Sistem latihan Plintovich terkenal dalam kalangan bina badan. Ini adalah rutin latihan yang ideal untuk atlet pemula. Masih jelas untuk menjelaskan beberapa nuansa, dan anda dapat mengepam badan anda dengan selamat. Sebilangan orang menggabungkan pilihan ini dan mendapat hasilnya. Untuk memahami apa yang sesuai untuk anda, anda perlu menyebarkan setiap program secara terperinci.
Period mikro: peraturan dan nuansa
"Ciri" utama program ini ialah beban diubah 3 kali seminggu - berat (kekuatan penuh), ringan (kekuatan 50%) dan sederhana (70-80%). Lebih baik melakukan senaman secara bergantian, misalnya: Isnin, Rabu, Jumaat. Bilangan pengulangan tidak berubah, jumlah kilogram berubah.
Pertimbangkan gambarajah terperinci bagi setiap tahap latihan. Sekiranya anda boleh mengangkat tidak lebih dari 80 kg, maka kita menyamakannya dengan 100%. Oleh itu, 50% adalah 40 kg dan 75% adalah 60 kg. Penting untuk diperhatikan bahawa dalam tempoh latihan ringan, ketika alat beratnya separuh lebih banyak, anda pasti ingin melakukan lebih banyak pengulangan. Tetapi perkara ini tidak boleh dilakukan. Jangan lupa bahawa otot menerima banyak tekanan semasa sesi latihan sebelumnya, dan hari ini mereka masih berada di tahap pemulihan.
Pada latihan yang bersungguh-sungguh, akan ada "penolakan" - ketidakmampuan untuk menyelesaikan pendekatan seterusnya dalam pelaksanaan yang betul, kerana semua tenaga habis. Selebihnya hari latihan tidak akan terasa seperti ini. Menurut sistem Plintovich, perlu menggunakan kaedah piramid lurus, ketika berat cengkerang meningkat secara bertahap, dengan setiap pendekatan baru. Sebaik sahaja anda merasakan teknik ini menderita, dan tidak ada kekuatan untuk terus maju, maka anda sudah sampai ke titik akhir.
Mari lihat contoh terperinci. Katakan anda memerah 6 kali 80 kg. Lakukan lima pendekatan. Oleh itu, berat bar harus meningkat dalam perkembangan berikut:
- 30 kg 6 kali.
- 50 kg 6 kali.
- 70 kg 6 kali.
- 75 kg 6 kali.
- 80 kg 6 kali.
Dalam kes ini, tidak melanggar jumlah pengulangan dan pendekatan. Walaupun menurut anda latihan ringan tidak memberi beban. Pengulangan yang ditetapkan akan meningkat dari masa ke masa, tetapi sekarang kita bercakap mengenai pembina badan yang bercita-cita tinggi. Bagi mereka, standard ini dianggap ideal.
Lebih baik mengurangkan bilangan pendekatan pada peringkat awal menjadi 3. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya, dan anda akan melihat bahawa tisu otot diregangkan secara merata. Dalam kes ini, tidak perlu menggunakan steroid, sekurang-kurangnya pada langkah pertama membina otot anda. Cuba dapatkan berat badan anda sendiri.
Keistimewaan sistem ini adalah bahawa seluruh badan dilatih. Anda perlu memilih 5-6 latihan, dan melaksanakannya mengikut pendekatan dan pengulangan yang telah ditetapkan. Anda akan menggunakan satu latihan untuk waktu yang lama, dan hanya jumlah kilogram dalam inventori anda yang akan berubah. Program untuk pembina badan pemula mengikut kaedah Plintovich
Seperti yang anda lihat, program ini tidak termasuk latihan berpecah. Walaupun bagi banyak pembina badan, kaedah pemuatan kekuatan ini dapat diterima. Kenapa begitu? Kerana pada peringkat awal, tubuh tidak disesuaikan dengan tekanan yang meningkat. Pendekatan secara beransur-ansur dan pembaziran tenaga di seluruh badan akan memberikan asas yang tepat untuk melakukan senaman perpecahan. Lama kelamaan, apabila jisim otot menjadi besar, dan daya tahan badan meningkat, anda juga akan beralih ke beban tahap ini.
Banyak, setelah membiasakan diri dengan program ini, mungkin marah kerana tidak ada latihan perut. Tidak perlu panik, anda boleh menghidupkan latihan memutar ke arah yang berbeza dengan selamat sambil berbaring. Dan yang terbaik adalah menjadikannya sebagai "kerja rumah". Berikut adalah beberapa latihan yang paling berkesan untuk pembina badan. Biarkan latihan yang selebihnya sampai masa yang lebih baik semasa anda melakukan program perpecahan.
Period makro: peraturan latihan
Atlet profesional tidak pernah berlatih dalam satu program selama lebih dari tiga bulan. Tubuh menyesuaikan diri dengan jenis tekanan yang sama, dan jisim otot berhenti berkembang.
Sistem makro dibahagikan kepada tiga peringkat - kekuatan, jisim dan daya tahan. Setiap tempoh berlangsung sekurang-kurangnya sebulan dan tidak lebih dari 60 hari. Mana-mana peringkat berakhir dengan rehat 7-14 hari. Dalam tempoh ini, tubuh pulih, dan siap untuk melakukan lompatan pantas untuk kejayaan selanjutnya. Program seperti ini dipilih oleh semua atlet yang berlatih demi penghargaan dan pengesahan diri di kalangan sebilangan besar orang.
Bagi pembina badan, dua minggu tanpa tenaga boleh memberi kesan negatif kepada kecergasan. Oleh itu, jangan menyalahgunakan selebihnya, biarkan tidak lebih dari tujuh hari. Kami menjalankan latihan dengan cara ini:
Paksa
- anda melakukan beberapa set dan tidak menggunakan berat badan terlalu banyak. Untuk tempoh ini, anda boleh menggunakan skema latihan periodisasi mikro. Ia berlangsung selama dua bulan, selepas itu anda berehat selama tujuh hari.
Berat
- sekarang latihan dilakukan dalam sistem perpecahan. Anda tidak melatih badan anda dengan segera, tetapi bahagikan latihan menjadi dua hari. Tingkatkan pengulangan dari enam hingga lapan. Pada yang pertama, kami meletakkan beban di bahu, belakang dan dada. Pada tempoh kedua, kami mengepam trisep, bisep dan kaki. Oleh itu, anda tidak menyerah pada periodisasi mikro. Katakan, adakah ia tidak realistik? Segala-galanya mungkin jika anda sangat menginginkannya.
Anda tidak perlu mencuba menggabungkan dua latihan dalam tujuh hari. Anda juga belajar selama tiga hari, tetapi hanya satu minggu mempunyai sistem mikro, dan yang kedua mempunyai makro.
Minggu pertama latihan:
- Bench Press - 4 set / 8 wakil.
- Kami menekan dumbbell dalam kedudukan rawan - 4/8.
- Kami menarik - 6/6.
- Kami melakukan tarikan barbel, membongkok - 6/6.
- Kedudukan berdiri, tekan barbel dari dada - 4/8.
Minggu kedua latihan:
- Jongkok menggunakan barbel - 6/8.
- Deadlift, kaki lurus - 5/8.
- Kami menekan barbell, cengkamannya sempit - 5/8.
- Naikkan barbel untuk latihan bisep - 4/8.
- Kami menekan dumbbell dari belakang kepala - 4/8.
- Selekoh tukul - 4/8.
Penolakan hanya untuk latihan intensif. Dalam tempoh paru-paru, ia tidak hadir. Anda tidak perlu bekerja dengan barbel terberat di gimnasium. Anda perlu maju dengan mengangkat lebih banyak pound sepanjang kitaran latihan.
Ketahanan
- kerja berlaku dengan beban kuasa yang lebih sedikit, tetapi bilangan pengulangan meningkat. Anda membiarkan tisu otot anda pulih, tetapi anda tidak membiarkannya berehat sepenuhnya. Tidak semua atlet, "ketagihan" pada sistem Plintovich, melakukan kitaran ketiga - penggantian kekuatan dan jisim sudah cukup bagi mereka. Tetapi masih perlu untuk membincangkan kitaran ketiga.
Split terbahagi kepada tiga bahagian. Banyak pengulangan dilakukan sepanjang bulan.
Hari pertama kami melatih otot dada dan belakang:
- Kami menekan bar pada sudut - 5/15.
- Kami menekan dumbbell pada sudut - 5/15.
- Kami melakukan barbell bar semasa kecondongan - 15/5.
- Kami menjalankan tarikan blok menegak - 5/15.
Hari kedua kami mengepam otot bahu dan kaki:
- Dalam kedudukan rawan, bengkokkan kaki - 4/15.
- Kami menekan dumbbell sambil duduk - 4/15.
- Ayunan dumbbell berdiri - 4/15.
- Jongkok dengan barbel - 5/15.
- Deadlift pada kaki lurus - 4/15.
- Panjangkan kaki anda semasa duduk - 4/15.
Latihan hari ketiga bertujuan untuk pembentukan bisep dan trisep:
- Naikkan barbel, latih bisep - 4/15.
- Kami menekan dumbbell dari belakang kepala - 4/15.
- Anak lembu, dalam keadaan berdiri - 4/15.
- Anak lembu, dalam keadaan duduk - 4/15.
- Kami menekan bar menggunakan cengkaman sempit - 4/15.
- Selekoh tukul - 4/15.
- Memusingkan batang tubuh, dalam kedudukan rawan - 4 set, kita melakukan pengulangan sebanyak mungkin.
Oleh itu, kitaran pulih, anda boleh mengurangkan bilangan pengulangan sehingga 12 kali. Dalam setiap sistem, penting untuk mengikuti semua peraturan yang ditetapkan. Aktiviti diri mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan. Latih dengan bijak, dan barulah anda dapat melihat kemajuan!
Video mengenai sistem Plintovich:
