Ketahui sama ada perlu berehat mingguan dari gim setiap waktu dan bagaimana anda mendapat manfaat daripada pendekatan ini. Bersenam untuk badan adalah tekanan yang kuat, dan keletihan secara beransur-ansur bertambah. Ini terutama berlaku untuk sistem saraf, yang memerlukan lebih lama untuk pulih daripada otot. Ini menunjukkan bahawa rehat pendek dalam latihan dapat bermanfaat. Hari ini kita akan membincangkan sama ada anda perlu berehat dari sukan.
Dalam penyelidikan ilmiah, telah terbukti bahawa penyalahgunaan sukan boleh memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan fizikal dan psikologi. Anda tidak boleh sama dengan atlet profesional. Latihan mereka melelahkan, tetapi mereka menggunakan pelbagai jenis ladang sukan untuk mempercepat pemulihan. Di samping itu, jangan lupa tentang kesihatan, kerana anda melakukan untuk diri sendiri, dan bukan untuk kepentingan rekod.
Seperti yang telah kita katakan, semangat yang berlebihan untuk latihan memberi kesan negatif terhadap kerja seluruh badan. Sekiranya anda meneruskan semangat yang sama, maka pada satu ketika anda boleh berada dalam keadaan yang pakar memanggil sindrom overtraining. Mari bercakap dengan lebih terperinci mengenai momen-momen negatif yang mungkin berlaku dalam keadaan ini.
Mengapa sukan memerlukan rehat?
Kami sudah menjawab soalan apakah perlu berehat sebentar dalam sukan, tetapi sekarang mari kita lihat apa yang boleh terjadi pada badan jika kita berlatih secara intensif tanpa jeda.
- Anda akan mula cepat letih dan cepat. Keletihan secara beransur-ansur meningkat dan lama-kelamaan aktiviti anda tidak lagi produktif seperti sebelumnya. Dengan setiap senaman, simpanan glikogen habis, dan bahan ini menjadi sumber tenaga utama otot. Para saintis telah menunjukkan bahawa penurunan depot glikogen menyebabkan penurunan sintesis asid laktik. Bahan ini, seterusnya, adalah pembawa tenaga dalam badan.
- Kemunculan timbunan lemak baru pada badan adalah mungkin. Ini mungkin terdengar agak pelik, kerana orang berlatih dengan tepat untuk menyingkirkan pengumpulan lemak. Namun, telah terbukti bahawa jika anda bersenam untuk berehat meringue, maka tubuh dapat mulai menyimpan lemak daripada membakarnya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa senaman berlebihan memprovokasi pengeluaran kortisol dan kortison dalam jumlah besar. Ini adalah hormon stres yang bukan sahaja dapat memusnahkan tisu otot, tetapi juga mencetuskan lipogenesis. Para saintis telah membuktikan bahawa kepekatan hormon kortikosteroid yang tinggi dalam tubuh menekan kecekapan sistem imun. Akibatnya, anda bukan sahaja mempunyai simpanan lemak baru di badan anda, tetapi juga meningkatkan risiko terkena jangkitan dan selsema.
- Otot jantung cepat habis. Latihan berterusan yang berterusan menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. Dengarkan badan anda dan biarkan berehat secara berkala. Ingat bahawa penggunaan berlebihan boleh menyebabkan kegagalan jantung.
- Kualiti latihan merosot. Sekiranya program latihan anda tidak memberi jeda, maka secara beransur-ansur anda mula melakukan kesalahan teknikal ketika melakukan pergerakan. Seperti yang anda sedia maklum, latihan apa pun boleh bermanfaat hanya jika semua aspek teknikal dipatuhi. Sekiranya ini tidak berlaku, maka latihan tidak lagi berkesan. Dan pada satu ketika, anda boleh mula kehilangan jisim otot.
- Keadaan kesihatan secara amnya bertambah buruk. Semasa pelajaran, kami menimbulkan kerosakan mikro pada serat tisu otot. Ini adalah salah satu prasyarat untuk memperoleh massa. Walau bagaimanapun, untuk mengaktifkan proses hipertrofi, tubuh mesti terlebih dahulu menyelesaikan semua kerosakan ini. Senaman yang kerap menghalang tubuh pulih sepenuhnya, yang membawa kepada perkembangan proses keradangan pada otot. Fakta ini memberi kesan negatif kepada seluruh badan.
- Kejelasan fikiran hilang. Seperti yang kita katakan pada awal artikel, sistem saraf memerlukan masa lebih lama untuk pulih. Keletihan secara beransur-ansur berkumpul, dan kerja sistem saraf pusat dihambat. Perubahan psikologi muncul kemudian dibandingkan dengan perubahan fisiologi. Akibatnya, anda mungkin menjadi tertekan, tumpuan akan menurun, dan anda akan merasa lesu.
Cukup jelas bahawa hanya orang yang gigih dapat memperoleh keputusan yang baik dalam sukan. Namun, semuanya mesti dilakukan dengan bijak agar tidak merosakkan tubuh. Beristirahat lama dari sukan juga akan memberi kesan negatif terhadap kecergasan anda. Kami bercakap mengenai sama ada anda perlu berehat dari sukan. Walau bagaimanapun, masih ada persoalan panjang jeda. Setuju bahawa jika anda berehat lama, anda akan mula kehilangan bentuk badan.
Seberapa cepat anda kehilangan kecergasan semasa berehat dalam sukan?
Setiap pencinta kecergasan melakukan senaman pada waktu lapang dari kebimbangan setiap hari. Namun, kehidupan sering membuat penyesuaian mengikut jadual kita. Setiap atlet kadang-kadang berhenti bersenam, kerana tidak ada jalan keluar lain. Sekiranya ini adalah kes terpencil, maka anda tidak akan kehilangan bentuk, tetapi hanya memberi masa tambahan kepada tubuh untuk pulih. Namun, banyak yang takut bahawa walaupun kehilangan satu pelajaran akan memberi kesan negatif terhadap bentuknya.
Kami telah membincangkan apakah perlu berehat dalam sukan dan jawapan untuk soalan ini ternyata pasti. Berkat jeda jangka pendek, badan akan dapat mengembalikan sepenuhnya prestasi sistem saraf, alat dan otot ligamen artikular. Walau bagaimanapun, rehat yang terlalu lama akan menjadi negatif. Para saintis mengenal pasti dua faktor utama yang mempunyai kesan maksimum pada kadar kehilangan bentuk - panjang jeda dan tahap persiapan sebelum jeda.
Seberapa cepat atlet berpengalaman kehilangan bentuknya?
Cara termudah untuk kembali sihat adalah untuk atlet yang berpengalaman. Sekiranya anda telah melakukan tiga atau empat sesi seminggu selama satu tahun atau lebih, maka daya ingatan dan daya tahan otot lebih terjaga berbanding dengan pemula. Namun, ada satu perkara lagi yang perlu diingat - jenis beban yang anda gunakan.
Dalam kebanyakan kes, atlet berpengalaman mula kehilangan petunjuk kekuatan hanya 14-12 hari selepas sesi latihan terakhir. Walau bagaimanapun, ini mungkin berlaku jika anda sakit dan badan berada dalam keadaan tertekan. Sekiranya anda sihat sepenuhnya, maka parameter kekuatan akan dikekalkan sepanjang bulan.
Pada awal abad ini, kajian telah dilakukan di mana para saintis mengkaji kadar kehilangan indikator kekuatan pada atlet sukan kekuatan dan basikal. Dalam setiap kumpulan, atlet tidak kehilangan bentuknya walaupun setelah sebulan berhenti latihan. Walau bagaimanapun, ini berlaku untuk penunjuk umum, tetapi serat otot tertentu masih kehilangan kekuatan.
Mari bercakap mengenai kehilangan kapasiti aerobik. Tidak seperti petunjuk kekuatan, daya tahan hilang lebih cepat. Satu kajian mendapati bahawa atlet dengan latihan lebih dari satu tahun mengalami penurunan daya tahan 50 peratus tiga bulan setelah tamat latihan.
Hasil ini disahkan oleh percubaan kedua, di mana, setelah jeda 4 minggu, daya tahan atlet menurun sebanyak 20 peratus. Namun, jangan risau, kerana diketahui bahawa penunjuk ini pulih jauh lebih cepat jika dibandingkan dengan kekuatan. Juga, dalam penyelidikan, terbukti bahawa kapasiti aerobik setelah latihan semula dalam waktu singkat kembali ke tahap semula.
Seberapa cepat atlet pemula kehilangan bentuknya?
Sekiranya anda bermain sukan untuk waktu yang singkat, maka cubalah untuk tidak berhenti lama. Namun, kekuatan atlet pemula setelah menyambung latihan akan pulih lebih cepat berbanding dengan yang berpengalaman. Ini agak logik, kerana semakin jauh anda maju dari tahap kemasukan, semakin sukar untuk mempertahankan bentuk anda.
Beberapa tahun yang lalu, satu kajian dilakukan di Jepun di mana atlet pemula mengambil bahagian. Mereka melakukan satu gerakan daya dengan intensiti yang sama. Namun, dalam kumpulan pertama, latihan berlangsung selama 15 minggu tanpa jeda, dan wakil-wakil bidang kedua berehat selama 1.5 bulan latihan selama tiga minggu. Kemudian mereka memulakan latihan lagi. Pada akhir eksperimen, prestasi semua peserta tidak berbeza.
Tetapi dengan ketahanan, keadaannya berbeza. Para saintis secara aktif menyiasat masalah ini. Dalam satu eksperimen, sekumpulan sukarelawan berlatih selama dua bulan dengan basikal pegun. Sebelum itu, mereka semua menjalani gaya hidup pasif. Setelah dua bulan melakukan senaman secara berkala, peserta kajian memperoleh keputusan yang baik. Namun, setelah berhenti selama 8 minggu, semua pencapaian mereka hilang.
Adakah mungkin untuk mengurangkan kehilangan bentuk semasa berehat dari sukan?
Anda sudah tahu jika anda perlu berehat dari sukan. Namun, jika jeda itu disengajakan, anda pasti tidak akan berehat dalam jangka masa yang lama dan tidak akan hilang bentuk. Perkara lain jika keadaan hidup memaksa anda untuk tidak bersenam. Situasi mungkin berbeza dan jeda mungkin lebih lama. Untuk melambatkan kehilangan bentuk, kami mengesyorkan menggunakan beberapa petua:
- Gunakan kardio ringan - jika anda mempunyai masa dan kekuatan (anda tidak sakit), maka selama seminggu, pastikan anda melakukan beberapa larian mudah agar daya tahan anda tidak turun.
- Sambungkan latihan kekuatan - Terdapat banyak sebab untuk menghentikan kelas, seperti trauma. Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapati beberapa latihan di mana bahagian badan yang rosak tidak akan mengambil bahagian dalam kerja. Sekiranya anda demam tinggi, pastinya anda menghabiskan masa sehingga pemulihan sepenuhnya dalam pastel.
- Makan betul - jika anda mengatur program pemakanan yang kompeten semasa berhenti di antara latihan, anda dapat mengurangkan kehilangan bentuk.
Sekiranya anda ingin mengetahui sama ada anda perlu berehat dari sukan, anda boleh berehat dengan selamat selama satu atau dua minggu untuk memulihkan badan. Jeda ini tidak akan merugikan atlet dari semua peringkat kemahiran. Perhatikan bahawa kadang-kadang adalah rehat dalam latihan yang membantu mengatasi dataran tinggi.
Sekiranya jeda ternyata terpaksa, maka dengan pengalaman kerja lebih dari satu tahun selama satu bulan, anda, pada dasarnya, tidak boleh takut apa-apa. Berkat memori otot yang baik, anda akan dapat memperoleh kembali parameter kekuatan anda, dan daya tahan akan pulih dengan cepat.
Dengan atlet pemula, keadaannya agak berbeza. Seperti yang telah kita katakan, mereka akan dapat mengembalikan kekuatan mereka dengan cepat, tetapi dengan ketahanan semuanya menjadi lebih buruk. Walau bagaimanapun, pendatang baru tidak mempunyai masa untuk mencapai kemajuan mereka dan, sebenarnya, mereka tidak mempunyai apa-apa kerugian. Kami telah memberitahu anda bagaimana anda dapat mengurangkan kehilangan kecergasan anda, dan jika perlu, pastikan anda menggunakan petua ini.
Untuk maklumat lanjut mengenai rehat, lihat di bawah:
