Ketahui cara menjalankan latihan doggkrappa dengan betul, dan apa kelebihannya berbanding program latihan klasik. Pencipta sistem latihan doggkrappa adalah jurulatih bina badan Barat yang terkenal Dante Trudel. Sistem ini mempunyai perbezaan yang signifikan dari kebanyakan program latihan dan selalu menimbulkan kontroversi di kalangan pembangunnya. Harus diingat bahawa pengarang sistem ini sangat emosional dan ini hanya mendorong minat terhadap metodologinya.
Dalam temu bualnya, Trudel kelihatan sama meyakinkan jika dibandingkan dengan Mike Mentzer. Kedua-duanya terutama berdasarkan logik dan emosi mereka sendiri, bukan fakta saintifik. Sekiranya anda melihat latihan doggcrappa dengan teliti, anda akan menemui banyak persamaan dengan sistem Arthur Jones melakukan satu set pada intensiti maksimum untuk setiap kumpulan otot.
Lebih-lebih lagi, dalam setiap pelajaran, hanya separuh badan yang dipam. Setiap kumpulan otot berlatih selepas tiga atau empat hari. Anda juga perlu menggunakan latihan baru di setiap senaman. Menurut pengarang sistem, setiap bahagian badan diusahakan setiap empat jam sekali, dan kerana jumlah latihan kecil, tubuh mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya antara sesi.
Asas latihan Doggkrappa
Sukar untuk mengatakan dengan apa nama sistem ini berkaitan, pengarangnya sendiri tidak menyebut perkara ini di mana-mana. Namun, atlet menganggapnya tidak jelas, dan mereka suka atau benci latihan doggkrappa. Sikap atlet terhadap kaedah ini juga tidak sepenuhnya jelas, kerana tidak terlalu radikal.
Sekiranya anda mahu, anda dapat mencari di rangkaian buku harian atlet yang telah menggunakan program latihan ini, dan terutama terdapat banyak dari mereka mengenai sumber profil Barat. Walau bagaimanapun, rakaman ini sering merangkumi jangka waktu yang sangat singkat, yang menjadikan mustahil untuk mendapatkan kesan yang lengkap.
Namun, sudah tiba masanya untuk terus mempertimbangkan bagaimana menjalankan latihan doggkrappa dengan betul. Segera dikatakan bahawa teknik ini berkesan dan peningkatan jisim, serta parameter daya, diperhatikan. Selalunya pembina tertanya-tanya betapa sukarnya mengikuti program latihan ini. Sangat sukar untuk menjawab soalan itu, kerana banyak bergantung pada atlet itu sendiri. Walau bagaimanapun, bagi pembangun pemula, kami pasti tidak mengesyorkannya. Perlu dilakukan latihan doggkrappa jika anda telah melakukan bina badan sekurang-kurangnya beberapa tahun.
Tidak lama kemudian kita akan membincangkan program latihan yang sedikit diubah suai untuk teknik ini, tetapi sekarang perlu dipertimbangkan sumbernya. Salah satu prinsip utama teknik ini adalah peraturan penggunaan prinsip overload secara percuma, yang tidak sering digunakan oleh pembangun, dan juga sistem "rehat-jeda".
Anda mungkin tahu bahawa latihan rehat adalah sangat sengit dan mendorong pengaktifan hipertrofi tisu otot. Ia juga membolehkan anda menggunakan semua jenis serat, yang sangat baik. Mulakan dengan melakukan pendekatan failover. Selepas itu, anda perlu berhenti sebentar selama setengah minit. Anda juga boleh mengira jumlah nafas. Ramai peminat sistem melakukan ini dan paling kerap, semasa jeda antara set, menarik nafas dalam-dalam hingga 12 hingga 15, setelah itu mereka terus bekerja dengan berat kerja yang sama sekali lagi hingga gagal.
Ini diikuti oleh jeda lain dan pendekatan penolakan ketiga. Hasilnya, anda perlu menyelesaikan 10 hingga 25 pengulangan. Tidak ada peraturan untuk memecahkan set, dan anda sendiri yang memutuskan masalah ini. Contohnya, anda boleh berfungsi seperti ini: pengulangan 9-4-2. Perhatikan bahawa kebanyakan pembangun melakukan 13 hingga 18 repetisi.
Kelebihan lain dari sistem ini ialah adanya set pengulangan tinggi dan rendah. Ini membolehkan bukan sahaja memperoleh jisim, tetapi juga meningkatkan parameter fizikal. Latihan Doggcrappa melibatkan mengehadkan jumlah set yang dilakukan untuk melatih setiap kumpulan otot. Sebahagian besarnya, ini adalah satu atau dua set mengikut sistem "rehat-jeda" yang telah dijelaskan di atas. Peregangan otot yang berkualiti tinggi setelah menyelesaikan bahagian utama pelajaran juga penting.
Fasa positif setiap latihan harus dilakukan dengan kadar letupan, sementara fasa negatif berada dalam kawalan atlet. Pembangun yang maju sering menggunakan cengkaman statik sebagai tambahan kepada ini. Oleh kerana jumlah latihan kecil, badan tidak memerlukan banyak masa untuk pulih. Dalam dua sesi, anda mengerjakan semua otot di badan.
Menurut sistem, hari latihan dijadualkan pada hari Isnin Rabu dan Jumaat. Hasilnya, anda melatih setiap kumpulan dua kali dalam lapan hari. Kami telah memperhatikan bahawa latihan doggkrappa cukup sengit dan menyerupai latihan Yats atau Mentzer. Seperti kebanyakan kaedah latihan intensiti tinggi yang lain, sistem ini membolehkan anda mendapatkan jisim secara aktif dan meningkatkan parameter fizikal anda. Kami sekarang akan memberi tumpuan kepada tiga aspek sistem yang sangat penting. Walau bagaimanapun, mereka tidak radikal dan sering digunakan secara berasingan dalam sistem yang berbeza, dan latihan doggkrappa menggabungkannya.
- Alternatif pergerakan daya. Kami telah mengatakan bahawa satu kitaran latihan merangkumi tiga sesi. Masing-masing melakukan senaman tertentu, yang selalu bergantian.
- Buku harian latihan. Semasa latihan pada sistem ini, anda tidak boleh melakukan tanpa buku harian latihan, di mana anda perlu memasukkan latihan yang dilakukan, beban kerja dan jumlah pengulangan. Maksud menyimpan semua rekod ini adalah bahawa anda harus membuat setiap sesi berikutnya lebih kuat. Katakan anda melakukan 10 repetisi di bangku akhbar dengan berat 100 kilogram. Dalam pelajaran seterusnya, anda mesti menambah berat projektil atau melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat yang sama. Oleh kerana latihan sentiasa berselang-seli, akan memakan masa sekitar 2 hari di antara bangku penekan dan badan akan mempunyai masa untuk pulih.
- Jeda sebentar. Aspek lain yang sangat penting dalam sistem. Dengan menggunakan jeda, anda memberi peluang kepada tubuh untuk memulihkan kerja sistem saraf, alat ligamen-artikular. Selalunya, selepas bersenam selama 10 minggu, pembangun berehat selama tujuh hari.
Program latihan Doggkrappa dengan sedikit pengubahsuaian
Kami berjanji untuk memberitahu anda mengenai sistem yang sedikit diubahsuai, dan ia telah disesuaikan untuk atlet yang mempunyai sedikit masa lapang. Mari kita mulakan dengan fakta bahawa kita memilih pemisahan 3 hari, yang memerlukan lebih sedikit masa berbanding dengan pemisahan dua hari.
Sekiranya anda mengikuti semua cadangan pengarang metodologi, maka satu pelajaran memakan masa sekitar satu setengah jam. Program latihan kami berdurasi 60 minit.
Hari latihan pertama
- A1 (trisep, delta, otot dada) - Incline Bench Press, Standing Dumbbell Raise, Recline Dumbbell Raise, dan Narrow Grip Bench Press.
- B1 (bisep, punggung, trapezium) - barbel bar, barisan blok atas, keriting barbell, mengangkat bahu.
- C1 (otot kaki) - Keriting Kaki yang Duduk, Squats, Betis Betis Raising.
Hari latihan kedua
- A2 (dada, trisep dan delts) - penekan bangku rata, penekan Arnold duduk, penekan trisep ke bawah menggunakan blok.
- B2 (bisep, punggung, trapeze) - pulldowns atas dan bawah, mengangkat bahu dumbbell, ikal lengan terpencil.
- C2 (otot kaki) - kenaikan betis yang berdiri, jongkok peretas, pergerakan mesin penambah pinggul, keriting kaki yang terbaring.
Hari latihan ketiga
- A3 (trisep, delta dan otot dada) - menekan dumbbell dalam kedudukan rawan, menekan overhead dalam keadaan duduk, push-up pada bar yang tidak rata.
- B3 (otot bisep dan punggung) - keriting bar EZ, penarik genggaman yang disebutkan, keriting Zottman, deadlift.
- C3 (otot kaki) - Deadlift Romania, menekan kaki dan menekan betis pada mesin.
Kami telah mengatakan bahawa beberapa perubahan telah dilakukan pada sistem ini. Sebagai contoh, dalam program latihan doggcrappa di atas, anda tidak akan mendapat banyak kelantangan semasa melatih delta tengah dan belakang. Kami memutuskan untuk menggunakan pergerakan yang merangsang semua bahagian kumpulan otot ini. Diputuskan untuk melakukan hal yang sama dengan latihan untuk trapezium pada hari ketika deadlift dilakukan.
Semasa latihan bisep dengan bantuan dumbbells, kami menggunakan set drop, dan tidak bekerja dengan berat tetap. Untuk melatih quadriceps, masing-masing dua set pengulangan 4-8 dan 20 digunakan. Selalunya atlet meletakkan jongkok terakhir, kerana latihan ini memerlukan semua kekuatan. Namun, jika anda merasa mempunyai banyak tenaga, anda boleh melakukan latihan ini pada awal program latihan.
Pergerakan untuk pengembangan bahagian belakang melibatkan pengembangan lebar atau ketebalan. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, kami memutuskan untuk menggunakan dua set. Latihan untuk otot betis juga diubah. Latihan doggkrappa yang asal melibatkan melakukan satu set dengan jeda 15 saat dan kemudian meregangkan. Dalam set pertama kami, kami melakukan 7-12 pengulangan dengan regangan, diikuti dengan pendekatan dengan 12-20 pengulangan, tetapi tanpa jeda dan regangan.
Sistem ini juga memenuhi syarat tertentu untuk katering. Pertama sekali, ini berlaku untuk sebatian protein, yang mesti dimakan dalam jumlah 4 gram per kilo berat badan. Walau bagaimanapun, peminat sistem praktikal tidak membincangkan masalah pemakanan, dan kami mencadangkan untuk mematuhi skema yang popular, yang mana pada siang hari anda harus mengambil dua gram protein untuk setiap kilogram berat badan.
