan telapak tangan anda, sambil mengangkat pelvis anda - ini akan menjadi posisi permulaan. Sekarang perlahan-lahan mulailah menggerakkan roda dengan kaki ke belakang, menguncup otot perut anda. Jarak yang boleh anda lalui bergantung pada fleksibiliti dan kekuatan otot atlet. Dianjurkan untuk menyelesaikan sekitar 10 pendekatan.
- Sambungan roller lurus dengan kaki lurus dilakukan dengan cara yang sama seperti pemanjangan roller lutut pertama. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa sokongan dibuat bukan pada lutut, tetapi pada kaki. Fakta ini menjadikan latihan lebih berkesan, tetapi juga lebih sukar dan trauma, oleh itu, mustahil untuk melakukan pengepaman otot tanpa pemanasan.
Semasa melakukan latihan dengan roda gimnastik, disarankan untuk menggunakan prinsip pemuatan progresif: mulailah melakukan 8-12 pengulangan dalam 2-3 set. Lama kelamaan, petunjuk ini akan meningkat, tetapi tidak dianjurkan untuk segera meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan, agar tidak mencederakan kumpulan otot dan sendi.
Tekan yang bagus - mungkin dengan roller
Latihan dengan roller untuk akhbar bukan jongkok dengan barbell, yang memerlukan latihan berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, disarankan untuk atlet dan pemula berpengalaman yang baru saja membuka pintu kehidupan sukan. Sangat sesuai untuk berlatih dengan roller untuk wanita muda ketika cuti bersalin yang tidak berpeluang mengunjungi gimnasium, tetapi ingin tetap bugar.
Satu-satunya orang yang tidak dapat menggunakan mesin adalah orang yang mengalami kecederaan tulang belakang atau sakit belakang lumbal. Semasa bersenam dengan roller gimnastik, seperti latihan lain, sangat penting untuk mengekalkan teknik pernafasan yang betul. Pernafasan tidak sekata mengurangkan keberkesanan latihan. Semua sumber menulis bahawa pernafasan mesti dilakukan dengan usaha, iaitu pada saat beban maksimum diatasi. Ternyata penyedutan akan terjadi ketika badan dimiringkan, dan pernafasan akan dilakukan semasa meluruskan. Tahan nafas sambil meregangkan akan meningkatkan daya usaha dan membolehkan anda mengetatkan perut anda lebih banyak lagi.
Otot perut dapat dipam dengan baik, tetapi jika peratusan lemak subkutan tidak berskala, anda tidak akan melihat kiub yang mengejutkan. Peraturan yang perlu diketahui dan selalu diingat oleh semua orang: mustahil untuk mencapai alat bantuan dengan melakukan latihan sahaja tanpa latihan kardio dan pemakanan yang betul.
Video mengenai cara melakukan senaman dengan roller gimnastik untuk akhbar:
