Latihan negatif adalah kaedah yang popular dan sangat berkesan untuk merangsang pertumbuhan otot dalam bina badan. Ketahui rahsia latihan bina badan. Atlet sentiasa mencari teknik baru yang dapat meningkatkan prestasi latihan mereka. Pada masa yang sama, hari ini sudah ada banyak cara untuk mencapai tujuan ini. Hari ini kami ingin memperkenalkan anda kepada nasihat praktikal mengenai latihan negatif dalam bina badan. Khusus untuk atlet pemula, maklumat ini dapat sangat membantu.
Apakah latihan negatif?
Setiap latihan yang dilakukan menggunakan mesin berat bebas (kecuali isometrik) mempunyai 2 fasa - positif dan negatif. Dalam kes pertama, otot berkontraksi di bawah pengaruh beban, dan pada yang kedua, otot meregang.
Sebagai contoh, pertimbangkan salah satu gerakan yang paling popular - bangku akhbar. Semasa mengangkat peralatan sukan, otot berkontraksi dan fasa positif dilakukan. Semasa pergerakan bar ke bawah, serat otot diregangkan, yang sesuai dengan fasa negatif.
Semasa kerja biasa, atlet menggunakan kedua-dua fasa di atas. Tetapi telah lama diperhatikan bahawa menurunkan berat badan jauh lebih mudah daripada mengangkatnya. Terdapat beberapa penjelasan untuk ini:
- Untuk menurunkan proyektil, otot perlu menghabiskan lebih sedikit usaha.
- Oleh kerana keunikan struktur tubuh manusia, otot dapat menghasilkan daya yang lebih tepat semasa fasa negatif pergerakan.
Latihan negatif membolehkan atlet menggunakan lebih banyak berat badan. Ini seterusnya mendorong pertumbuhan tisu otot dengan lebih baik. Adalah sangat penting bahawa ketika menggunakan latihan negatif, semua pergerakan berada di bawah kawalan atlet sepenuhnya. Untuk melakukan ini, perlu menurunkan proyektil selama 5 saat atau lebih.
Namun, ada juga aspek negatif untuk menggunakan replay negatif. Anda mesti ingat. Bahawa ini adalah jenis latihan yang sangat trauma. Atas sebab ini, pengulangan negatif sering kali tidak digalakkan. Penyelesaian yang optimum adalah menggunakan latihan negatif pada peringkat akhir latihan kumpulan otot. Setelah menyelesaikan semua set, anda boleh menambah beberapa set negatif.
Sekarang beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai bagaimana memilih berat peralatan sukan yang sesuai untuk melakukan set negatif. Mulakan dengan berat yang hampir dengan maksimum anda. Sebagai contoh, anda boleh mengeluarkan maksimum 100 kilogram. Dalam kes ini, mulakan dengan berat yang sama, atau 95 kilogram. Sekiranya anda dapat melakukan beberapa pengulangan dengan berat ini dengan sederhana, maka tingkatkan berat badan sedikit, sekitar lima peratus.
Adalah sangat penting bahawa rakan anda yang membantu anda melakukan perwakilan negatif dengan jelas memahami tugas mereka.
Latihan negatif dalam latihan asas
Harus dikatakan bahawa anda boleh menggunakan kaedah pengulangan negatif dalam hampir semua latihan. Kami sekarang akan memberikan nasihat praktikal mengenai latihan bina badan negatif untuk latihan khusus yang paling popular di kalangan atlet. Dengan analogi, anda boleh menggunakan teknik ini dalam latihan lain.
Baris blok menegak ke arah dada
Tetapkan berat yang anda perlukan dan dengan bantuan rakan, tarik pemegang blok ke arah dada. Selepas itu, anda perlu secara bebas, mengawal pergerakan, kembali ke posisi awal.
Kaki melengkung di simulator
Pasangan anda membantu anda menurunkan berat badan, dan kemudian anda memanjangkan kaki sendiri.
Seperti yang anda lihat, semuanya cukup sederhana. Pada masa yang sama, anda boleh melakukan beberapa latihan dalam fasa negatif dan tanpa bantuan pasangan. Berikut adalah beberapa contoh.
Tekan kaki
Tetapkan berat yang ringan untuk kedua kaki, tetapi berat untuk satu. Tolak berat dengan dua kaki dan turunkan platform dengan satu kaki. Ingat bahawa semua pergerakan dalam fasa negatif mesti dikawal sepenuhnya oleh anda. Anda juga tidak boleh melepaskan kaki yang lain sehingga anda boleh melindungi diri jika perlu.
Betis Naik Menggunakan Jurulatih
Latihan dilakukan sama seperti yang sebelumnya. Anda perlu bangkit dengan dua kaki, dan turun dengan hanya satu kaki.
Batang blok atas
Pasang 2 pemegang D untuk setiap tangan. Tarik blok ke bawah dengan dua tangan dan turunkan dengan satu tangan.
Bagaimana menggabungkan wakil negatif dan paksa?
Anda juga dapat meningkatkan keberkesanan ulangan negatif dengan menggabungkannya dengan teknik lain. Percubaan paksa boleh menjadi salah satunya. Untuk ini, anda memerlukan pendamping. Dengan pertolongannya, anda mengangkat berat, selepas itu ia mula memberi tekanan, dan anda menurunkan proyektil secara terkawal.
Ketahui lebih lanjut mengenai wakil negatif dan akhbar bangku negatif dalam video ini:
[media =
