Untuk memenangkan akhbar bangku Rusia, anda tidak boleh mengeluarkan berat maksimum, tetapi melakukan seberapa banyak pengulangan yang mungkin. Ketahui mengenai kaedah latihan akhbar bangku Rusia. Perbezaan utama antara akhbar bangku Rusia dan yang klasik adalah keadaan kemenangan. Sekiranya di bangku simpanan seorang atlet perlu menekan berat maksimum, maka dalam bahasa Rusia, untuk menang, anda harus melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Pencalonan kompetitif di akhbar bangku Rusia dibahagikan bergantung kepada berat peralatan sukan. Hari ini kita akan membincangkan kaedah melatih akhbar bangku Rusia.
Pendekatan di akhbar bangku Rusia boleh dianggap berjaya hanya jika atlet berjaya menekan peluru sekurang-kurangnya lapan kali, dan untuk kategori 200 kilogram - dari 5 pengulangan.
Ciri utama yang harus dikembangkan atlet adalah petunjuk kekuatan, serta ketahanan umum dan garam. Walaupun banyak di sini bergantung pada kategori. Dalam keadaan paling sukar, di mana atlet bekerja dengan proyektil seberat 200 kilogram, kekuatan muncul. Hanya pemimpin yang melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan yang juga harus mengembangkan daya tahan kekuatan. Dalam kategori cahaya, petunjuk utama adalah ketahanan umum dan kekuatan.
Latihan akhbar Rusia
Sama seperti mustahil untuk memperoleh hasil yang hebat pada jarak pendek dan jarak jauh dalam perjalanan, sangat sukar untuk menunjukkan prestasi yang baik dalam kategori berat dan ringan di akhbar bangku Rusia. Atas sebab ini, atlet harus memutuskan satu atau paling banyak dua kategori. Keseluruhan proses latihan harus dibina dengan mengambil kira kekhasan kategori di mana atlet akan melakukan. Untuk alasan yang jelas, kaedah latihan akhbar bangku Rusia untuk kategori yang berbeza mempunyai ciri tersendiri.
Untuk mencapai keputusan dalam kategori yang paling sukar, latihan secara praktikalnya tidak berbeza dengan program latihan untuk wakil powerlifting atau bench bench. Kira-kira satu bulan sebelum permulaan pertandingan, atlet harus mendekati bangku simpanan dengan berat tertinggi. Kemudian, selama 3 hingga 4 minggu, dia harus bekerja dengan berat yang maksimum dari 90 hingga 110 persen. Tidak perlu melakukan senaman aerobik.
Yang paling sukar adalah persiapan atlet untuk bertanding dalam kategori 150 kg. Harus diingat bahawa ia juga dianggap paling popular. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa untuk prestasi yang berjaya seseorang atlet perlu mempunyai petunjuk kekuatan dan daya tahan umum yang tinggi.
Teknik melatih akhbar bangku Rusia, yang akan dibincangkan di bawah, lebih bersifat cadangan. Atlet harus merancang program latihan mereka sendiri, dengan mengambil kira ciri individu dan, jika perlu, menggunakan nasihat hari ini.
Dan sekarang kita harus memperhatikan kaedah latihan pers bangku simpanan Rusia. Untuk meningkatkan penunjuk kekuatan, diperlukan sistem latihan yang kompeten. Selama dua bulan pertama, anda perlu maju dalam parameter ini. Mesin penekan bangku sebenar boleh dilakukan sekali selama 4 atau 5 hari dengan berat kerja 170 hingga 190 kilogram. Sekali dalam dua minggu, berat badan harus dinaikkan menjadi 200 atau 205 kilogram. Bilangan pengulangan dalam kes pertama mestilah dari 10 hingga 6, dan yang kedua - dari 2 hingga 4.
Anda juga harus memperhatikan kajian tambahan mengenai delta dan trisep. Dips, penekan cengkaman sempit, dan penekanan 45 darjah adalah latihan yang sangat baik untuk ini. Semasa melakukan pergerakan ini, bilangan pengulangan dapat dari 6 hingga 12.
Anda tidak boleh menggunakan akhbar bangku satu kali dan ada penjelasan untuk ini. Pertama, atlet boleh cedera dan ketinggalan dalam pertandingan. Kedua, latihan seperti itu melibatkan beban berat pada sistem saraf pusat, yang menyebabkan penipisannya, dan ini juga tidak boleh dibenarkan. Dan ketiga, ini tidak akan membawa kepada peningkatan hasil pertandingan.
Apabila fasa memperoleh kekuatan yang dijelaskan di atas selesai, maka anda dapat terus bekerja dengan berat 205 dan 190 kilogram, masing-masing melakukan 3 dan 6 pengulangan. Perlu juga disebutkan bahawa dalam tempoh mendapatkan kekuatan, perlu mengambil protein dan kreatin. Ini dapat mempercepat kemajuan anda secara dramatik.
Apabila berbaki beberapa bulan sebelum permulaan pertandingan, maka perhatian harus dialihkan kepada latihan ketahanan kekuatan. Lakukan 2 senaman seminggu, dengan berat 130 hingga 170 kilogram. Sekali dalam dua minggu, mereka harus ditingkatkan menjadi 180-190. Dari pergerakan tambahan, anda hanya boleh membiarkan penekan bangku di posisi rawan dengan cengkaman sempit, melakukan 12 hingga 20 pengulangan.
Anda juga perlu membuat beberapa perubahan pada program pemakanan anda. Jumlah protein yang dimakan dapat dikurangkan menjadi satu hidangan setiap hari, dan jumlah kreatin diambil dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya. Di samping itu, perlu meningkatkan pengambilan karbohidrat setiap hari.
Program latihan akhbar bangku Rusia
Satu hari dalam seminggu harus dikhaskan untuk mengerjakan otot paha. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan penekanan kaki, klasik dan menggodam. Anda tidak boleh bekerja dengan beban maksimum, tetapi cukup untuk membolehkan sejumlah besar darah mengalir ke tisu otot.
Di samping itu, seminggu sekali, anda dapat melakukan berturut-turut tidak sampai batas, tetapi dengan sebilangan besar pengulangan. Berdasarkan pengalaman praktikal, tanpa punggung dan kaki yang terlatih, sukar bagi atlet untuk menunjukkan prestasi yang baik.
Kategori 125 kilogram sangat mirip dalam metodologi latihannya dengan penamaan 150 kilogram, tetapi di sini atlet harus lebih memperhatikan perkembangan indikator daya tahan kekuatan.
Dalam kategori yang lebih ringan, bilangan pengulangan boleh meningkat hingga 100 dan melebihi had ini. Oleh itu, metodologi latihan untuk bangku akhbar Rusia dalam kategori ini harus berdasarkan pengembangan daya tahan umum. Seperti yang anda ketahui, penunjuk ini sangat dipengaruhi oleh jumlah oksigen yang dimakan oleh badan, yang bermaksud kerja dalam mod aerobik. Atas sebab ini, masuk akal untuk memasukkan kerja program latihan anda dengan denyut jantung 160 hingga 170 denyut seminit.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai akhbar bangku Rusia, lihat video ini:
[media =
