Ketahui cara memuatkan delta dengan selamat sambil mengambil tekanan yang tidak perlu dari punggung bawah. Latihan dengan sempurna mengembangkan bahu dan melatih trisep. Mesin Smith adalah peralatan sukan pelbagai fungsi, dan ia dicipta oleh seorang lelaki dengan nama yang sama. Terdapat maklumat bahawa seorang atlet bernama Jack LaLanne mempunyai idea yang serupa sebelumnya.
Perhatikan bahawa simulator mempunyai reka bentuk yang agak sederhana. Sebenarnya, ini adalah dua bilah yang mengarahkan tongkat. Seperti yang telah kami katakan, dengan bantuan simulator ini, anda dapat melakukan sejumlah besar pergerakan, tetapi lebih banyak lagi di bawah ini.
Bagi banyak atlet, simulator dikaitkan dengan beban terpencil, tetapi dengan mesin Smith, ini tidak berlaku. Ia dibuat khas untuk keuntungan besar-besaran dan semua latihan di atasnya dilakukan dengan amplitud ideal, kerana peralatan sukan hanya dapat bergerak di sepanjang lintasan tertentu.
Harus diingat bahawa bekerja dengan berat badan percuma membolehkan anda menggunakan jumlah otot yang jauh lebih besar, namun mesin Smith mempunyai kelebihannya.
Bagaimana cara melakukan pers dengan tepat di Smith?
Di bangku condong, anda perlu menetapkan sudut hingga 75 atau 80 darjah. Duduk di bangku dan ambil peralatan sukan cengkaman sederhana. Semasa mengangkat palang, jangan luruskan lengan sepenuhnya, supaya tidak meningkatkan beban pada sendi siku. Adalah perlu untuk menurunkan bar ke paras dada. Pergerakan dilakukan pada kadar yang perlahan, dan jumlah pengulangan adalah sekitar 12.
Apakah latihan lain yang boleh anda lakukan di mesin Smith?
Mari lihat pergerakan apa yang dilakukan oleh simulator ini. Sebagai permulaan, anda boleh menggunakannya untuk mengolah pelbagai otot. Contohnya, anda boleh mengerjakan otot dada dari pelbagai sudut, dan melakukan squat secara bergantian pada setiap kaki:
- Akhbar bangku. Anda boleh menggunakan bangku mendatar atau condong. Setelah menyesuaikannya, ambil kedudukan yang rawan dan bawa peluru ke tangan anda. Bekerja pada kadar rata-rata atau perlahan, dan di kedudukan bawah dan atas adalah wajar untuk berhenti sebentar. Dengan menggunakan penekan lebar atau sempit, anda boleh mengalihkan penekanan pada otot belakang dan trisep.
- Setinggan. Latihan tidak hanya melibatkan otot kaki, tetapi juga otot di punggung bawah dan punggung bawah. Untuk membantu anda berjongkok dengan selesa, anda boleh menggunakan bantal lembut yang diletakkan di bawah bar. Lakukan jongkok dengan perlahan, turun sejajar dengan tanah.
- Paru-paru. Sekiranya anda tidak dapat melakukan lunges tanpa berat, katakanlah, kerana kecederaan baru-baru ini, maka mesin Smith akan membantu anda. Dengan peralatan sukan di bahu anda, panjangkan satu kaki ke hadapan sehingga dipanjangkan sepenuhnya. Jongkok pada kaki yang lain sehingga paha berada pada 90 darjah. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, ubah kaki anda.
- Tarik ke arah dagu. Pertama, anda harus menurunkan peralatan sukan ke paras punggung bawah anda dan menggenggam barbel dengan pegangan selebar sendi bahu anda. Luruskan bahu anda dan lengkapkan punggung bawah anda. Selepas itu, mulailah melakukan pergerakan daya tarikan, dan di posisi atas, buat jeda kedua. Kami mengesyorkan melakukan tiga set masing-masing 12 wakil.
- Membengkokkan barisan. Letakkan kaki omong kosong anda lebih lebar daripada paras sendi bahu anda dan, melengkung punggung anda, ambil peralatan sukan menggunakan cengkaman atas. Condongkan badan anda ke hadapan selari dengan tanah dan mula menarik. Pergerakan harus dilakukan berkat kerja otot punggung dan belakang delta. Lakukan tiga set, masing-masing harus mempunyai kira-kira 12 pengulangan.
Tonton video ini bagaimana membuat akhbar yang duduk di mesin Smith:
