Kami mendedahkan banyak rahsia ahli bina badan yang berpengalaman. Bagaimana atlet berjaya mendapatkan sehingga 10 kg jisim otot dengan peratusan minimum lemak badan. Kaedah latihan atlet sentiasa diperbaiki kerana munculnya pengetahuan baru mengenai tubuh manusia dan proses yang berlaku di dalamnya. Menurut maklumat yang ada, selama lima belas tahun terakhir, lebih daripada tujuh ribu latihan baru telah muncul di piggy bank atlet yang mewakili pelbagai disiplin sukan.
Beban kerja atlet profesional juga meningkat. Nampaknya orang sudah berada di tahap kemampuan fizikal mereka, tetapi para saintis yakin akan sebaliknya. Dengan meningkatkan kaedah latihan, anda dapat memperoleh hasil yang jauh lebih besar. Sekarang kita akan bercakap mengenai latihan evolusi dalam bina badan.
Bagaimana mengurangkan risiko dalam melatih atlet?
Dengan bantuan latihan psikologi, atlet dapat menghilangkan tekanan setelah bekerja keras dan menyesuaikan diri untuk terus bekerja. Bukan rahsia lagi bahawa atlet profesional mengalami tekanan yang luar biasa. Untuk terus meningkatkan prestasi atletik anda melalui doping sepertinya keputusan yang tidak rasional. Bagaimanapun, teknologi moden memungkinkan untuk mencari pelbagai bahan terlarang di dalam badan dan menyembunyikan penggunaannya adalah mustahil. Jalan keluar dari keadaan ini adalah pemakanan yang betul.
Atlet memerlukan banyak tenaga untuk kekal cergas. Menambah nilai tenaga program pemakanan semata-mata tidak akan membawa hasil yang positif. Keseimbangan nutrien penting di sini, kerana penting bagi tubuh sumber mana yang digunakan.
Yang paling disukai dari sudut pandangan ini adalah karbohidrat. Berbanding lemak, nutrien ini mampu membekalkan tenaga sekitar empat kali lebih cepat. Lemak adalah sumber tenaga yang lebih kuat, tetapi pada masa yang sama, ia mengurangkan prestasi atlet. Oleh itu, semasa mengatur pemakanan, sangat penting untuk memikirkan dan mengira keseimbangan nutrien dengan teliti. Sebagai contoh, dalam disiplin sukan di mana daya tahan adalah penting, kadar karbohidrat sekurang-kurangnya 60 peratus. Tetapi dalam diet angkat besi, bahagian karbohidrat tidak boleh melebihi 50 peratus.
Prinsip asas latihan dalam bina badan
Mendapatkan jisim adalah proses yang sangat panjang dan sukar. Kerja gim ini akan memakan masa selama beberapa bulan untuk mencapai hasil yang baik. Pertama sekali, anda perlu memberi tumpuan kepada peningkatan penunjuk kekuatan, dan kemudian anda boleh mula mendapatkan jisim dan melegakan otot.
Selama beberapa dekad, bina badan berjaya menggunakan prinsip latihan yang digubal oleh Joe Weider. Tekniknya diperbaiki dan dioptimumkan secara beransur-ansur. Menurut pengalaman praktikal yang ada, banyak atlet menghabiskan sebahagian besar waktunya untuk mengembangkan kekuatan, tetapi sering kali mereka gagal mendapatkan hasil yang diharapkan.
Untuk memahami sebab-sebabnya, adalah perlu untuk mempertimbangkan latihan kekuatan dari sudut pandang fisiologi. Di bawah pengaruh latihan fizikal, rembesan insulin, hormon pertumbuhan dan testosteron dipercepat. Untuk menambah berat badan, perlu mencapai peningkatan kepekatan semua hormon ini. Tetapi jika anda bekerja dalam tiga arah sekaligus, maka tidak akan ada hasil yang positif. Penyelesaian optimum untuk masalah ini adalah periodisasi beban. Walaupun beberapa hormon disintesis secara aktif, kelenjar yang menghasilkan bahan anabolik lain berehat.
Ketika bercakap mengenai peningkatan penunjuk kekuatan, banyak atlet percaya bahawa cukup untuk menambah bilangan pengulangan dalam set. Tetapi salah tanggapan ini sangat mudah untuk dihapuskan. Untuk mendapatkan hasil yang positif, sangat kerap perlu mempertimbangkan semula pendekatan anda dalam latihan dan membuat perubahan serius terhadapnya. Anda mungkin perlu mula menggunakan latihan lain, kerana hanya menambah berat badan anda mungkin tidak cukup untuk membuat kemajuan.
Atlet pro bekerja pada setiap kumpulan otot secara berasingan dan pendekatan ini sangat biasa dilakukan dalam bina badan hari ini. Walau bagaimanapun, adalah perkara biasa bagi semua orang untuk menjadi salah, dan ini adalah kes seperti itu. Penting bukan hanya untuk mengangkat berat, tetapi juga untuk mengajar otot untuk bekerja secara harmoni. Untuk ini, otot penstabil harus dilatih dan kualiti sambungan neuro-otot harus ditingkatkan. Anda mesti mempersiapkan diri untuk mengetahui bahawa teknik ini tidak akan memberikan hasil yang segera. Kini kaedah latihan yang sangat popular adalah latihan tiga kali selama seminggu dan pada pelajaran pertama perlu memberi tumpuan kepada petunjuk kekuatan, dan yang kedua dan ketiga, pada gilirannya, adalah semacam memunggah.
Semasa latihan penunjuk kekuatan, perlu dilakukan dari tiga hingga enam pendekatan dalam setiap pergerakan dan gunakan sebilangan besar pengulangan di dalamnya, dari 16 hingga 20. Modus operasi ini digunakan selama sekitar satu setengah bulan, setelah yang harus anda beralih ke mengepam. Mari kita lihat latihan yang paling berkesan untuk mengembangkan kekuatan.
Dumbbell Squat Press
Ini adalah latihan yang cukup sederhana dari sudut teknikal. Anda perlu meletakkan peralatan sukan di kawasan sendi bahu dan lurus punggung. Kaki selebar bahu. Mulailah melakukan squats, dan pada saat mengangkat, sekitar tengah lintasan, tekan dumbbell dengan tajam ke atas.
Ragut dumbbell
Kaki terletak pada tahap sendi bahu. Dumbbells harus dipegang menggunakan pegangan lurus, dan kaki harus sedikit bengkok. Kencangkan otot perut sambil memindahkan berat badan ke tumit. Kemudian, dengan gerakan yang kuat, angkat dumbbell sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Penting untuk diingat bahawa pergerakan ini mesti dilakukan secepat mungkin.
Ini adalah latihan yang sangat berkesan yang akan membantu anda meningkatkan kekuatan dan menggunakan sebilangan besar otot dalam kerja.
Lihat teknik dumbbell jerk dalam video ini:
