Belum melakukan pengulangan negatif? Oleh itu, anda tidak mempunyai bicep 45 cm. Ketahui rahsia dan nuansa pelaksanaan sekarang. Hari ini kita akan melihat prinsip latihan pengulangan negatif dalam bina badan. Ini adalah salah satu kaedah untuk meningkatkan intensiti latihan, yang telah menjadi sangat popular di kalangan atlet. Dalam bina badan, pendakwah utama kaedah ini adalah Mike Mentzer, yang mencipta sistem latihannya sendiri.
Mungkin seseorang akan mengatakan bahawa Mike tidak mempunyai pengikut yang sangat banyak, tetapi cukup untuk mengingatkan Dorian Yates, yang menang enam kali di Olympia. Ini membuktikan keberkesanan wakil negatif.
Apakah pengulangan negatif?
Ramai atlet tahu bahawa otot dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang dapat mereka angkat. Atas fakta inilah prinsip latihan pengulangan negatif dalam bina badan dibina. Latihan negatif paling sering digunakan oleh angkat berat dan angkat tenaga, tetapi juga biasa dilakukan dalam bina badan. Mari kita lihat bagaimana pembina badan boleh mendapat manfaat daripada wakil negatif.
Mari kita mulakan dengan teori untuk lebih mudah memahami mengapa otot dapat menurunkan lebih banyak berat badan berbanding dengan mengangkat. Ramai yang percaya bahawa ini disebabkan oleh kemampuan tubuh untuk menyelaraskan kerja otot dengan lebih baik dan menghubungkan lebih banyak serat dengannya tepat pada fasa negatif. Namun, berdasarkan hasil penyelidikan yang ada, kita dapat mengatakan bahawa ini adalah anggapan yang tidak betul.
Harus diakui bahawa terdapat dua teori mengenai skor ini yang benar-benar bebas dari percanggahan dan akan lebih tepat jika menganggapnya sebagai satu kesatuan. Oleh itu, teori pertama menunjukkan bahawa semasa peregangan otot, elemen tambahan yang disebut titin dihubungkan dengan kerja. Seperti yang anda ketahui, otot berfungsi kerana sebatian protein kontraktil - myosin dan aktin. Namun, sekarang juga diketahui tentang adanya titin, yang termasuk dalam pekerjaan ketika otot-otot diregangkan, menciptakan daya tahan tambahan.
Teori kedua mempunyai hubungan yang sama dengan peregangan otot, tetapi hanya menganggap filamen aktin. Apabila otot berkontraksi, aktin hanya dapat mengikat myosin di kawasan tertentu. Pada gilirannya, apabila diregangkan, bilangan kawasan ini bertambah, yang menyebabkan lebih banyak rintangan.
Bagaimana menggunakan latihan negatif dalam bina badan dengan betul?
Apabila kita telah mengetahui teori-teori, kita dapat langsung menuju ke persoalan menggunakan prinsip latihan pengulangan negatif dalam bina badan. Oleh kerana pembina badan mengejar tujuan yang berbeza dibandingkan dengan angkat besi dan angkat berat, ada nuansa tertentu dalam menggunakan perwakilan negatif. Pembina badan perlu mencapai hipertrofi serat otot. Sebenarnya, dua postulat telah lama diketahui yang membolehkan anda mencapai hipertrofi:
- Semakin banyak berat badan, semakin banyak otot;
- Semakin banyak tekanan pada tisu semasa bersenam, superkompensasi yang lebih kuat (pertumbuhan otot, secara sederhana) akan menjadi.
Pada umumnya, anda hanya boleh menggunakan peraturan ini dan tidak mencipta perkara lain. Namun, seperti yang anda ketahui, tidak ada batasan untuk kesempurnaan. Latihan negatif memungkinkan hipertrofi myofibril. Penting bagi pembina badan untuk mencapai hipertrofi jenis ini, kerana peratusan myofibril pada otot adalah sekitar 80 peratus, dan oleh itu, pertumbuhan tisu dalam kes ini akan menjadi lebih kuat.
Berdasarkan semua perkara di atas, kita sekarang dapat mempertimbangkan beberapa kaedah berdasarkan prinsip latihan pengulangan negatif dalam bina badan.
Kaedah # 1
Mari kita mulakan dengan kaedah yang telah disebutkan oleh Mike Mentzer hari ini. Sistemnya menggunakan latihan negatif dengan cara klasik. Pengangkat harus berfungsi dengan berat maksimum dan melakukan 3 hingga 4 repetisi. Oleh kerana berat peralatan sukan hampir maksimum, hampir semua unit motor terlibat dalam kerja.
Secara harfiah dari pengulangan pertama latihan, beban pada otot tinggi dan serat jenis 2A akan mengasidkan pada tahap yang lebih besar, dan, akibatnya, akan cedera. Perlu diingat bahawa jenis serat ini bertanggungjawab untuk prestasi kekuatan atlet.
Kaedah # 2
Dalam kes ini, atlet mesti menggunakan seberat bebanan yang boleh dilakukannya dari 8 hingga 12 pengulangan. Semasa melakukan set klasik, otot menjadi letih dan berasid, tetapi pendekatannya sendiri belum selesai.
Atlet perlu melakukan beberapa repetisi negatif, yang dalam hal ini boleh disebut repetisi paksa. Harus diingat bahawa anda akan memerlukan pertolongan rakan. Walaupun jika anda tidak melakukan pengulangan pertama untuk kegagalan, maka anda boleh bekerja secara bebas dalam fasa negatif. Lebih baik mengurangkan bilangan pengulangan normal kepada 6-10.
Penting juga untuk diingat bahawa semasa fasa eksentrik pergerakan peralatan sukan, perlu menahan beratnya. Ini dapat dicapai dengan sengaja memanjangkan fasa ini, menurunkan proyektil lebih lama daripada yang dibangkitkan. Dan perkara terakhir yang harus diperhatikan ketika menggunakan teknik ini ialah fasa eksentrik harus dimulakan dengan penguncupan maksimum otot sasaran. Ringkasnya, semasa mengangkat berat, perlu menguncurkan otot sebanyak mungkin. Teknik ini membolehkan anda mencapai hipertropi gentian jenis 2B.
Kaedah # 3
Ia direka untuk mengembangkan gentian tahan lasak jenis 1A. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan berat kerja kecil dan melakukan pengulangan secara perlahan. Semua ini akan memaksimumkan penggunaan serat 1A, dan mencapai hipertropi mereka.
Oleh itu, dengan menggunakan teknik yang dijelaskan di atas, atlet mempunyai keupayaan untuk hipertropi ketiga-tiga jenis utama tisu otot.
Untuk maklumat lanjut mengenai wakil negatif, lihat video ini:
