Pelajari metodologi latihan bina badan yang baru dan sangat berkesan yang telah lama digunakan di barat untuk mencipta fizikal yang benar-benar atletik. Latihan silang menggabungkan kaedah latihan dan falsafah dalam satu aktiviti yang cukup spesifik. Ada kemungkinan anda, tanpa menyedarinya, menggunakan latihan silang dalam bina badan. Ringkasnya, latihan silang adalah teknik latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan pengkondisian secara bijak. Ini termasuk pergerakan letupan dalam kombinasi dengan latihan berat badan. Ini adalah kaedah terbaik untuk mengembangkan kecergasan anda.
Semua sesi latihan latihan silang badan dilakukan dengan intensiti tinggi, dan jangka masa mereka, sebagai peraturan, adalah sekitar setengah jam. Sesi ini biasanya disebut sebagai latihan silang intensiti tinggi (HICT). Perlu diingatkan bahawa latihan silang tidak menyiratkan penggunaan simulator yang kerap, tetapi penekanan utama adalah kecergasan fungsional dan bekerja dengan kettlebell, barbell, dumbbells dan berat badan.
Teknik latihan silang dalam bina badan
Jangan berfikir bahawa anda tidak memerlukan otot yang besar untuk melakukan HICT. Perlu juga bekerja dengan berat dengan cara yang mudah meletup. Ramai orang kuat terkenal, misalnya Brian Shaw, menggunakan elemen latihan silang di kelas mereka. Perlu juga ditekankan bahawa arah ini semakin popular.
Di samping itu, teknik baru muncul di mana HICT digabungkan dengan disiplin kekuatan lain. Sebagai contoh, Joel Feinberg membuat metodologi latihannya sendiri yang berjaya menggabungkan elemen angkat berat dan angkat kuasa, di mana semua pergerakan mesti dilakukan pada kelajuan tertinggi.
Untuk menguasai program ini, anda memerlukan pengetahuan mengenai pergerakan asas angkat berat. Ia merangkumi latihan berikut:
- Deadlift.
- Setinggan.
- Mengangkat barbel ke dada.
- Jerit tekan dari dada.
- Sial.
Mulakan program dengan berat yang separuh daripada maksimum anda dalam semua latihan di atas. Sekiranya anda tidak mempunyai lima batang, anda boleh meratakan berat peralatan sukan dalam beberapa pergerakan. Sebagai contoh, paling kerap ketika melakukan tekan tekan, meragut dan mengangkat palang ke dada, berat projektil ternyata agak serupa. Lakukan pergerakan ini pada kelajuan maksimum setiap lima pengulangan. Urutan pelaksanaan pergerakan adalah sama seperti yang ditunjukkan di atas. Hasilnya, satu bulatan akan mengandungi 25 pengulangan. Setelah berehat sebentar, mulailah melakukan pusingan kedua, dan harus ada lima pusingan keseluruhan.
Fokus utama latihan silang harus pada kepantasan dan teknik. Dengan pernafasan yang betul dan masa yang tepat, anda dapat menyelesaikan kelima pusingan dengan sedikit atau tidak berehat. HICT adalah teknik senaman letupan rendah, berintensiti tinggi, Dia dapat memuatkan semua otot di badan anda secara kualitatif hanya dalam 20 minit atau lebih. Sistem Feinberg melibatkan kaki, tali pinggang bahu, otot belakang, ketukan, dll.
Latihan silang dalam bina badan akan membolehkan anda bukan sahaja untuk meningkatkan prestasi fizikal anda, tetapi juga untuk meningkatkan bentuk badan anda dengan ketara. Berat kerja peralatan sukan tidak berat, tetapi cukup untuk menimbulkan tekanan kuat pada otot anda.
Perlu juga diperhatikan bahawa dalam lima pusingan latihan, anda akan menyelesaikan 125 pengulangan, yang akan membolehkan anda mengembangkan paru-paru dan kehilangan jisim lemak juga. Program ini sangat berkesan dan sangat sukar. Semakin banyak usaha yang anda lakukan, semakin baik hasilnya, seperti program senaman yang lain.
Latihan silang menyiratkan perubahan program latihan yang kerap dan dengan setiap lawatan baru ke gim, anda mesti melakukan program yang berbeza. Namun, walaupun teknik Feinberg digunakan untuk waktu yang cukup lama, hasilnya tidak akan lambat untuk muncul.
Anda akan dapat memperoleh jisim otot, meningkatkan prestasi sistem jantung dan vaskular, meningkatkan metabolisme anda, dll. Cukup untuk anda melakukan tiga kelas seminggu mengikut sistem ini untuk mencapai hasil yang baik. Program ini menjadi sangat popular kerana keberkesanannya. Ia dapat digunakan pada setiap tahap persiapan, misalnya, di luar musim. Walau bagaimanapun, sebagai persediaan untuk pertandingan ini, ia akan berguna bagi anda.
Populariti latihan silang semakin meningkat kerana keberkesanan program-program ini. Di banyak negeri di planet ini, dewan baru selalu muncul untuk mempraktikkan disiplin sukan ini. Juga perlu diperhatikan adalah kenyataan bahawa HICT adalah pelbagai dan anda tidak akan bosan di gimnasium.
Satu set latihan crossfit untuk pemula dan atlet lanjutan dalam video ini:
