Teknik penekanan bangku yang serupa akan membantu menarik serat otot baru dan mengembangkan kekuatan. Disyorkan untuk sesiapa sahaja yang ingin mendapatkan jisim otot. Dengan melakukan penekanan cengkaman terbalik, anda akan dapat menyelesaikan semua bahagian trisep dengan sempurna. Walau bagaimanapun, tidak seperti menggunakan cengkaman yang sempit, tangan anda tidak akan dibebani dengan banyak. Bagi ahli bina badan, ini adalah pergerakan yang sangat berkesan, kerana ia mendorong hipertrofi tisu otot, tetapi ia menunjukkan petunjuk kekuatan agak lemah dan ia tidak akan begitu berguna dalam powerlifting.
Beberapa atlet memberi perhatian khusus kepada latihan bisep, yang pada dasarnya salah. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa otot inilah yang menempati sebahagian besar jisim lengan. Jangan lupa mengayunkan bisep anda dengan tangan yang sangat kuat. Oleh kerana tali pinggang bahu dibongkar ketika melakukan penekan dengan pegangan terbalik, beban besar jatuh pada trisep. Kesan maksimum dapat dicapai dengan menggabungkan pergerakan ini dengan palu. Walaupun beberapa otot dikecualikan daripada pergerakan, ia tetap bersifat poliartikular.
Ini memungkinkan untuk mengurangkan beban pada sendi, kerana pemerataan beban di antara mereka. Pada masa yang sama, otot sasaran dipam lebih baik, kerana otot-otot ikat pinggang bahu dikeluarkan dari kerja. Hasilnya, anda bukan sahaja mengepam trisep berkualiti, tetapi juga mengurangkan beban pada sendi dan, sebagai akibatnya, mengurangkan risiko kecederaan.
Teknik tekan bangku terbalik
Berbaring di bangku dengan kaki di atasnya, sehingga tidak termasuk mereka dari tempat kerja. Peralatan sukan harus diambil dengan cara yang sama seperti melakukan penekan bangku klasik, tetapi pada masa yang sama putar berus ke arah anda. Turunkan proyektil sedikit di bawah plexus solar, tetapi anda tidak perlu memasang bar pada kedudukan yang lebih rendah. Semasa mendorong peluru ke atas, jangan panjangkan lengan anda sepenuhnya di kedudukan atas yang melampau.
Untuk melakukan penekanan bangku belakang, anda memerlukan bantuan rakan, kerana jika tidak, anda tidak akan dapat melepaskan peluru dari rak. Semasa melakukan pergerakan, pandangan anda harus selalu diarahkan ke atas, tetapi jangan mengangkat kepala dari bangku simpanan. Jangan menyebarkan sendi siku ke sisi, tetapi jagalah mereka sedekat mungkin dengan badan. Jika tidak, sebahagian beban akan masuk ke otot pektoral. Ini juga perlu untuk memastikan bahawa proyektil sentiasa berada pada tahap plexus solar dan tidak perlu diangkat ke kepala. Untuk menghilangkan risiko kecederaan pada siku anda, lakukan pergerakan dengan sebilangan pengulangan 12 hingga 15.
Ciri-ciri anatomi penekan bangku pencengkam terbalik
Pergerakan ini sedekat mungkin dengan ciri-ciri anatomi tubuh manusia. Semasa melaksanakannya, anda tidak perlu mematikan kuas, yang membolehkan anda melepaskan hampir semua beban daripadanya. Juga, dengan cengkaman terbalik, supinasi berlaku dan ini membolehkan anda lebih menekankan beban pada otot sasaran. Ini berlaku bukan hanya pada trisep, tetapi juga pada bisep. Akibatnya, otot-otot lengan sentiasa tegang, dan tubuh terpaksa menggunakan reaksi glikolisis seaktif mungkin untuk mendapatkan tenaga.
Oleh kerana hampir semua beban jatuh di tangan, sendi tidak berisiko mengalami kecederaan. Walaupun dengan alasan ini anda tidak dapat bekerja dengan berat yang besar, anda dapat meningkatkan intensiti dengan ketara. Fakta inilah yang menerangkan kemampuan penekanan bangku cengkaman terbalik untuk memaksimumkan kesan pada hipertropi tisu otot. Juga, kegagalan otot berlaku tepat pada kumpulan otot sasaran, yang sangat penting ketika memperoleh jisim. Sekiranya anda belum menggunakan pergerakan ini dalam latihan anda, sudah tiba masanya untuk memperbaiki kekurangan ini dalam program anda.
Cara melakukan tekan barbell grip terbalik, lihat video berikut:
