Pelajari cara mengepam payudara Hercules dan membuat batang tubuh yang dipamerkan pembina badan terbaik di dunia. Untuk membina mana-mana kumpulan otot, anda memerlukan program latihan yang betul. Ramai atlet melakukan pelbagai kesalahan dan, sebagai hasilnya, tidak mencapai hasil yang diinginkan. Seseorang menggunakan latihan yang tidak berkesan, kadang-kadang latihan yang dilakukan adalah intensiti yang berlebihan. Hari ini anda akan dapat berkenalan dengan nasihat John Hansen dan belajar bagaimana mengepam payudara dalam bina badan.
Latihan Otot Dada John Hansen
Untuk latihan otot dada yang berkesan, sudah cukup untuk melakukan dua pergerakan utama. Yang paling berkesan ialah penekanan bangku dan penekanan bangku condong. Latihan ini membolehkan atlet menggunakan berat badan yang besar dan memuatkan otot sasaran dengan sempurna. Trisep dengan delta frontal juga terlibat dalam kerja.
Pergerakan ini dapat ditambah dengan mengangkat tangan dengan dumbbell. Pergerakan ini hanya menggunakan otot dada dan mengecualikan trisep dari kerja. Pada masa yang sama, otot ini meregangkan otot dengan sempurna, menyebabkan penguncupannya kuat. Ini memberi kesan positif pada perkembangan otot pektoral. Semasa menggunakan dumbbell dan bukannya mesin senaman, termasuk blok, anda memberi lebih banyak tekanan pada otot sasaran dan merangsang perkembangannya.
Berbaring menekan dumbbell, lengan naik di bangku miring, dan bar dip adalah yang terbaik untuk latihan dada bawah yang berkesan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggunakannya sekaligus, kerana ini tidak akan membolehkan anda meningkatkan kelegaan.
Penting untuk difahami bahawa pelepasan terutamanya bergantung pada jumlah lemak subkutan. Semakin sedikit lemak di badan anda, semakin jelas otot-ototnya dapat dilihat. Dengan mengembangkan bahagian bawah dada, atlet akan dapat menambahkan kelantangan ke bahagian badan ini, yang akan memberi kesan positif pada penampilan dada. Untuk melakukan ini, cukup menggunakan salah satu pergerakan di atas. Sering kali, otot pektoral bawah bertindak balas dengan baik pada penekan bangku. Adalah penting bahawa anda sendiri merasakan pekerjaan mereka. Gunakan cengkaman bar yang lebar dan buka siku anda dengan lebar. Semakin sempit cengkaman barbel, semakin banyak trisep dimasukkan dalam kerja, dan ini harus diingat.
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak pengalaman latihan, maka anda tidak boleh meningkatkan intensiti latihan. Pertama sekali, ini berkaitan dengan penggunaan pelbagai kaedah khas, contohnya, set drop. Cukup untuk anda melakukan tiga pergerakan dan menggunakan berat yang besar.
Anda juga perlu ingat tentang pemakanan yang betul. Jumlah sebatian protein yang dimakan mestilah sekurang-kurangnya dua setengah gram per kilo berat badan. Sebagai contoh, jika berat badan anda adalah 83 kilogram, sekurang-kurangnya 225 gram sebatian protein harus dimakan setiap hari. Di samping itu, karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan, sumbernya boleh terdiri daripada bijirin, roti gandum atau ubi jalar.
Kaedah Latihan Kaki John Hansen
John Hansen mengesyorkan melakukan 10 set dalam setiap latihan untuk mengembangkan paha depan dan paha belakang. Latihan terbaik untuk paha depan adalah jongkok, dan untuk tali pinggang, keriting kaki. Ia mesti dilakukan dalam setiap pelajaran dan sebaiknya yang pertama melakukan penekanan kaki semasa anda masih mempunyai banyak tenaga.
Metodologi latihan ini berdasarkan jumlah, yang mesti ditingkatkan sepanjang keseluruhan kitaran latihan, yang durasinya antara enam hingga lapan minggu. Teknik ini adalah kebalikan dari latihan penolakan biasa. Sekiranya anda sentiasa bekerja sehingga anda benar-benar keletihan, cepat atau lambat anda akan berasa sangat letih. Teknik Hansen bebas dari kekurangan ini, tetapi pada masa yang sama ia sangat berkesan.
Seperti yang kami katakan di atas, anda perlu melakukan 10 set dalam setiap latihan. Dalam kes ini, bilangan pengulangan berubah setiap minggu bergantung pada berat kerja yang digunakan. Semasa anda menambah berat badan, anda perlu mengurangkan bilangan pengulangan.
Sebelum melakukan set kerja, anda harus memanaskan badan secara kualitatif. Sebaiknya gunakan angkat bangku condong dan kenaikan lutut sebelum melakukan penekanan kaki, dan pemanjangan kaki sebelum jongkok. Sudah tentu, walaupun selepas ini, anda harus melakukan beberapa set pemanasan dalam setiap pergerakan utama.
Cukup melatih kaki anda hanya sekali setiap tujuh hari dan melakukan kedua-dua latihan dalam pelajaran ini. Anda juga harus meningkatkan berat badan anda selama tiga minggu sambil mengurangkan bilangan pengulangan. Kemudian tingkatkan berat permulaan berbanding minggu pertama latihan dan tingkatkan jumlah pengulangan. Dalam praktiknya, ia kelihatan seperti ini:
- 1 minggu - 5 ulangan dengan berat 150 kilogram.
- Minggu 2 - 4 wakil dengan berat 165 paun.
- 3 minggu - 3 repetisi dengan berat 175 kilogram.
- Minggu 4 - 5 pengulangan dengan berat 165 kilogram.
- Minggu 5 - 4 wakil dengan berat 180 paun.
- Minggu 6 - 3 wakil dengan berat 190 kilogram.
Ini adalah garis besar satu kitaran enam minggu. Sudah tentu, anda perlu memilih berat kerja dan bilangan pengulangan dalam setiap set secara berasingan.
Lihat senaman dada terbaik dalam video ini:
