Ketahui latihan yang perlu dilakukan untuk membina jisim otot tanpa lemak. Agar otot kelihatan cantik secara estetik, perlu melakukan latihan pemulihan badan dan menggunakan program pemakanan yang sesuai. Tugas utama latihan tersebut adalah pembakaran lemak dan di antara pembangun proses ini disebut "pengeringan". Dengan mengurangkan jumlah tisu adiposa subkutan, tubuh memperoleh daya tarikan estetik.
Hari ini kami akan memberitahu anda latihan manakah yang paling berkesan, tetapi pertama sekali perlu dipertimbangkan prinsip asas membina proses latihan selama tempoh pengeringan. Perhatikan bahawa dalam bina badan, ada dua tahap utama yang dilalui setiap pembangun: penambahan massa dan pengeringan. Hari ini kita akan membincangkan yang kedua dan berharap petua kami dapat membantu anda memperoleh kelegaan yang sangat baik dalam masa yang singkat.
Apa yang dipanggil pelindung badan berkualiti tinggi?
Kami akan membincangkan latihan untuk melegakan badan sedikit di bawah, tetapi sekarang perlu diperhatikan terminologi sehingga atlet pemula dapat membayangkan tugas apa yang harus mereka selesaikan di masa depan. Terdapat tiga ciri yang dapat digunakan untuk menggambarkan kelegaan berkualiti tinggi:
- Sebilangan kecil tisu adiposa subkutan tidak melebihi 10%.
- Otot kaku.
- Definisi serta pemisahan.
Yang paling penting dari ketiga ciri ini adalah peratusan lemak badan. Sesiapa sahaja boleh mempunyai otot yang dibina dengan baik, tetapi selalunya ia tidak kelihatan di bawah lapisan lemak. Oleh itu, tugas utama yang perlu diselesaikan oleh atlet semasa latihan melegakan adalah pembakaran lemak berlebihan.
Selepas ini, otot harus diketatkan. Inilah yang akan menjadikan otot anda menarik dari sudut estetik. Apabila anda mendapat jisim, otot anda mengandungi banyak air, dan mereka mempunyai penampilan yang longgar.
Cabaran terakhir adalah meningkatkan pemisahan, kedalaman, dan definisi. Namun, jika anda berlatih untuk diri sendiri, maka anda tidak memerlukannya, kerana sifat ini penting dalam pertandingan bina badan. Di samping itu, untuk menyelesaikan masalah ini, anda harus menggunakan kaedah yang tidak sesuai dengan konsep gaya hidup sihat.
Dan sekarang kita bahkan tidak membincangkan penggunaan AAS, tetapi mengenai program pemakanan pemakanan yang digunakan oleh atlet pro untuk ini. Sebagai peraturan, atlet dalam jangka masa ini tidak mengambil karbohidrat, lemak, dan juga mikronutrien yang menyumbang kepada pengekalan cecair di dalam badan, seperti garam.
Prinsip mengatur latihan bantuan semasa pengeringan
Oleh kerana anda harus melawan lemak secara aktif, latihan semasa pengeringan akan serupa dengan program latihan yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, beban kardio adalah yang paling berkesan. Ini kerana, tidak seperti latihan kekuatan, kardio menggunakan tenaga dari glikolisis aerobik.
Lebih-lebih lagi, tempoh latihan kardio dapat berbeza dengan ketara. Dengan melakukan pergerakan kekuatan, atlet membakar simpanan glikogen dalam satu atau maksimum dua minit. Selepas itu, kekuatan untuk meneruskan latihan tidak lagi ditinggalkan. Pada masa yang sama, semasa latihan kekuatan, tisu adiposa tidak terbakar. Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan kitaran pengeringan, maka anda tidak boleh melakukan tanpa sesi kardio.
Tempoh aktiviti aerobik bergantung pada keadaan anda dan boleh menjadi 20 minit atau lebih setiap hari. Untuk sesi kardio, anda boleh menggunakan peralatan senaman aerobik atau hanya berjoging di udara segar, yang kelihatan lebih menarik. Perkara utama semasa latihan kardio adalah memastikan bahawa degupan jantung (nadi) antara 60 dan 80 peratus dari nilai maksimum.
Walaupun program latihan yang digunakan dalam tempoh pengeringan cukup rumit, semua latihan untuk kontur badan sangat biasa bagi anda. Kami menasihati anda untuk berlatih sekurang-kurangnya lima kali seminggu. Program ini merangkumi pergerakan asas yang dapat ditambah dengan gerakan terpencil untuk meningkatkan kelegaan. Dalam setiap senaman, anda akan mengerjakan satu atau maksimum dua kumpulan otot.
Semasa mengerjakan kelegaan, anda harus meningkatkan intensiti latihan. Untuk melakukan ini, anda harus meningkatkan jumlah pengulangan dalam setiap set, yang akan membolehkan anda menghabiskan lebih banyak tenaga. Anda juga harus memberi perhatian kepada pengepaman. Untuk melakukan ini, setelah bekerja dengan berat utama, berat harus dikurangkan sehingga anda dapat melakukan pengulangan 10 hingga 30 lagi. Ini adalah kaedah yang sangat berkesan untuk melawan lemak badan. Kitaran pengeringan biasanya 4-9 minggu.
Berikut adalah prinsip asas untuk membuat program latihan medan:
- Semasa melakukan latihan mengukir badan, anda harus menggunakan berat sederhana.
- Gunakan superset.
- Perhatikan cara mengepam, dan untuk ini, tetesan harus dimasukkan ke dalam program latihan.
- Rehat antara set mestilah 1.5 hingga 2 minit.
- Tidur yang cukup setiap hari sangat penting.
Latihan memahat badan yang terbaik
Jongkok mungkin merupakan latihan terbaik dalam bina badan dan sama berkesan untuk mendapatkan jisim dan mengeringkan. Semasa melakukannya, sebilangan besar otot badan terlibat, termasuk otot inti. Anda harus ingat bahawa latihan memahat badan yang terbaik adalah latihan yang dapat menggunakan jumlah maksimum otot dalam kerja.
Dengan menggunakan pelbagai jenis squat, anda dapat memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang anda perlukan. Latihan klasik kebanyakannya melibatkan tali pinggang dan otot punggung, dan bahagian depan menekankan beban pada paha depan.
Keadaannya serupa dengan keadaan kaki:
- Sempit - quad digunakan sebanyak mungkin.
- Lebar - Sebilangan besar beban jatuh di punggung dan tali pinggang.
- Sumo - otot adduktor banyak dimuat.
Juga, beberapa latihan bantuan yang paling berkesan diakui:
- Deadlift. Ini adalah satu lagi latihan memahat badan yang hebat yang memuatkan otot punggung, glute, inti, perut, paha belakang, dan otot quadriceps. Juga, pelurus ruang tulang belakang terlibat dalam kerja. Fakta terakhir sangat penting, kerana pada kebanyakan orang otot-otot tulang belakang lumbar kurang berkembang.
- Mengangkat barbel ke dada. Dalam banyak cara, pergerakan ini serupa dengan kecekapan yang sebelumnya, tetapi dalam kes ini anda tidak akan dapat menggunakan berat yang besar. Melakukan senaman ini pada kelegaan badan, anda akan dapat melakukan senaman pada kaki bawah, paha depan, punggung, serta otot punggung atas dan otot delta. Perhatikan bahawa dari sudut pandang teknikal, mengangkat barbel ke dada adalah pergerakan yang agak sukar dan anda harus menguasai tekniknya secara menyeluruh.
- Bangku menekan dalam kedudukan rawan. Salah satu latihan kekuatan yang paling popular (jika bukan yang paling banyak). Ia membolehkan anda menggunakan otot dada, trisep dan delta anterior. Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan pergerakan ini, yang membolehkan anda menekankan beban pada otot yang diinginkan. Terima kasih kerana bekerja di bangku mendatar, anda dapat mengolah bahagian tengah otot dada dengan sempurna. Sekiranya latihan dilakukan di bangku condong dengan kepala ke bawah, maka bahagian atas otot pektal, dan juga otot gigi, terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Sekiranya anda duduk dengan kepala di atas bangku condong, maka tegaskan beban pada otot dada bawah. Jangan lupa bahawa dengan mengubah lebar cengkaman anda juga dapat menekankan beban pada beberapa otot.
- Batang batang condong. Otot belakang adalah salah satu kumpulan terbesar di seluruh badan. Mereka bermula dari paha dan meregangkan trapezoid. Baris barbel dalam posisi condong membolehkan anda melakukan latihan secara kualitatif pada kumpulan tertentu ini dan ia boleh dipanggil antipode latihan sebelumnya pada pelepasan badan, yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada. Sekiranya anda menggunakan cengkaman bawah ketika melakukan deadlift, anda akan dapat melakukan lebih banyak otot. Pada masa yang sama, cengkaman atas juga akan berkesan, kerana ia membolehkan anda mengubah lebar lengan dan mengalihkan penekanan beban pada otot-otot yang anda perlukan untuk bersenam dengan lebih terperinci. Cengkaman atas lebar mengalihkan beban pada otot rhomboid dan lats, sementara yang sempit hanya menggunakan rhomboid secara aktif.
- Pull-up. Ini adalah senaman yang hebat untuk otot-otot punggung, yang hanya dapat dibandingkan dengan keberkesanan deadlift. Dengan menggunakan pelbagai jenis tarikan, anda dapat melancarkan semua otot punggung dengan sempurna.
- Akhbar tentera. Tekanan atas (tentera) membolehkan anda menyelesaikan delta dengan sempurna, dan lebih baik melakukan latihan ini pada pelepasan badan dalam keadaan berdiri. Dalam keadaan ini, anda juga boleh memuatkan otot inti anda. Anda boleh menggunakan dumbbell dan barbell untuk melakukan latihan. Walau bagaimanapun, yang paling disukai adalah peralatan sukan kedua. Ini kerana bekerja dengan dumbbells boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot. Di samping itu, seseorang harus ingat tentang keberadaan varian pergerakan ini: dari dada dan dari belakang kepala. Jenis pergerakan terakhir harus dilakukan hanya oleh atlet berpengalaman.
- Duduk di bar yang tidak rata. Pergerakan ini berfungsi dengan baik untuk trisep. Sekiranya anda baru bermula, maka anda boleh melakukan push-up terbalik. Untuk melakukan ini, anda perlu bersandar di bangku dengan tangan anda, meletakkannya di belakang punggung, dan meregangkan kaki di hadapan anda. Pembina yang berpengalaman hanya boleh melakukan pergerakan ini pada palang yang tidak rata.
Anda boleh bekerja dengan pantas, anda akan dapat menggerakkan otot lengan dengan kualiti yang tinggi dan setelah melakukan pergerakan, anda akan merasakan sensasi terbakar. Sekiranya anda ingin mengepam trisep sahaja, maka badan mesti disimpan dalam satah tegak tegak. Sekiranya batang badan dimiringkan ke hadapan, maka otot-otot dada juga akan bermain. Terima kasih kepada penekanan pada bar yang tidak rata, anda dapat meningkatkan penunjuk kekuatan anda di bangku penekan.
Latihan bantuan dengan Konstantin Bublikov dalam video berikut:
