Ketahui bagaimana cara anda yang berkesan untuk menggerakkan otot punggung anda sekiranya anda tidak dapat melakukan pull-up atau menyekat deadlift. Crossover adalah simulator yang sangat baik dengan mana anda dapat mengepam otot-otot kaki dan lengan dengan kualiti yang tinggi, serta mengembangkan Sioux serangan. Hari ini kita akan membincangkan tentang jenis peralatan sukan ini, serta melihat beberapa batang silang yang mungkin berguna. Walau bagaimanapun, mesti segera diberi amaran bahawa semua latihan yang dilakukan di simulator ini diasingkan.
Lengan lurus menarik blok atas
Pergerakan ini terutama bertujuan untuk mengepam bulu. Walau bagaimanapun, otot lain juga terlibat dalam kerja:
- Otot sinergi - pectoralis utama dan kecil, bulat besar, trisep, levator skapula, delta bulat besar dan posterior.
- Menstabilkan otot - trisep brachialis, penekan lurus dan serong, fleksor pergelangan tangan, kawasan klavikular utama pectoralis.
Faedah daya tarikan crossover tangan lurus
Untuk memahami sama ada memasukkan pergerakan tertentu dalam program latihan anda, perlu mengetahui faedah apa yang dapat diperoleh:
- Kerja-kerja terpencil otot yang paling luas.
- Keupayaan untuk membentuk dada dalam bentuk-V.
- Lebar punggung meningkat.
- Boleh dilakukan oleh atlet dari semua peringkat kecergasan dan fizikal, serta gadis-gadis dengan kecurigaan barbel.
Bagaimana cara menarik silang dengan lengan lurus dengan betul?
Pergerakan ini dapat dinilai dengan selamat sebagai latihan yang mempunyai kerumitan rendah, tetapi tekniknya harus diperhatikan ketika melakukannya. Mula-mula anda perlu pergi ke crossover dan pasangkan pemegang lebar. Ambil dengan cengkaman lebar atas dan tarik sekatan sedikit sehingga tangan anda berada di atas paras sendi bahu. Setelah mengambil satu atau dua langkah ke belakang, luruskan lengan anda, membiarkan sendi siku sedikit bengkok. Kaki harus berada pada tahap sendi bahu, dan sedikit bengkok di lutut. Badan harus dimiringkan ke depan pada sudut kira-kira 30 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Hirup udara, sambil menjaga tangan anda lurus, dan mulailah menarik pegangan dengan usaha ketukan anda sehingga berada di kawasan paha. Selepas itu, hembuskan nafas, dan tanpa membengkokkan tangan, kembali ke posisi awal. Terdapat beberapa pilihan untuk pergerakan ini:
- Tarik tangan pada tali pinggang atau tali elastik.
- Baris menggunakan pemegang tali.
- Berdiri di atas lutut, tarik tali elastik atau tali pinggang.
Bagaimana membuat senaman seefektif mungkin?
Setiap pergerakan daya mempunyai kehalusan dan nuansa tersendiri yang memungkinkan anda mencapai hasil semaksimum mungkin. Tarik silang dengan lengan lurus tidak terkecuali, dan berikut adalah beberapa petua berguna.
- Sepanjang keseluruhan set, anda mesti memastikan bahawa lengan anda tetap lurus.
- Pada kedudukan paling rendah lintasan, berhenti sebentar untuk dua pertuduhan.
- Pada peringkat terakhir pergerakan, perlu meluaskan dada dan melengkung ke belakang.
- Pastikan bahu anda tidak membulat semasa melakukan pergerakan.
- Jangan angkat pemegang terlalu tinggi.
- Pergerakan ke bawah harus dilakukan dengan pantas, dan ke arah yang berlawanan ia menurun.
- Elakkan menggunakan dorongan untuk setiap wakil.
- Latihan harus dilakukan hanya dengan mengorbankan kerja-kerja ketukan, dan bukan otot lengan.
- Semasa menggerakkan lengan ke bawah, hembuskan nafas, dan ketika anda kembali ke posisi awal, tarik nafas.
- Lakukan deadlift crossover dengan lengan lurus untuk tiga set masing-masing 15 atau 20 repetisi.
Cadangan untuk kanak-kanak perempuan untuk mengolah otot punggung
Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis cuba untuk mengelakkan kerja barbell, tetapi mengekalkan nada otot punggung adalah perkara yang diperlukan. Pull-up adalah pergerakan terbaik untuk ini, tetapi tidak semua gadis boleh melakukannya. Agar tidak menggunakan barbell, tetapi untuk mendapatkan kesempatan untuk mengolah otot belakang dengan kualiti tinggi, lakukan dua sesi selama seminggu.
Ingatlah untuk berehat 48 hingga 72 jam di antara. Dalam satu latihan, bekerjasama dengan dumbbells, dan yang kedua, lakukan deadlift di crossover dengan tangan lurus. Anda juga boleh mengesyorkan mengganti corak yang berbeza dari segi jumlah set dan wakil.
Dalam satu latihan, lakukan 2-3 set 6-8 pengulangan, dan pada latihan seterusnya, lakukan lima set 15-20 pengulangan. Tarik silang dengan lengan lurus harus digunakan semata-mata untuk tujuan penat lelah otot dan mengambil tempat pertama di kompleks anda. Setelah menyelesaikan bahagian utama program, lakukan hiperextensi maksimum tiga set kegagalan.
Baris Crossover untuk Latihan Bahu
Semasa mencipta sosok lelaki yang cantik dan atletik, ingatlah peranan tali pinggang bahu. Bahu yang dipam secara kualitatif melengkapkan siluet badan bahagian atas yang indah. Bagi kanak-kanak perempuan, otot bahu juga penting, mewujudkan pinggang yang sempit secara visual.
Lelaki, ketika mengerjakan otot-otot tali pinggang bahu, harus bekerja dengan intensiti tinggi dan fokus pada pergerakan asas. Walau bagaimanapun, untuk hasil yang maksimum, perlu menggunakan kitaran beban. Dengan kata lain, senaman intensiti tinggi harus diikuti dengan senaman volume tinggi.
Sudah tentu, latihan yang banyak dapat diberikan berkat kerja yang sama dengan pemberat percuma. Namun, dalam situasi ini, pembangun pemula mungkin tidak mempunyai kemahiran teknikal, dan atlet berpengalaman mungkin cedera. Walaupun anda tidak mempunyai alasan untuk melepaskan bobot percuma, kadangkala anda boleh menggunakan barisan silang untuk menambahkan pelbagai latihan anda.
Atlas otot tali pinggang bahu
Bertentangan dengan kepercayaan popular, tali pinggang bahu tidak terdiri daripada delta sahaja. Humerus adalah titik penyambung bagi sebilangan besar otot lain dengan pelbagai ukuran. Akibatnya, anda harus memikirkan cara bekerja bukan sahaja delta, tetapi juga otot-otot yang lain di bahagian badan ini.
Lebih-lebih lagi, penting untuk mengecualikan otot-otot besar dari kerja, kerana jika ada kemungkinan, maka mereka akan melakukan pekerjaan utama, dan otot-otot kecil akan tetap tidak berfungsi. Sekiranya anda memahami apa yang perlu anda capai dalam proses latihan, maka penting bagi tubuh bukan hanya untuk menyelesaikan tugas, tetapi pada masa yang sama dapat menjimatkan tenaga.
Kami mengesyorkan agar anda mengkaji dengan teliti atlas otot pada tali pinggang bahu, kerana bahagian badan ini sangat menarik dan, sebenarnya, memerlukan artikel yang berasingan. Pertama sekali, anda harus ingat bahawa sendi bahu terletak pada paksi skapula, dan dari atas ia dibatasi oleh akromion. Oleh itu, delta dapat melakukan tugas-tugas yang berkaitan dengan otot-otot skapula, yang harus merangkumi lats. Selain itu, sendi bahu sangat mudah bergerak dan anda tidak boleh melupakannya.
Anda boleh menggerakkan sendi bahu ke hampir setiap sisi, dan batasannya hanya ada di bahagian atas. Bagaimana anda mengangkat tangan menentukan tahap penyertaan dalam kerja setiap bahagian delta. Kami mengetengahkan fakta bahawa ketika mengerjakan otot-otot tali pinggang bahu dengan berat badan percuma atau di simulator, bulu boleh menghilangkan sebahagian besar beban. Untuk mengelakkan ini berlaku, perlu memperbaiki skapula, dan melakukan pergerakan dengan amplitud yang membolehkan anda menggerakkan humerus sahaja. Mari kita lihat sekilas pergerakan crossover yang boleh anda lakukan untuk mengembangkan otot bahu anda.
Berayun dalam posisi condong
Nuansa utama pergerakan ini adalah keperluan untuk menaikkan sendi siku. Ini membolehkan anda memaksimumkan penggunaan delta belakang. Pandangan harus selalu diarahkan ke depan, dan lebih baik lagi, melihat ke tanah sama sekali. Terima kasih kepada ini, trapezoid dikecualikan dari kerja. Penting juga untuk diingat bahawa pergerakan dilakukan hanya dengan pergerakan sendi bahu. Siku harus tetap tidak bergerak sepanjang keseluruhan pergerakan.
Ayun ke sisi di blok bawah
Semasa mengambil posisi permulaan, anda harus membengkokkan siku sedikit untuk menekankan beban pada otot sasaran. Bengkokkan punggung anda di kawasan lumbar, dan bilah bahu harus diletakkan kembali. Untuk membuat pergerakan lebih mudah, ambil crossover dengan tangan bebas anda. Kaki perlu berehat di atas tanah dan memindahkan pusat graviti badan ke tumit. Juga, pastikan sendi siku menghala ke atas.
Daya tarikan di persimpangan blok bawah
Dalam pergerakan ini, nuansa utama adalah lokasi sendi siku. Semakin banyak arah ke atas, semakin besar beban jatuh pada bahagian bahagian tengah delta.
Sebagai kesimpulan, saya ingin perhatikan bahawa banyak mitos telah terbentuk di sekitar blok simulator, yang tidak dibuktikan oleh apa-apa. Walau bagaimanapun, ini adalah topik yang cukup besar dan buat masa ini kami hanya akan memberikan beberapa cadangan umum untuk melakukan daya tarikan secara crossover. Simulator ini sangat sesuai untuk atlet yang sudah mempunyai jisim yang mencukupi dan mahu mengering.
Daya tarikan dalam crossover dan semasa latihan berkumpul massa cukup sesuai. Walau bagaimanapun, dalam keadaan ini, pelatih blok harus digunakan setelah bekerja dengan berat bebas. Semakin tinggi pengalaman latihan anda, semakin aktif anda dapat menggunakan crossover. Pembangun pemula harus bekerja dengan berat percuma, sementara simulator boleh menunggu.
Tetapi untuk kanak-kanak perempuan, peralatan sukan jenis ini boleh digunakan lebih kerap. Wakil-wakil dari separuh umat manusia yang cantik tidak berhadapan dengan tugas memperoleh jumlah maksimum otot. Menggunakan mesin mengurangkan risiko kecederaan dan memberikan nada otot yang sangat baik.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik melakukan daya tarikan secara crossover dalam video ini:
