Untuk menentukan bentuk atlet, penunjuk khas VO2 max digunakan. Ketahui apa itu. Inilah penjelasan terperinci dari sudut saintifik. Mana-mana atlet berusaha mencari jalan untuk meningkatkan keberkesanan latihan mereka. Ini khas bukan hanya untuk profesional, tetapi juga untuk amatur. Pelari jarak jauh perlu mempunyai skor daya tahan tinggi untuk dapat menahan tekanan yang kuat yang mereka alami semasa perlumbaan jarak jauh.
Para saintis telah memanipulasi pelbagai parameter fisiologi selama lebih dari tiga dekad untuk meningkatkan keberkesanan latihan. Walau bagaimanapun, masih terdapat lebih banyak soalan daripada jawapan. Banyak teknik moden diciptakan kerana banyak kesalahan, tetapi pada masa yang sama, hanya sebahagian kecil dari mereka yang mempunyai asas ilmiah.
Untuk jangka masa yang cukup lama, penunjuk VO2 max (penggunaan oksigen maksimum) digunakan untuk membina proses latihan dan dengan pertunjukannya, prestasi dan kemajuan atlet dapat ditentukan. Namun, persoalan sering timbul mengenai perlunya menggunakan parameter ini. Hari ini kita akan menerangkan mengapa VO2 max penting bagi pelari.
VO2 max: apakah itu dan bagaimana menyahkod
Orang yang berminat berlari mungkin pernah mendengar tentang nilai luar biasa parameter ini pada atlet pro. Katakan Lance Armstrong mempunyai VO2 maksimum 84 ml / kg / min. Walau bagaimanapun, timbul persoalan - sejauh mana angka-angka ini dapat dipercayai dan adakah ia layak untuk dilakukan sama sekali. Tanpa masuk ke dalam istilah saintifik, jawapannya adalah tidak.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, VO2 max adalah ukuran sederhana dan tidak dapat menunjukkan tahap atau potensi kecergasan atlet sepenuhnya. Sekiranya kita hanya menggunakan penunjuk ini untuk menentukan yang terpantas di antara beberapa pelari, maka kita tidak akan dapat melakukan ini.
Faktanya adalah bahawa penunjuk ini tidak dapat menggambarkan proses yang paling penting secara tepat - pengangkutan dan penggunaan oksigen dalam tisu otot. Untuk memahami perkara ini, anda harus mengetahui lebih lanjut mengenai VO2 maks. Inilah yang akan kita buat sekarang. Buat pertama kalinya konsep "penggunaan oksigen maksimum" dijelaskan dan mula digunakan pada tahun dua puluhan. Postulat utama teori ini adalah:
- Terdapat had atas penggunaan oksigen.
- Terdapat perbezaan yang signifikan dalam VO2 max.
- Seorang atlet mesti mempunyai VO2 max yang tinggi untuk berjaya mengatasi jarak jauh dan jarak jauh.
- VO2 max dibatasi oleh kemampuan sistem kardiovaskular untuk menyampaikan oksigen ke tisu otot.
Untuk mengira penunjuk ini, pengurangan sederhana jumlah oksigen yang dihembuskan dari jumlah yang diserap digunakan. Oleh kerana VO2 max digunakan untuk mengukur jumlah sistem aerobik atlet, ia dipengaruhi oleh pelbagai faktor.
Hari ini saintis menggunakan formula berikut untuk mengira penunjuk ini - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), di mana Q adalah output jantung, CaO2 adalah jumlah oksigen dalam aliran darah arteri, CvO2 adalah jumlah oksigen dalam aliran darah vena. Persamaan yang kita pertimbangkan mengambil kira jumlah darah yang dipam oleh otot jantung, serta perbezaan jumlah oksigen yang masuk dan keluar dari tisu otot. Walaupun VO2 max tidak penting untuk tujuan praktikal, peningkatan kemampuan ini sedikit sebanyak mempengaruhi prestasi atlet.
Sebaliknya, kemampuan untuk menyerap dan menggunakan oksigen bergantung kepada pelbagai faktor yang dapat dilihat di sepanjang jalan pergerakan oksigen melalui badan. Memahami kepentingan VO2 max kepada pelari memerlukan pemahaman mengenai pergerakan oksigen dari paru-paru ke mitokondria. Para saintis memanggil jalan ini sebagai lata oksigen, yang terdiri daripada beberapa tahap.
- Penggunaan oksigen. Selepas penyedutan, oksigen memasuki paru-paru dan berjalan di sepanjang pohon trakeobronkial, mengakibatkan kapilari dan alveoli. Dengan pertolongan mereka, oksigen berada dalam aliran darah.
- Pengangkutan oksigen. Otot jantung membuang darah, yang memasuki organ dan tisu badan kita. Oksigen memasuki otot melalui rangkaian kapilari.
- Penggunaan oksigen. Oksigen dihantar ke mitokondria dan digunakan untuk pengoksidaan aerobik. Di samping itu, ia mengambil bahagian aktif dalam rantai pengangkutan elektrolit.
Kesan sistem pernafasan pada VO2 max?
Sistem pernafasan manusia bertanggungjawab untuk proses bekalan oksigen ke darah. Dari rongga mulut dan hidung, udara memasuki paru-paru dan memulakan pergerakannya di sepanjang bronkus dan bronkiol. Setiap bronkiol di hujungnya mempunyai struktur khas - alveoli (kantung pernafasan). Di sinilah proses penyebaran berlaku, dan oksigen berakhir di rangkaian kapilari yang menghubungkan erat alveoli. Oksigen kemudian bergerak ke saluran darah yang lebih besar dan berakhir di aliran darah utama.
Jumlah oksigen yang memasuki kapilari dari kantung pernafasan secara langsung bergantung pada perbezaan tekanan antara kapal dan alveoli. Juga, bilangan kapilari sangat penting di sini, yang meningkat apabila tahap kecergasan atlet meningkat.
Cukup jelas bahawa jumlah oksigen yang digunakan secara langsung bergantung pada kelajuan berjalan. Semakin tinggi, semakin aktif struktur sel tisu otot berfungsi dan mereka memerlukan lebih banyak oksigen. Seorang atlet dengan tahap latihan rata-rata mengembangkan kelajuan sekitar 15 km / jam dan menggunakan sekitar 50 mililiter oksigen per minit untuk setiap berat badan yang berasid.
Tetapi VO2 max tidak boleh naik tanpa had. Dalam penyelidikan, didapati bahawa pada kecepatan tertentu dataran tinggi masuk, dan petunjuk penggunaan oksigen maksimum tidak lagi meningkat. Kehadiran sempadan fisiologi yang pelik ini telah terbukti dalam banyak eksperimen dan tidak dipersoalkan.
Sekiranya anda ingin mengetahui mengapa VO2 max penting untuk pelari, ada satu faktor penting yang perlu dipertimbangkan mengenai intensiti latihan. Walaupun atlet bekerja keras, ketepuan oksigen darah tidak boleh jatuh di bawah 95 peratus. Ini memberitahu kita bahawa penggunaan dan pengangkutan oksigen dari paru-paru ke aliran darah tidak dapat membatasi prestasi atlet, kerana darahnya tepu dengan baik.
Pada masa yang sama, para saintis telah menemui fenomena yang disebut "hipoksia arteri." Dalam keadaan ini, ketepuan oksigen darah dapat turun hingga 15 peratus. Terdapat hubungan langsung antara VO2 max dan ketepuan oksigen darah - penurunan pada parameter kedua sebanyak 1 peratus, menyebabkan penurunan pada detik sebanyak 1-2%.
Penyebab fenomena "hipoksia arteri" telah ditetapkan. Dengan output jantung yang kuat, darah cepat melewati paru-paru, dan tidak mempunyai masa untuk tepu dengan oksigen. Kami telah mengatakan bahawa VO2 max dipengaruhi oleh jumlah kapilari di alveoli, kadar proses penyebaran dan kekuatan output jantung. Walau bagaimanapun, di sini adalah perlu untuk mengambil kira kerja otot yang mengambil bahagian dalam proses pernafasan.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot pernafasan juga menggunakan oksigen untuk menjalankan tugasnya. Semasa latihan dengan atlet yang berpengalaman, angka ini adalah sekitar 15-16 peratus dari penggunaan oksigen maksimum. Sebab lain untuk kemampuan proses pernafasan untuk membatasi prestasi pelari adalah persaingan oksigen antara otot rangka dan pernafasan.
Secara sederhana, diafragma dapat mengambil sebahagian oksigen yang akibatnya tidak sampai ke otot kaki. Hal ini dimungkinkan apabila intensiti larian adalah 80 peratus maksimum VO2. Oleh itu, intensiti berjalan secara bersyarat dapat menyebabkan keletihan diafragma, yang akan menyebabkan penurunan kepekatan oksigen dalam darah. Dalam penyelidikan, keberkesanan latihan pernafasan telah terbukti, yang membantu meningkatkan prestasi pelari.
Bagaimana pengangkutan oksigen mempengaruhi VO2 max?
Sejak diperkenalkannya VO2 max, para saintis percaya bahawa penghantaran oksigen dapat membatasi VO2 max. Dan hari ini pengaruh ini dianggarkan 70-75 peratus. Perlu diakui bahawa pengangkutan oksigen ke tisu dipengaruhi oleh banyak faktor.
Pertama sekali, kita bercakap mengenai penyesuaian otot jantung dan sistem vaskular. Output jantung dianggap sebagai salah satu pembatas terkuat VO2 max. Ia bergantung pada jumlah pukulan otot jantung dan kekerapan pengecutannya. Denyut jantung maksimum tidak boleh diubah semasa latihan. Tetapi jumlah pukulan pada waktu rehat dan di bawah pengaruh latihan fizikal adalah berbeza. Ia dapat ditingkatkan dengan meningkatkan ukuran dan kontraktil jantung.
Faktor kedua terpenting dalam pengangkutan oksigen adalah hemoglobin. Semakin banyak sel merah dalam darah, semakin banyak oksigen akan dihantar ke tisu. Para saintis telah melakukan banyak penyelidikan mengenai topik ini. Hasilnya, kita dapat dengan selamat mengatakan bahawa kepekatan sel-sel merah dalam darah mempunyai kesan yang signifikan pada VO2 max.
Sebenarnya, inilah sebabnya mengapa banyak atlet menggunakan ubat untuk mempercepat pengeluaran sel merah. Mereka sering disebut sebagai "doping darah". Cukup banyak skandal dalam sukan dikaitkan dengan penggunaan kaedah tertentu ini.
Bagaimanakah cara meningkatkan VO2 max saya?
Cara terpantas untuk meningkatkan penunjuk ini adalah dengan berjalan selama enam minit pada kelajuan maksimum. Proses latihan anda dalam kes ini mungkin kelihatan seperti ini:
- Pemanasan berpanjangan sepuluh minit.
- Berlari selama 6 minit dengan kelajuan maksimum.
- Rehat 10 minit.
Walau bagaimanapun, kaedah ini bukanlah yang terbaik, kerana atlet boleh menjadi sangat letih setelah melakukan senaman seperti ini. Lebih baik melakukan sedikit usaha dalam jangka masa tertentu, yang akan dipisahkan oleh tempoh pemulihan. Kami mencadangkan untuk memulakan senaman anda menggunakan corak 30/30. Setelah pemanasan selama sepuluh minit (joging) selama 30 saat, lakukan dengan intensiti maksimum, dan kemudian bergerak dengan perlahan pada jarak yang sama. Untuk meningkatkan VO2 max, rejimen 30/30 dan 60/60 adalah optimum.
Sekiranya anda mempunyai pengalaman latihan yang mencukupi, maka anda boleh menggunakan selang laktat yang disebut. Setelah memanaskan badan dengan kadar yang tinggi, jarak jarak dari 800 hingga 1200 meter dan beralih ke larian perlahan (400 meter). Walau bagaimanapun, ingat bahawa selang laktat hanya boleh digunakan oleh pelari yang terlatih.
