Ketahui mengapa mengayunkan kaki adalah penting dan bagaimana melatih pinggul dengan betul untuk memulakan mekanisme pertumbuhan seluruh badan anda. Kaki adalah kumpulan otot terbesar dalam tubuh manusia. Sekiranya persoalan sama ada penting untuk mengayunkan kaki sebelum gadis-gadis tidak sepadan, maka lelaki tidak begitu suka mengepamnya. Walau bagaimanapun, dengan melakukan ini dan berusaha memberi perhatian kepada lengan, dada, perut atau otot lain, anda akan cepat melihat ketidakseimbangan bahagian atas dan bawah. Di samping itu, kemajuan mungkin menjadi perlahan kerana kelewatan dalam pengembangan satu kumpulan. Setuju, seorang lelaki dengan bahu yang kuat dan kaki yang kurus tidak boleh dianggap menarik.
Adakah penting untuk mengayunkan kaki dan mengapa?
Kami telah menyatakan pada awal artikel bahawa kaki adalah kumpulan otot yang paling besar dalam tubuh manusia. Sekiranya anda belum bertanya-tanya mengenai program latihan kaki kanan, masih banyak yang perlu dipelajari dalam sains bina badan. Kaki mengambil bahagian aktif dalam kehidupan seharian, dan untuk alasan ini sahaja, ia harus dikembangkan. Sekiranya ini tidak mencukupi untuk anda dan persoalan sama ada penting untuk mengayunkan kaki anda masih belum dikeluarkan, maka kami akan meneruskannya.
Bekerja dengan berat yang besar melibatkan penyertaan otot kaki, walaupun latihan itu ditujukan kepada kumpulan otot yang lain. Apabila anda melakukan squats, badan anda harus mensintesis sejumlah besar hormon anabolik. Kesannya, ia mempengaruhi pertumbuhan otot lain.
Dengan kanak-kanak perempuan, semuanya lebih mudah, kerana masing-masing memahami bahawa kaki langsing meningkatkan perhatian dari lawan jenis. Namun, dengan mengepam bahagian bawah badan, wanita mempercepat proses lipolisis dan dapat membuang lemak berlebihan dengan lebih cepat. Maksudnya di sini adalah semua bahan hormon anabolik yang sama.
Inilah sebab-sebab utama mengapa lelaki harus bekerja pada otot kaki mereka:
- Menggalakkan peningkatan kadar pengeluaran testosteron, yang memberi kesan positif terhadap kenaikan jisim badan.
- Tubuh manusia adalah satu keseluruhan dan hanya dapat berkembang secara harmoni. Sekiranya otot kaki jauh ketinggalan dalam perkembangannya, kumpulan otot lain juga akan memperlambat kemajuan.
- Untuk meningkatkan ukuran bisep sebanyak satu sentimeter, atlet perlu mendapatkan jisim sebanyak empat kilogram. Tidak mungkin melakukan ini hanya dengan mengepam tangan.
- Semua otot mesti berehat, jika tidak, pertumbuhannya akan berhenti. Pada hari ketika anda tidak mengerjakan keriting atau otot lain, anda boleh melakukan kaki anda.
- Para saintis percaya bahawa berkat kaki, otot jantung dapat memastikan peredaran darah normal ke seluruh badan. Oleh itu, dengan melatih anggota badan bawah, anda dapat meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
- Kaki yang sihat akan meningkatkan nada keseluruhan seseorang dengan ketara, dan anda akan berasa sihat hingga usia tua.
- Untuk menjadikan badan anda kelihatan semenarik mungkin, anda perlu mengembangkannya secara harmoni.
Anatomi otot kaki
Di bawah ini kita akan membincangkan lebih lanjut mengenai peraturan untuk melatih otot kaki, tetapi pertama sekali perlu dibincangkan mengenai anatomi kumpulan ini. Maklumat sedemikian akan membolehkan anda menyusun proses latihan yang kompeten dan mendapat hasil yang sangat baik. Kumpulan otot ini boleh dibahagikan kepada empat yang lebih kecil, dan sekarang kita akan membincangkannya.
Quadriceps
Juga, kumpulan ini dipanggil otot quadriceps. Ia mengandungi sebilangan besar otot kecil yang terletak di sepanjang keseluruhan paha luar. Nama kumpulan dikaitkan dengan kehadiran empat bahagian yang berbeza:
- Jabatan medial - otot lebar dan tebal yang terletak tepat di atas sendi lutut.
- Jabatan pertengahan - otot paling lemah dan hampir tidak kelihatan.
- Bahagian lateral - terletak di permukaan luar paha dan bertindak balas dengan baik semasa latihan.
- Jabatan langsung - terletak di bahagian depan paha dan merupakan otot terbesar di kaki. Otot rektus berasal dari ilium dan merupakan tendon. Kemudian melintasi seluruh bahagian depan paha dan menjadi tendon semula.
Tugas utama quadriceps adalah perpanjangan lenturan sendi lutut, dan juga putaran kaki pada sendi pinggul. Ini menunjukkan bahawa semakin kuat otot quadriceps anda, semakin kurang masalah pada sendi di atas.
Bisep pinggul
Kumpulan otot ini kadang-kadang juga disebut hamstrings. Ia juga terdiri daripada empat otot yang lebih kecil daripada paha depan:
- Bisep pinggul.
- Otot semitendinosus.
- Otot separa membran.
- Bahagian pendek bisep paha.
Shin
Terdiri daripada tiga kumpulan kecil:
- Otot betis - berasal dari kawasan sendi lutut dan membentang ke bawah, di mana ia melekat pada tendon tumit.
- Otot flounder - terletak betul-betul di bawah betis dan berfungsi ketika membengkokkan sendi lutut.
- Otot tibial anterior - terletak di bahagian depan kaki bawah, dan tugas utamanya adalah untuk mengangkat kaki.
Punggung
Wanita apa yang tidak memimpikan pantat yang kencang dan tegas? Lelaki kurang memberi perhatian kepada kumpulan otot ini, tetapi perlu melatihnya jika anda ingin memiliki sosok yang benar-benar cantik. Otot gluteal terbahagi kepada tiga bahagian: sederhana, kecil dan besar. Tugas kumpulan ini adalah memutar, meratakan dan menarik paha.
Bagaimana mengayunkan kaki dengan betul?
Mengetahui struktur sistem otot kaki, anda dapat menentukan latihan yang paling berkesan untuk mengepamnya. Inilah yang akan kita bicarakan sekarang, kerana anda sudah tahu jawapannya - adakah penting untuk mengayunkan kaki? Walau bagaimanapun, kita akan bermula dengan melihat kesilapan utama yang menghalang banyak atlet mencapai keputusan positif.
Menggunakan latihan yang tidak berkesan
Selalunya, pembangun menghabiskan banyak masa untuk simulator dan melakukan sebilangan besar pergerakan terpencil. Namun, mereka hanya dapat berguna sebagai bantuan pergerakan asas yang berat.
Pelanggaran teknik melakukan pergerakan
Ini adalah topik yang cukup besar dan sekarang kami hanya ingin mengingatkan anda bahawa setiap atlet pemula mesti menguasai teknik semua latihan kekuatan dan hanya dengan itu kita dapat meneruskan perkembangan beban.
Melakukan banyak pengulangan
Kesannya, pertumbuhan semua otot dalam badan menjadi perlahan. Terdapat julat perwakilan khusus untuk membantu anda mendapatkan jisim atau meningkatkan kekuatan.
Anda mesti ingat bahawa untuk mendapatkan jisim, anda perlu melakukan pergerakan asas dengan berat kerja antara 80 hingga 85 peratus maksimum. Kaedah latihan lain akan berkesan hanya apabila menggunakan farmakologi sukan. Perlu diakui bahawa penggunaan steroid membolehkan anda meratakan sebilangan besar kesalahan yang terdapat dalam program latihan. Walau bagaimanapun, pertumbuhan otot yang cepat dan kekuatannya di bawah pengaruh ubat anabolik meningkatkan risiko kecederaan sendi, kerana tisu penghubung tidak mempunyai kemampuan yang sama untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan beban, seperti otot.
Namun, jangan berfikir bahawa atlet semula jadi tidak dapat memperoleh keputusan yang baik. Sudah tentu, sosok mereka akan jauh berbeza dengan fizikal bintang bina badan, tetapi banyak orang tidak memerlukan otot yang besar. Untuk memastikan senaman kaki anda berkesan, ikuti beberapa panduan mudah.
Lakukan latihan asas
Hanya pergerakan multi-sendi yang dapat memberikan tindak balas hormon yang kuat terhadap latihan kekuatan. Lakukan dengan sebilangan pengulangan 4-6 atau 5-7.
Gunakan latihan yang membolehkan anda menggunakan prinsip kemajuan beban dengan selamat
Setiap atlet semulajadi harus ingat bahawa pertumbuhan otot hanya mungkin dilakukan dengan peningkatan parameter kekuatan. Ini dapat dicapai melalui penerapan prinsip overload progresif, yang menunjukkan peningkatan berat operasi secara bertahap. Walau bagaimanapun, tidak semua latihan sesuai untuk beban berat, seperti keriting kaki di mesin. Ini disebabkan oleh peningkatan beban negatif pada sendi lutut.
Semakin banyak berat badan digunakan, semakin kurang pengulangan
Cadangan ini berkaitan dengan keperluan untuk memberi otot masa untuk pulih. Semakin berat berat digunakan, semakin lama diperlukan untuk pulih. Jika tidak, anda akan berada dalam keadaan terlalu banyak latihan. Berdasarkan pengalaman praktikal, kami dapat mengesyorkan agar ketika bekerja dengan berat maksimum 80-85 persen selama 5-7 hari, lakukan 60 hingga 70 pengulangan. Cadangan ini berlaku untuk semua kumpulan otot utama dalam badan.
Sekarang mari kita beralih ke latihan kaki terbaik. Yang pertama ini pasti jongkok. Dengan melakukan pergerakan versi klasik, anda dapat menguatkan bukan sahaja kaki, tetapi juga otot selain dada. Anda juga boleh mengesyorkan jongkok depan, yang sangat baik semasa memuatkan paha depan, dan pada masa yang sama, kesan negatif pada sendi lutut dikurangkan.
Paru-paru Barbell sering digunakan oleh mesin senaman, kerana pergerakannya berfungsi dengan baik untuk pantat dan tali pinggang. Lelaki juga boleh mengesyorkannya, kerana badan mesti berkembang dengan harmoni. Untuk mengusahakan hamstrings, Romanian Deadlift adalah pilihan yang tepat.
Tidak semua orang tahu mengenai squat perpecahan Bulgaria, dan kami sangat mengesyorkan menguasai gerakan ini. Dengan pertolongannya, anda dapat menyelesaikan hamstring secara kualitatif, dan juga meningkatkan satu pengulangan maksimum dalam squats klasik. GACK squats dapat sangat membantu, terutama jika quad anda ketinggalan. Memandangkan beban minimum pada punggung lumbar, pergerakan ini dapat dimasukkan dengan selamat dalam program latihan.
Tekanan kaki juga dilakukan di mesin dan membantu menguatkan paha depan. Untuk menggerakkan pantat dengan berkesan, kanak-kanak perempuan boleh disyorkan untuk mengangkat pelvis dengan memberi penekanan di bangku simpanan. Anda boleh bekerja tanpa beban atau dengan mereka. Tanpa melakukan stoking, anda tidak akan dapat mengolah otot betis secara kualitatif. Latihan harus dilakukan dalam keadaan duduk dan berdiri.
Sebagai kesimpulan, berikut adalah contoh program senaman untuk menguatkan otot kaki anda:
- Squell Bahu Barbell - Tiga set 4-6 wakil untuk lelaki dan 8-10 untuk wanita.
- Squats depan - tiga set pengulangan 4-6 dan 8-10 untuk lelaki dan wanita, masing-masing.
- Setinggan perpecahan Bulgaria - bilangan set dan pengulangan serupa dengan pergerakan sebelumnya.
- Anak Angkat Berdiri - tiga set 8-10 pengulangan.
- Menaikkan pelvis dengan penekanan di bangku simpanan - tiga set 8-10 pengulangan. Kanak-kanak perempuan mesti melakukan latihan. Dan untuk lelaki sesuka hati.
Anda akan mengetahui lebih lanjut mengapa mengayunkan kaki anda dari video berikut:
