Kemajuan bina badan anda 90% bergantung pada diet anda. Persoalannya timbul, bagaimana membuat diet untuk mencapai tujuan anda dalam reka bentuk badan anda? Beberapa pakar pemakanan sukan mendakwa bahawa tuna dan putih telur adalah sumber protein terbaik. Sebilangan guru diet lebih suka ayam. Beberapa atlet menggunakan program pemakanan rendah karbohidrat, sementara banyak diet yang berkesan menasihatkan memuat nutrien ini.
Pelbagai cadangan seperti ini hanya dapat menunjukkan bahawa semasa membuat program pemakanan, perlu dilakukan secara individu. Dan ini betul, kerana bagi powerlifter dan pemain bola sepak tidak boleh ada khasiat yang sama.
Di sini adalah perlu untuk mengambil kira ciri-ciri individu badan atlet dan tugas yang diberikan kepadanya. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana menentukan matlamat diet bina badan dan kemudian membuat program pemakanan anda sendiri yang sesuai dengan anda. Sebagai permulaan, anda perlu melakukan beberapa langkah untuk menentukan ciri-ciri badan anda.
Bagaimana menentukan kadar metabolisme pada diet?
Metabolisme seseorang lebih banyak dipengaruhi oleh jenis badan. Sekiranya anda mengetahui mana dari tiga jenis fizikal yang anda miliki, anda juga dapat menentukan kelajuan proses metabolisme badan anda. Mari lihat bagaimana anda boleh melakukan ini.
- Sekiranya anda bekerja lama dan bersenam di gimnasium, dan hasilnya tidak cukup tinggi, tetapi otot kelihatan sempurna, maka anda adalah ektomorf.
- Sekiranya jisim, termasuk lemak, diperoleh dengan cepat, dan semasa pengeringan anda harus menggunakan diet yang ketat, maka anda adalah endomorf.
- Anda perlu melakukan pekerjaan dengan baik untuk menambah berat badan atau membakar lemak. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu banyak menghabiskan diri di kelas dan badan anda berubah dengan mudah, maka anda pasti bernasib baik - anda seorang mesomorf.
Bagaimana Menentukan Tujuan Diet?
Anda perlu menentukan apa yang ingin anda capai - dapatkan jisim otot atau menyingkirkan lemak subkutan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui dengan tepat bentuk apa yang anda ingin miliki.
Apabila tugas segera anda bertepatan dengan tugas yang lebih jauh, katakanlah, anda hanya merancang untuk menambah berat badan, maka anda perlu mengembangkan program pemakanan untuk diri sendiri mengikut cadangan yang akan diberikan di bawah ini dan mematuhinya.
Sekiranya anda merancang untuk menyelesaikan beberapa tugas, maka jangan lakukannya pada masa yang sama, contohnya, dapatkan massa dan bakar lemak. Mereka perlu ditangani secara beransur-ansur. Pertama, anda mendapat jisim, dan kemudian anda membakar lemak, selepas itu makrocycle berulang. Dalam kes ini, program pemakanan anda harus dirancang sesuai dengan siklus mikro ini. Selalunya, pembina badan mendapat jisim otot terlebih dahulu, selepas itu mereka membakar lemak berlebihan dengan bantuan latihan kardio dan diet.
Bagaimana untuk menentukan kerentanan badan terhadap karbohidrat?
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Tetapi setiap organisma mempunyai keperluan nutrien tersendiri. Tentunya setiap orang biasa dengan perasaan setelah makan malam yang lezat, ketika muncul rasa puas dan malas. Selepas itu, saya betul-betul mahu tidur sebentar.
Keadaan ini dikaitkan dengan kelebihan karbohidrat, namun program pemakanan rendah karbohidrat boleh membahayakan tubuh. Bagi sesetengahnya, ia sempurna, tetapi tidak untuk yang lain. Sekiranya, setelah mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan, kesihatan anda bertambah buruk, maka anda tidak boleh meneruskan pembulian badan ini.
Untuk mengetahui kerentanan badan terhadap karbohidrat, anda perlu mendengarnya. Tentukan bagaimana perasaan anda selepas hidangan besar pasta (karbohidrat) dan bagaimana selepas makan hidangan daging (sebatian protein) dan sayur-sayuran yang serupa.
Apabila selepas pasta anda merasa mengantuk, dan setelah makan daging, anda penuh tenaga, maka badan anda tidak dapat menerima karbohidrat dengan baik. Sekiranya keadaannya sebaliknya, maka persepsi karbohidrat adalah normal.
Bagaimana merangka program pemakanan?
Sebaik sahaja anda mengetahui jenis badan dan toleransi karbohidrat, anda boleh mula merancang program pemakanan anda sendiri. Sekarang anda perlu menggunakan data yang ada dengan bantuan jadual khas untuk menentukan keperluan harian tubuh untuk nutrien.
Kemungkinan anda akan berada dalam dua kategori sekaligus, maka dalam hal ini adalah perlu untuk mengira min aritmetik. Katakan anda adalah ektomorf dan ingin mendapatkan jisim, tetapi sukar untuk menentukan kerentanan karbohidrat. Menurut jadual, anda memerlukan jumlah sebatian lemak dan protein yang sama, tetapi jumlah karbohidrat berbeza. Dalam kes ini, perlu mengira purata. Karbohidrat - (6 + 7) / 2 = 6.5 hidangan. Di meja makanan, ukuran hidangan ditunjukkan bukan oleh kandungan nutrien, tetapi oleh jumlah kalori. Lebih kerap daripada tidak, hanya satu daripada tiga nutrien yang merupakan sumber utama kalori. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian. Ambil telur atau salmon, yang disebut sebagai sumber dua nutrien. Sebagai peraturan, ini adalah sebatian lemak dan protein. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dalam makanan seperti itu, sumber kalori bukan satu nutrien, tetapi kedua-duanya. Dalam situasi seperti ini, anda harus mengira satu hidangan produk sebagai separuh hidangan setiap sumber kalori. Ambil salmon sebagai contoh dan lihat bahawa satu hidangan sama dengan? bahagian sebatian protein dan? bahagian lemak.
Sepanjang hari, anda boleh menukar jumlah hidangan dengan selamat. Yang perlu anda lakukan ialah pada penghujung hari, jumlah hidangan yang anda makan sesuai dengan norma harian.
Anda boleh mengembangkan senarai produk, kerana hanya yang paling popular ditunjukkan di sini. Pada pandangan pertama, nampaknya anda sukar untuk mengikuti nasihat kami, tetapi anda akan mengetahui semua jadual dengan cepat. Setelah menyusun program pemakanan anda sendiri, anda dapat melihat kemajuannya dengan cepat.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara menentukan tujuan diet dan menyusun diet dengan betul, lihat video ini:
