Adakah anda bermimpi mempunyai bisep 50 cm? Maka anda perlu menggunakan latihan khusus yang digunakan oleh ahli bina badan. Atlet perlu memasukkan latihan lengan dalam program latihan mereka supaya otot mempunyai masa untuk pulih dan superkompensasi dicapai. Juga penting bahawa jumlah latihan adalah optimum, dan teknik melakukan pergerakan tinggi.
Isipadu optimum bermaksud memuatkan otot sasaran dengan tempo dan amplitud yang diperlukan. Hari ini kita akan membincangkan tentang pengkhususan senjata dalam bina badan.
Ciri-ciri latihan tangan
Semua otot dalam badan mematuhi undang-undang biologi yang sama, dan oleh itu, atlet harus menggunakan skema pemulihan tekanan untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, banyak atlet memberi perhatian untuk mengasingkan pergerakan dan tidak meningkatkan beban. Dalam kes ini, berharap peningkatan jisim otot.
Ini adalah proses biologi penyesuaian badan yang sangat kompleks untuk senantiasa meningkatkan aktiviti fizikal. Anda perlu memahami bahawa anda akan dapat maju dengan meningkatkan beban pada otot sasaran. Oleh kerana lengan jauh lebih rendah kekuatannya berbanding kumpulan otot yang lain, dan terutama ketika mereka terlambat dalam perkembangan, perlu mengasingkannya. Anda harus mengalihkan keutamaan anda kepada teknik senaman.
Untuk tujuan ini, disarankan untuk menggunakan alat untuk memperbaiki sendi siku ketika melakukan latihan untuk bisep, misalnya, tekan California atau penekan cengkaman terbalik, ketika melatih trisep. Bangku ternakan boleh menjadi alat penetapan yang sangat baik. Dan, katakan, Arnie menggunakan tali pinggang nilon untuk ini.
Anda juga perlu memanipulasi beban kerja dengan betul supaya peralatan tidak menderita semasa beban bertambah. Mungkin kelihatan seperti ini: setelah menyelesaikan 15 atau 16 pengulangan dengan satu berat, tingkatkannya. Selepas itu, mulakan dengan 12 pengulangan dan secara beransur-ansur menjadikannya 15 atau 16 dan tambah berat lagi.
Anda boleh melakukan latihan tangan setiap 3 atau 4 hari sekali. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kumpulan otot kecil pulih lebih cepat jika dibandingkan dengan kumpulan besar. Tetapi tempoh latihan dan jumlahnya mesti dikurangkan. Kesakitan pada otot akan menunjukkan adanya kelebihan beban. Sekiranya anda mengalami kesakitan, maka otot anda terlalu banyak dan sebilangan besar asid laktik mengganggu pengeluaran sebatian protein. Oleh itu, perkara yang paling penting dalam latihan lengan adalah kemajuan beban dan teknik yang betul. Anda harus memilih bobot kerja yang tidak akan mengganggu teknik ini, dan tidak melupakan perkembangannya. Sekiranya program latihan anda mempunyai lebih dari satu pelajaran untuk pengembangan lengan selama seminggu, maka kumpulan yang lain hanya perlu dilatih untuk tetap cergas.
Sebab-sebab kelewatan dalam pengembangan otot-otot tangan
Secara keseluruhan, ada tiga sebab utama mengapa tangan mungkin ketinggalan. Yang pertama adalah genetik. Setiap orang mempunyai struktur otot yang berbeza. Contohnya, ada yang mempunyai bisep yang lebih pendek, sementara yang lain mempunyai bisep yang lebih pendek. Keadaannya serupa dengan trisep.
Panjang otot memainkan peranan besar dalam kadar pertumbuhannya. Semakin pendek otot, semakin lama tendon, dan semakin sukar untuk menggunakan otot. Tubuh akan berusaha menggunakan otot lain semasa bersenam, kerana ini lebih mudah untuknya. Berdasarkan perkara di atas, kita dapat menyimpulkan bahawa dengan bicep pendek, sangat penting untuk mengasingkannya secara kualitatif. Anda juga harus melakukan trisep.
Sebab kedua untuk ketinggalan tangan adalah komposisi otot. Seperti yang anda ketahui, serat tisu otot dibahagikan mengikut bilangan mitokondria dan kriteria ATPase myofibril. Seseorang mempunyai sebilangan besar serat lambat, sementara yang lain mempunyai serat yang cepat. Bagi masing-masing, pelbagai kaedah latihan akan paling berkesan. Anda perlu memilih sistem latihan secara bebas yang akan membawa lebih banyak hasil. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan buku harian.
Sebab ketiga adalah pelbagai kesalahan yang tidak berkaitan dengan genetik atau ciri individu atlet lain. Selalunya ini adalah kesilapan dalam membina program latihan. Semasa bersenam, anda perlu merangsang pengeluaran sebatian protein, yang membolehkan anda mendapat hasil. Anda perlu mempraktikkan semua prinsip asas bina badan, yang mana sebilangan besar perkataan telah diucapkan.
Latihan trisep dan bisep
Sebaiknya sisihkan satu hari untuk pengembangan otot-otot ini atau digabungkan dengan latihan kumpulan bahu. Anda hanya boleh menggunakan lengan dalam satu pelajaran, dan bergabung dengan kumpulan bahu pada kedua pelajaran. Adalah sangat penting untuk diingat bahawa semasa menggabungkan anda perlu terlebih dahulu mengerjakan lengan, dan hanya kemudian beralih ke kumpulan bahu. Keadaannya serupa dengan otot-otot lengan. Latihilah yang mempunyai keutamaan yang lebih tinggi untuk anda terlebih dahulu.
Tiga teknik paling berkesan untuk pengembangan tangan:
- Superset;
- Penggantian kumpulan otot;
- Alternatif pergerakan.
Superset yang paling berkesan adalah ketika anda mengerjakan bisep dalam satu set, selepas itu anda segera mula melakukan latihan trisep. Selepas itu, berhenti sebentar dan ulangi pendekatan. Dalam kes ini, otot pulih lebih cepat dan kualiti pemakanan tisu bertambah baik.
Pergantian latihan terdiri daripada melakukan pergerakan pada satu otot, dan kemudian pada yang kedua. Di sini anda boleh menggunakan kaedah dropets dan kompleks. Mungkin perlu dijelaskan bahawa dropet adalah pendekatan jangka panjang dengan penurunan berat badan secara beransur-ansur. Pendekatan bersepadu - 2 pergerakan setiap kumpulan otot, dilakukan secara berturut-turut.
Penggantian kumpulan - pelaksanaan keseluruhan kompleks pergerakan untuk satu kumpulan, dan kemudian untuk yang kedua. Ini akan membolehkan anda memberi perhatian lebih kepada otot sasaran, kerana ada kekuatan lebih pada awal sesi daripada pada tahap akhir.
Untuk keterangan lebih lanjut mengenai pengkhususan tangan, lihat di sini:
[media =
