Untuk berjaya dalam bina badan, anda perlu mengetahui jadual latihan yang digunakan oleh juara hebat seperti Arnold Schwarzenegger. Jadual latihan seorang atlet bergantung pada tahap latihannya, dan juga pada tujuan yang dikejarnya. Di samping itu, ini mempengaruhi jumlah sesi yang diperlukan setiap minggu dan jumlah setiap latihan. Terdapat faktor lain yang mempengaruhi pemilihan jadual. Hari ini kita akan melihat jenis jadual latihan bina badan utama.
Jadual Sesi Latihan untuk Pemula
Mungkin faktor utama yang mempengaruhi kuantiti dan kualiti kelas adalah matlamat latihan. Atlet pemula perlu menyiapkan badan dan badan mereka untuk latihan keras yang akan datang. Selama 3 atau 4 bulan pertama, anda perlu meletakkan asas yang berkualiti untuk pertumbuhan masa depan.
Dalam tempoh ini, anda tidak boleh terus menambah berat peralatan sukan atau menggunakan pelbagai kaedah latihan. Sekiranya pada tahap ini anda tidak meletakkan asas, maka badan akan menyesuaikan diri untuk jangka masa yang panjang. Sepatutnya dalam kes ini anda tidak akan dapat melihat kemajuan yang ketara sepanjang tahun ini.
Selalunya ini menjadi alasan untuk menyelesaikan latihan oleh pemula yang hanya kecewa dalam latihan. Sekiranya mereka tidak melakukan kesalahan-kesalahan ini, tentunya setelah melihat kemajuan, mereka akan melanjutkan pelajaran. Oleh kerana badan anda belum bersedia untuk melakukan beban berat dan bekerja dalam mod yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, perlu kerap berlatih, tetapi tidak banyak.
Anda perlu menggunakan latihan litar setiap hari dan memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang besar semasa melakukan latihan asas. Setiap sesi berlangsung sekitar 40 minit. Masih terlalu awal untuk anda memikul beban dan anda perlu bekerja dengan berat ringan. Perhatian khusus harus diberikan kepada teknik melakukan latihan.
Jadual latihan berat badan
Semasa latihan untuk berjisim, anda perlu mencapai hipertrofi otot, yang bermaksud mewujudkan tekanan yang diperlukan dan memperuntukkan masa yang mencukupi untuk memulihkan badan. Juga, jangan lupa melatih sistem saraf pusat dan simpanan tenaga badan. Semua ini membayangkan mikroperiodisasi.
Sesi anda tidak boleh lebih dari satu jam, tidak termasuk waktu pemanasan. Ini biasanya mengambil masa 10 hingga 20 minit. Apabila pemanasan selesai, anda perlu melakukan latihan pertama dalam set pemanasan dengan bar kosong. Dari saat inilah mundur 60 minit bermula.
Untuk menentukan masa latihan yang optimum, anda perlu mengetahui jenis gentian otot yang akan anda latih. Untuk pengoksidaan dan yang cepat, ini adalah petang. Selama ini, tahap testosteron lebih tinggi, begitu juga dengan suhu badan. Jadual latihan berat badan anda mungkin berbeza bergantung pada pembahagian badan anda menjadi kumpulan otot. Sekiranya anda bekerja dalam satu pelajaran pada satu kumpulan besar dan 1 kumpulan kecil, menggunakan mikroperiodisasi kumpulan besar, maka pilihan terbaik adalah latihan setiap hari kedua. Dianjurkan untuk melatih bisep bersama-sama dengan dada, dan trisep dengan punggung. Tali bahu dilatih dengan sebaiknya pada hari kerja kaki. Sekiranya anda akan melatih kumpulan otot yang besar secara berasingan daripada yang kecil, maka anda boleh melakukannya setiap hari.
Jadual latihan kekuatan
Untuk meningkatkan kekuatan, anda harus mengembangkan serat cepat glikotik dan tinggi, serta memberi perhatian kepada perkembangan kemampuan tubuh untuk memperoleh tenaga dari kreatin fosfat. Jenis serat ini dilatih sekali setiap 14 hari, dan di antara sesi ini, anda perlu mengusahakan serat oksidatif.
Semasa menjadualkan sesi latihan kekuatan, anda harus menggunakan mikriodiodisasi, yang lebih kompleks daripada latihan massa.
Sesi berlangsung sekitar satu jam. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kemudian tahap hormon lelaki mula menurun, dan sintesis kortisol meningkat. Atas sebab ini, membahagikan satu sesi menjadi dua hari sangat sesuai. Seperti yang anda ketahui, simpanan kreatin fosfat dipulihkan dalam masa rehat 5-10 minit antara set dan jika anda melakukan lima pendekatan, maka ia akan memakan masa sepanjang sesi. Pada masa yang sama, jika anda tidak melakukan powerlifting secara profesional, maka anda tidak akan memerlukannya.
Lebih baik berlatih pada waktu malam, kerana selain kadar testosteron yang lebih tinggi pada masa ini, risiko kecederaan akibat suhu badan yang lebih tinggi berkurang. Tetapi jika bioritme anda tidak sesuai dengan jadual latihan seperti itu, maka anda boleh berlatih sepenuhnya pada waktu pagi.
Skim latihan anda boleh menjadi seperti berikut: mengerjakan serat glikolitik kumpulan otot yang besar, kemudian melatih serat oksidatif yang lain, dan pada peringkat akhir anda melatih serat cepat tahap ketiga yang tinggi.
Jadual senaman pengeringan
Matlamat utama latihan pengeringan adalah untuk membakar simpanan lemak subkutan, tetapi perlu untuk memelihara otot. Penting juga untuk diingat bahawa pengeringan tidak boleh dilakukan tanpa diet, dan untuk ini anda boleh menggunakan program pemakanan karbohidrat.
Semasa mengeringkan, latihan anda harus berlangsung sekitar 40 minit. Sekiranya anda perlu membakar lemak, maka lebih baik melakukannya dengan program pemakanan, dan bersenam dalam tempoh ini untuk mengekalkan otot. Masa kelas bergantung pada jenis beban yang akan anda gunakan. Sekiranya anda telah merancang aktiviti kardio dan anaerob pada hari yang sama, maka di antara mereka, anda harus memberi badan sekurang-kurangnya enam jam untuk berehat.
Jadual latihan untuk kanak-kanak perempuan
Cabaran utama bagi kanak-kanak perempuan adalah untuk membuat pantat menggoda dan mengetatkan otot badan yang lain. Ia juga perlu untuk membakar lemak. Tidak seperti lelaki, gadis tidak boleh membahagikan latihan mereka kepada pelbagai jenis.
Tempoh kelas secara langsung bergantung kepada tahap persediaan. Sekiranya anda mula bersenam di gim, gunakan senaman pekeliling yang berlangsung selama 70 hingga 80 minit. Bagi atlet yang lebih berpengalaman, masuk akal untuk meningkatkan intensiti latihan dan mengurangkan masa latihan menjadi satu jam.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara mengatur jadual latihan untuk pemula dalam video ini:
