Apa itu sistem pelangsingan Tabata, ciri dan rahsia. Cara menjalankan latihan, cadangan dan sekatan dengan betul. Koleksi asas latihan berkesan untuk pemula. Foto dan video.
Ramai orang bermimpi untuk mendapatkan sosok yang cantik, langsing dan sesuai, tetapi tidak selalu ada masa atau peluang untuk menghabiskan hari di gimnasium. Untuk menurunkan berat badan dan badan anda dalam keadaan baik, anda harus memperhatikan senam Tabata. Teknik ini berdasarkan pada beban yang pendek tetapi sangat kuat, yang durasinya hanya 4 minit. Pada pandangan pertama, nampaknya semuanya sangat sederhana, tetapi ini adalah kesan menipu dan tidak semua orang dapat menahan aktiviti tersebut.
Sejarah asal usul Tabata gimnastik
Pengasas teknik unik dan berkesan ini adalah doktor Jepun Izumi Tabata. Sejarah penciptaan menunjukkan bahawa gimnastik ini bukan untuk pemula. Profesor Tabata terlibat dalam pengembangan gimnastik dengan tepat untuk meningkatkan keberkesanan latihan pemain skaters. Tidak sukar untuk membayangkan betapa besarnya beban.
Sistem ini tidak hanya dikembangkan tetapi juga diuji di Institut Sukan dan Pendidikan Jasmani Tokyo pada tahun 90-an. Walau bagaimanapun, hari ini kompleks ini digunakan secara aktif dalam industri kecergasan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan badan. Dan ini tidak menghairankan, kerana senaman Tabata adalah yang paling berkesan dan membolehkan anda membakar sejumlah besar kalori dalam jangka masa yang singkat.
Keberkesanan kompleks Tabata, foto
Teknik ini didasarkan pada latihan selang, ketika kombinasi beban kuat yang kuat dan jangka masa relaksasi maksimum berlaku. Tetapi dalam sistem Tabata, kitaran otot dan rehat otot tidak lebih dari 4 minit. Nampaknya latihan hanya 4 minit terlalu pendek untuk bekerja keras pada kumpulan otot yang berbeza. Tetapi ini sama sekali tidak berlaku. Mereka yang memilih sistem Tabata dan melakukan latihan secara berkala menyatakan bahawa hasil pertama menjadi nyata setelah sebulan. Dan yang paling penting, anda tidak perlu pergi ke gim untuk menurunkan berat badan.
Terdapat beberapa rahsia sistem Tabata:
- Anda perlu melakukan latihan bukan pada separuh kekuatan, tetapi pada kemampuan anda sendiri. Selepas latihan, anda harus benar-benar jatuh dengan keletihan. Berkat pendekatan ini, kalori maksimum dibakar semasa sesi, berbanding dengan latihan monoton sederhana di gimnasium.
- Wajib memanaskan dan menyejukkan badan sebelum pelajaran - kira-kira 10 minit.
- Secara beransur-ansur, apabila badan terbiasa dengan beban seperti itu, anda boleh menambah kitaran 4 minit lagi. Ingatlah untuk meningkatkan beban secara berkala. Pada bulan pertama, satu kitaran akan mencukupi, dan kadang-kadang anda perlu memulakan dengan latihan versi ringan.
Semasa melakukan sebarang jenis aktiviti fizikal di dalam badan, aktiviti metabolik mempercepat dan kekal pada tahap tinggi untuk beberapa waktu selepas latihan. Oleh itu, walaupun dalam keadaan rehat, tubuh terus membakar kalori.
Telah terbukti bahawa setelah melatih Tabata, tempoh metabolisme yang dipercepat berlangsung dari beberapa jam hingga beberapa hari. Semuanya hanya bergantung pada ciri-ciri individu organisma. Tetapi kesan seperti itu hanya dapat dicapai melalui latihan sistematik dalam gaya Tabata. Untuk mendapatkan sosok yang sempurna dan menurunkan berat badan, anda tidak boleh ponteng kelas.
Bilangan latihan setiap minggu bergantung pada bentuk fizikal. Sekiranya anda mula bermain sukan baru-baru ini, pertama anda perlu meningkatkan daya tahan dengan bantuan senaman sederhana atau kompleks ringan. Dalam kes ini, cukup untuk bersenam seminggu sekali sehingga otot semakin kuat dan badan terbiasa dengan beban baru. Sekiranya anda mempunyai pengalaman yang cukup, anda boleh menjalani 2-3 kitaran dalam satu latihan.
Melatih keselamatan dalam sistem Tabata
Walaupun sistem Tabata adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, pada masa yang sama, ia adalah tekanan yang serius bagi tubuh. Sangat dilarang untuk memulakan latihan intensiti tinggi jenis ini dan melakukan aktiviti fizikal yang hebat tanpa berunding dengan pakar. Sangat mustahak untuk mengetahui pendapat doktor yang hadir, terutama jika ada masalah kesihatan sebelumnya atau sekarang. Contohnya, perundingan doktor diperlukan dalam kes seperti:
- semasa pemulihan setelah lama sakit, lebih baik memulakan dengan latihan fisioterapi ringan;
- dengan daya tahan badan yang rendah, pertama anda perlu menguasai satu set latihan yang sederhana dan hanya selepas itu memulakan latihan Tabata;
- jika terdapat pelbagai kecederaan pada sistem muskuloskeletal;
- penyakit yang berkaitan dengan tekanan darah;
- masalah yang berkaitan dengan radas vestibular.
Penting untuk melakukan pemanasan ringan sebelum latihan untuk mengalihkan badan dengan lancar dari keadaan rehat dan bersiap menghadapi tekanan yang akan datang. Di hujung kompleks, rintangan dilakukan - latihan untuk bersantai dan meregangkan. Anda perlu memastikan bahawa anda tidak melampaui beban yang dibenarkan. Ingatlah untuk memeriksa degupan jantung anda secara berkala semasa bersenam, terutamanya jika berat badan akan digunakan. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kalkulator denyut jantung khas.
Bersenam mengikut sistem Tabata dalam 4 minit
Sistem latihan Tabata sangat sesuai untuk orang yang hampir tidak mempunyai masa lapang. Ia cukup untuk menumpukan masa hanya 4 minit ke kelas. Tetapi selama 4 minit ini anda harus bekerja dengan sangat aktif dengan kekuatan maksimum anda sendiri.
Penting untuk sentiasa mengganti beban tinggi dengan kelonggaran jangka pendek. Tetapi semasa bersantai, anda tidak boleh terganggu oleh apa-apa, kerana anda perlu menumpukan perhatian sepenuhnya pada pelajaran dan berusaha untuk menyelesaikan latihan.
Bagaimana memilih latihan yang betul untuk sistem Tabata?
Walaupun semasa pelajaran anda hanya perlu bersenam di bahagian tubuh tertentu, misalnya, untuk menghilangkan perut yang kendur, lebih baik memilih latihan yang kompleks. Semasa pelaksanaannya, jumlah otot maksimum dimasukkan dalam kerja. Ingat, penurunan berat badan tidak dapat berlaku secara tempatan, kerana ini adalah proses yang panjang dan kompleks di mana seluruh tubuh terlibat.
Latihan tidak boleh sama sukar dilakukan dan memerlukan koordinasi yang baik. Ingat, lebih mudah teknik pelaksanaannya, pergerakan yang lebih tepat akan dilakukan, dan semasa pelajaran anda akan dapat mengembangkan kecepatan yang paling tinggi. Sekiranya anda mempunyai keinginan untuk memasukkan latihan yang lebih kompleks di kompleks secepat mungkin, jangan menipu diri sendiri. Pertama sekali, anda perlu belajar bagaimana melakukan setiap latihan dengan betul. Hanya jika anda mengikuti teknik yang betul, anda dapat mencapai kecekapan maksimum.
Terdapat beberapa kehalusan melakukan latihan khas mengikut sistem Tabata:
- berlari di tempat - tarik diri anda bersama-sama, jaga postur yang rata, perlahan-lahan mendarat di kaki anda, jika tidak anda berisiko merosakkan sendi anda;
- paru-paru - lutut pada sudut 90 darjah, punggung tetap rata, semasa mengangkat, merangkumi otot perut dalam kerja;
- tali lompat - bahagian belakang lurus, pendaratan lembut agar tidak mencederakan sendi;
- jongkok - penting untuk menjaga punggung lurus, jangan memiringkan badan ke hadapan, jangan biarkan lutut menonjol di luar kaus kaki, jika tidak, lutut anda akan mengambil semua beban;
- push-up - badan sama rata, gunakan otot perut, lengan melebar, dada tidak boleh jatuh ke bawah.
Semasa melakukan senaman, anda perlu sentiasa memantau keindahan garis - bahagian belakangnya lurus dengan sempurna, perut sentiasa tersumbat. Walaupun anda mengetatkan perut sedikit, pusat badan dihidupkan, berkat seluruh badan yang kencang.
Bersedia untuk bersenam Tabata
Untuk melacak waktu latihan, disarankan untuk menggunakan pemasa tabata khas yang akan menghitung waktu dan memberitahu anda kapan hendak berehat dan jumlah pusingan yang tersisa. Sekiranya anda bersenam di rumah, anda boleh menghidupkan pemasa pada skrin telefon atau komputer anda.
Semasa bersenam, anda akan mula berpeluh dengan kuat dan berasa dahaga. Letakkan tuala di sebelahnya untuk membersihkan peluh dan tetap aktif. Anda boleh minum, tetapi hanya beberapa teguk.
Kami memulakan latihan mengenai sistem Tabata
Pertama sekali, pemanasan dilakukan untuk mempersiapkan badan menghadapi tekanan yang akan datang. Sebelum melakukan senaman, sangat mustahak untuk membawa tubuh dalam keadaan berfungsi, untuk menyebarkan darah - ini sangat penting sebelum berlatih dalam gaya Tabata. Dalam memerangi kelebihan berat badan dan kecekapan maksimum latihan, penting agar peluru dipercepat. Pastikan anda memperhatikan pemanasan sendi dan ligamen, jika tidak, anda berisiko mendapat kecederaan serius.
Untuk keseluruhan latihan Tabata, satu latihan dilakukan:
- bekerja pada had daya maksimum selama 20 saat;
- selama 10 saat berikutnya, berehat dan berehat, tetapi otot tidak menyejuk dan tetap dalam keadaan berfungsi, jadi anda tidak boleh duduk atau jatuh di atas lantai;
- semasa berehat, berjalan dengan kadar yang rendah, yang akan membantu mengembalikan nadi kembali normal dan memulihkan pernafasan;
- pusingan diulang 8 kali.
Sekiranya anda masih mempunyai kekuatan selepas latihan, anda boleh memulakan kitaran kedua, tetapi sekarang latihan lain sedang dilakukan.
Latihan tabata untuk pemula
Pakar menasihatkan untuk melakukan satu senaman sahaja bagi setiap kitaran Tabata. Tetapi pemula dapat memilih sendiri beberapa latihan yang berbeza, yang akan membantu menguatkan badan dengan lebih cepat dan meningkatkan daya tahan. Sebagai latihan asas, anda boleh menggunakan kompleks di bawah.
Berlari di tempat dan melompat tali
Tali lompat aktif atau berlari di tempat adalah permulaan yang baik untuk latihan anda. Walaupun selepas pemanasan anda belum sepenuhnya mengikuti pelajaran, berlari atau melompat akan membantu anda memperbaiki keadaan dengan cepat.
Pastikan punggung anda lurus dengan sempurna, mendarat di jari kaki anda dengan lembut, tanpa tersentak secara tiba-tiba. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, disarankan untuk mengangkat lutut setinggi mungkin ke dada, yang akan membantu menggerakkan otot perut.
Ingat - anda tidak boleh memiringkan badan ke depan hingga lutut. Punggung harus sentiasa rata, hanya kaki yang naik.
Paru-paru
Kumpulan latihan Tabata sering kali merangkumi paru-paru, kerana ia dapat membantu otot-otot kaki dan punggung dengan berkesan. Ini adalah latihan yang sempurna untuk menurunkan berat badan di kawasan yang bermasalah. Anda boleh melakukan paru-paru bukan sahaja ke depan dan ke belakang, tetapi juga ke sisi, mengerjakan otot yang berbeza.
Semasa melakukan lunges, anda perlu menjaga punggung lurus. Cuba menjaga sudut lurus - lutut anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Pastikan lutut depan tidak bergerak ke hadapan, dan terletak di atas tumit. Lutut belakang tidak boleh menyentuh lantai.
Tolak ke atas
Ini adalah latihan klasik dan popular untuk melatih seluruh badan. Ia digunakan bukan hanya sebagai cara memerangi kelebihan berat badan, tetapi juga untuk pengembangan otot yang efektif.
Latihan hanya akan bermanfaat sekiranya dilakukan dengan betul:
- penekanan berbohong;
- Kencangkan perut anda, punggung bawah tidak boleh jatuh, punggung lurus;
- badan hendaklah diregangkan seperti tali;
- sambil menurunkan, bengkokkan siku anda;
- cubalah memegang badan bukan sahaja dengan tangan anda, tetapi juga merangkumi otot perut anda.
Sekiranya latihan ini kelihatan sangat sukar dan sukar dilakukan, gunakan versi yang dipermudahkan - push up.
Tekanan terbalik
Untuk menyelesaikan latihan ini, anda perlu duduk di kerusi, anda juga boleh fokus pada sofa atau kerusi.
Push-up terbalik dilakukan mengikut skema berikut:
- letakkan tangan anda di bahagian belakang kerusi;
- anda perlu memastikan bahawa lengan selari antara satu sama lain;
- bilah bahu tidak boleh naik terlalu tinggi;
- lurus punggung, cuba tarik bahu ke sisi;
- angkat pelvis dari lantai dan angkat badan dengan tangan anda;
- semasa latihan, akhbar juga mesti berfungsi.
Luas squats
Semasa melakukan squat lebar, lutut tidak begitu berat dengan versi klasik. Itulah sebabnya disyorkan untuk pemula untuk melakukannya. Jongkok lebar membolehkan anda mengolah paha dalam secara maksimum, yang sangat penting bagi banyak wanita yang menginginkan kaki langsing.
Luas squat dilakukan seperti berikut:
- Sebarkan kaki selebar mungkin;
- punggung lurus;
- Kencangkan perut anda dan ketatkan otot perut anda semasa berjongkok;
- semasa mencangkung, lutut tidak boleh melangkaui stoking.
Menaikkan badan di jambatan separuh
Latihan yang sangat baik, pelaksanaannya yang kerap membolehkan anda menghilangkan kesesakan di kawasan pelvis. Untuk memanfaatkan sepenuhnya, ikuti carta alir berikut:
- anda perlu berbaring di belakang;
- bengkokkan kaki anda di lutut;
- letakkan tumit anda sedekat mungkin dengan punggung;
- perlahan-lahan merobek pelvis dari lantai dan angkat sebanyak mungkin;
- di titik teratas, berlama-lama selama beberapa saat dan kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan;
- bilah bahu harus ditekan ke lantai setiap saat, bahu harus diluruskan, jangan membulatnya.
Latihan kapal di akhbar
Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan, tetapi agar bermanfaat, anda perlu mengikuti panduan berikut:
- anda perlu duduk di tulang iskial, tetapi tidak di tulang ekor;
- punggung lurus, kencangkan otot perut;
- angkat kaki anda dengan perlahan dari lantai;
- pada mulanya akan sangat sukar untuk meluruskan kaki, jadi anda boleh membiarkannya dibengkokkan di lutut;
- angkat kaki ke atas dan sokong dengan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan.
Latihan ini adalah statik. Sekiranya anda gagal melengkapkannya dan meluruskan punggung bawah, anda boleh menggantinya dengan latihan lain - tarik kaki anda ke badan dengan pergerakan ringan.
Latihan burpee (burpee)
Dianjurkan untuk melakukan latihan ini pada akhir latihan anda. Burpee bukan sahaja sangat berkesan, tetapi juga latihan yang mencabar yang membolehkan anda bersenam kumpulan otot yang berbeza dan membakar kalori sebanyak mungkin. Latihan ini menggabungkan lompatan, push-up dan squat.
Skim pelaksanaan burpee adalah seperti berikut:
- pertama anda perlu duduk dan menyentuh lantai dengan tangan anda;
- melompat ke belakang dan sebahagian memindahkan berat badan ke tapak tangan;
- melakukan push-up;
- melompat kembali ke kedudukan mencangkung;
- melompat keluar dengan tangan ke atas.
Sekiranya anda mengalami masalah sendi, anda harus berhati-hati dengan latihan ini agar tidak cedera.
Setelah anda membiasakan diri dengan kompleks ini dan melakukan semua latihan dengan betul, anda boleh memilih sendiri pilihan senaman yang lebih kompleks. Hari ini, banyak maklumat dan cadangan berguna telah disampaikan mengenai cara melakukan latihan Tabata dengan betul sehingga mereka dapat memberikan manfaat maksimum. Semasa bersenam, pastikan anda menggunakan pemasa dan jangan lupa masa rehat.
Sama seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, kompleks Tabata dapat membawa bukan hanya manfaat, tetapi juga bahaya besar. Adalah sangat penting untuk memilih satu set latihan dengan betul dan mengambil kira kecergasan fizikal yang ada. Hanya dalam kes ini, kesan positif latihan Tabata akan diperoleh. Proses menurunkan berat badan jauh lebih cepat dan lebih mudah jika anda menambah aktiviti fizikal dengan pemakanan yang betul dan rasional. Dalam kes ini, dalam jangka masa yang singkat anda dapat memperoleh sosok yang sempurna dan langsing yang anda impikan sejak sekian lama.
Sistem Tabata Melangsingkan - video bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari
