Latihan apa yang akan membantu memaksimumkan perkembangan dan garis besar otot dada. Jawapannya ada di sini. Hanya 5 minit dan teknik rahsia adalah milik anda. Perkembangan otot dada adalah keutamaan bagi kebanyakan atlet. Ini disebabkan oleh dua sebab. Yang pertama adalah bahawa mereka adalah yang paling kelihatan, dan yang kedua adalah bahawa kumpulan otot yang besar harus dilatih dengan lebih aktif. Hari ini topik akan menjadi - pengkhususan dalam bidang bina badan.
Anda akan dapat mempelajari struktur anatomi kumpulan ini, nasihat praktikal mengenai latihan, dan juga apa yang anda perlukan untuk memusatkan perhatian anda. Walau bagaimanapun, kita tidak akan membincangkan prinsip asas latihan hari ini. Pada masa yang sama, atlet pemula akan dapat mempelajari banyak perkara menarik untuk diri mereka hari ini.
Anatomi otot dada
Otot-otot dada terdiri daripada otot luaran, otot interkostal dalaman, dan diafragma. Bagi ahli bina badan, aktiviti luar sangat penting kerana pertumbuhannya dapat dilihat. Dalam hal ini, otot utama pectoralis, yang dipasangkan dan terletak di kedua-dua belah dada, sangat penting.
Otot dada kecil tidak lagi penting, kerana hanya mendorong yang besar ke depan, yang sedikit dapat meningkatkan dada secara visual. Tetapi otot-otot selebihnya sering dilucutkan oleh atlet dan praktikalnya tidak bersenam. Ini bukan keputusan yang tepat, kerana mereka juga sangat penting dan perlu ditangani.
Otot utama Pectoralis
Sebahagian besar dada diduduki oleh otot ini. Untuk perkembangannya, atlet menggunakan pelbagai peralatan sukan. Fungsi utama otot adalah membawa lengan ke arah anda atau menjauhkan diri dari anda, atau, dalam istilah yang lebih sederhana, gerakan menekan.
Juga, otot besar dada memungkinkan anda berputar dengan tangan anda dan berkaitan dengan bina badan ini bermakna pembiakan dumbbells. Penting bagi anda untuk memahami bahawa semasa melakukan semua jenis pergerakan, serat tisu yang berlainan juga terlibat. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa dengan bangku anda melatih beberapa serat, dan dengan bantuan pembiakan yang lain. Hanya dalam setiap kes ini, beban ditekankan secara berbeza. Kita telah mengatakan bahawa otot utama pectoralis adalah sasaran dan ia berada di atasnya.
Otot pektoral dan subclavian kecil
Otot ini mempunyai banyak kesamaan, tetapi perbezaan utama terletak pada fungsi yang mereka lakukan. Otot kecil bertanggungjawab untuk pergerakan atas dan bawah bilah bahu, dan otot klavikular bertanggungjawab untuk penambahan klavikula. Yang paling penting, otot ini dimuat semasa melakukan pendawaian, dan di blok. Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk membawa sendi bahu ke hadapan pada saat menyatukan tangan. Sekiranya anda hanya menyatukan tangan anda, maka beban akan jatuh pada otot utama pectoralis, dan jika anda membawa bahu ke hadapan, maka dalam hal ini otot-otot kecil clavicular dan pectoralis akan berkembang.
Kemungkinan sebab-sebab kelewatan otot pektoral dalam perkembangan
Adalah sangat penting bagi pembina badan untuk dapat mencari sebab-sebab kelewatan pelbagai otot dalam perkembangan dan kemudian membetulkannya. Oleh itu, apakah penyebab berlakunya kelewatan payudara?
Kemajuan tidak mencukupi
Penyebab ini sering menjadi asas bagi semua otot dalam badan. Sekiranya atlet menggunakan kemajuan beban dalam latihannya, maka otot sasaran akan tumbuh dalam apa jua keadaan. Untuk memudahkan anda mengesan perkembangan beban, anda perlu menyimpan buku harian aktiviti. Terdapat pelbagai jenis kemajuan beban, tetapi cara termudah untuk mencapainya adalah dengan meningkatkan berat kerja. Juga, kemajuan beban akan dibuat dengan mengubah jumlah pengulangan dalam set, yang harus dilakukan dari 8 hingga 12.
Setelah meningkatkan berat badan anda, anda akan dapat melakukan lapan repetisi. Secara beransur-ansur meningkatkan nilai ini hingga 12. Selepas itu, tambah berat peralatan sukan sekali lagi dan mulakan semula dengan lapan pengulangan. Namun, ini tidak bermaksud anda perlu melakukan pengulangan yang sama dalam setiap set. Contohnya, setelah menaikkan berat badan, anda melakukan 8 repetisi pada set pertama, 7 pada detik, dan maksimum mungkin pada terakhir.
Rasa otot yang lemah
Juga alasan yang biasa dan tidak kurang pentingnya. Anda perlu meningkatkan beban pada otot sasaran. Ambil penekan bangku sebagai contoh. Apabila anda menaikkan berat peluru, maka beban harus tertumpu pada dada, dan bukan, katakanlah, pada trisep atau otot lain. Untuk melakukan ini, anda mesti melakukan semua pergerakan secara teknikal dengan betul. Perasaan otot juga dapat dikembangkan. Inilah yang membolehkan atlet berpengalaman menggunakan kecurangan dengan berkesan.
Keutamaan tidak sah
Sebab ini dikaitkan dengan keutamaan yang salah. Sebagai contoh, seorang atlet mungkin membina kekuatan dan bukannya hipertrofi. Sekiranya anda menekan kekuatan, maka dalam kes ini otot dada akan sangat cepat ketinggalan dalam perkembangannya.
Sekiranya anda mempunyai otot yang ketinggalan, maka anda perlu mengasingkannya. Jika tidak, otot yang lebih maju akan mengambil beban utama untuk diri mereka sendiri. Otot yang ketinggalan harus selalu menjadi keutamaan dalam program latihan anda.
Ciri-ciri latihan payudara
Mari kita pertimbangkan beberapa ciri proses latihan otot dada, yang membolehkan anda dengan cepat menjadikan dada lebih menarik dari segi visual.
Pembesaran Jamb
Teknik ini sangat berkesan dan memungkinkan untuk meningkatkan ukuran payudara kerana pengembangan tulang. Ini seterusnya akan meningkatkan potensi pertumbuhan kumpulan dengan ketara.
Pra-keletihan
Ini adalah teknik yang sangat popular. Pokoknya terletak pada keletihan otot-otot tambahan dan latihan dada seterusnya. Katakan, setelah melakukan penekanan bangku sebanyak 7 kali, trisep anda sudah letih dan tidak memberi anda peluang untuk melakukan beberapa penekanan. Jelas bahawa otot-otot pektoral dalam kes ini akan berprestasi rendah dan memperlambat perkembangannya.
Tetapi jika anda melelahkan dada dengan gerakan mengasingkan diri sebelum melakukan bangku simpanan, maka sudah tentu anda akan merasa letih. Selepas itu, semasa penekanan bangku, otot pektal akan letih sebelum trisep, itulah yang anda perlukan. Ini juga memungkinkan untuk meningkatkan aliran darah pada otot sasaran, dan otak untuk menyesuaikan pekerjaan mereka terlebih dahulu.
Pemanjangan dan supinasi
Teknik ini membolehkan anda meningkatkan beban pada otot sasaran semasa melakukan pergerakan terpencil. Tetapi kelebihan utama mereka adalah kemampuan memuat segmen yang anda perlukan. Supinasi disebut memusingkan tangan ke arah wajah, dan pemanjangan - dari wajah. Perlu juga diingat bahawa putaran tangan harus dilakukan menggunakan sendi bahu, bukan siku.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan dada dalam bina badan, lihat video ini:
