Selalunya atlet berminat sama ada kardio bermanfaat untuk mendapatkan jisim. Ketahui kelebihan dan kekurangan senaman aerobik untuk kenaikan berat badan dan buat kesimpulan. Senaman aerobik terutama bertujuan untuk memerangi berat badan berlebihan, mereka juga membolehkan anda tetap cergas dan menguatkan sistem kardiovaskular. Sudah tentu, latihan kekuatan yang betul juga meningkatkan fungsi jantung, tetapi latihan ketahanan sahaja tidak cukup untuk menguatkan otot jantung. Atas sebab ini, anda harus menggunakan latihan kardio.
Matlamat utama bina badan adalah untuk mendapatkan jisim yang berkualiti, yang menyiratkan penggunaan latihan kekuatan terutamanya. Selalunya, atlet tidak mempunyai masa untuk melakukan kardio. Sebab utama untuk ini adalah keengganan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, atlet berminat dengan semua kebaikan dan keburukan kardio ketika mendapat jisim otot. Kita boleh mengatakan dengan yakin bahawa senaman aerobik adalah perlu, kerana jantung yang sihat jauh lebih penting daripada otot, tetapi semuanya mesti dilakukan mengikut peraturan, itulah yang akan kita bicarakan sekarang.
Beban aerobik semasa penambahan jisim
Mungkin seseorang tidak tahu apa yang disebut latihan aerobik. Sebelum beralih ke penggunaan kardio dalam bina badan, anda harus mengetahui apa itu. Cardio adalah senaman yang berpanjangan yang menggunakan oksigen sebagai sumber bahan bakar untuk memastikan tubuh tetap aktif. Sederhananya, semasa prestasi beban utama, yang berlangsung selama 10-30 saat, sumber tenaga adalah glukosa, ATP dan bahan lain yang menyokong tubuh atlet.
Dalam tempoh ini, reaksi pemisahan semua jenis bahan berlaku tanpa penyertaan oksigen. Beban ini dipanggil anaerobik. Tetapi beban, jangka masa pendedahan ke badan melebihi satu minit, misalnya, berjoging atau latihan kardio lain yang menggunakan oksigen, disebut latihan aerobik.
Keperluan untuk kardio dalam bina badan
Apabila badan terdedah kepada beban jangka panjang, misalnya, proses yang sama, proses pembakaran lemak dipercepat, metabolisme dipercepat, dan jantung memperoleh jumlah tambahan. Ini membantu meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, mengurangkan risiko menghidap diabetes dan semua penyakit jantung. Sudah tentu, latihan kardio mempunyai banyak aspek positif, tetapi salah satunya perlu diketengahkan.
Telah dinyatakan di atas bahawa tujuan utama bina badan adalah untuk meningkatkan jisim otot. Atas sebab ini, jumlah darah juga meningkat, kerana tisu menjadi lebih besar dan perlu disuburkan. Sebagai contoh, mari kita atlit yang mempunyai sejarah latihan yang cukup panjang. Sebagai contoh, sepanjang masa dia mengunjungi gim, dia dapat menaikkan berat badannya dari 75 kilogram menjadi 110, tetapi tidak ada tempat untuk beban kardio dalam program latihannya. Oleh kerana jisim badan telah meningkat dengan cukup kuat, jumlah darah juga meningkat.
Namun, pada masa yang sama, jantungnya mempunyai isipadu yang sama dengan berat badan 70 kilogram. Oleh itu, bayangkan beban apa yang akan ada di jantung untuk mengepam jumlah darah yang baru. Sudah tentu, ini akan menimbulkan masalah serius pada sistem kardiovaskular. Untuk mengelakkan masalah ini, latihan kardio diperlukan. Maksudnya, jika kita membicarakan semua kebaikan dan keburukan kardio ketika mendapat jisim otot, tentu saja akan ada aspek yang lebih positif dari jenis beban ini.
Kardio dan kenaikan berat badan
Tidak kira sama ada latihan anda bertujuan untuk mendapatkan jisim atau anda menurunkan berat badan, tetapi kardio diperlukan. Perkara lain ialah berapa banyak masa yang anda perlukan untuk latihan aerobik, dan berapa intensiti untuk melakukannya. Sekiranya anda menurunkan berat badan pada tahap ini, maka semuanya sangat mudah: anda perlu memberi perhatian lebih kepada kardio dan meningkatkan intensiti. Anda juga boleh menyisihkan seharian untuk berjoging.
Pada masa yang sama, apabila mendapat jisim, perlu mengurangkan intensiti latihan kardio dan lamanya. Sepanjang tempoh ini, masa latihan cukup untuk menghabiskan 5 hingga 15 minit di treadmill untuk pemanasan dan masa yang sama pada akhir latihan untuk penyejukan.
Anda juga harus sedar bahawa terdapat juga latihan aerobik selang, yang juga menyumbang kepada peningkatan jisim otot. Dalam kes ini, perhatian khusus harus diberikan kepada program pemakanan anda.
Perlu diingat bahawa latihan kardio selang sangat berkesan dalam membakar sel-sel lemak. Pada masa yang sama, jika anda menggabungkan latihan aerobik selang dengan latihan kekuatan dalam satu program latihan, anda dapat memerah hasil yang baik sambil memperoleh jisim bersih tanpa lemak. Semasa melakukan senaman kardio, fokus utama adalah pada degupan jantung. Pada kadar denyut jantung tertentu, beban aerobik boleh memberi kesan yang berbeza. Sebagai contoh, dengan kadar denyutan jantung maksimum 50 hingga 60 peratus, anda dapat membakar kalori paling banyak, secara praktikal tanpa menyebabkan kerosakan pada jisim otot. Beban ini dianggap sederhana.
Untuk penurunan berat badan, beban lebih sesuai, kadar denyutan jantung adalah dari 80 hingga 90 peratus maksimum. Ringkasnya, dengan peningkatan intensiti beban aerobik, kadar proses pembakaran lemak meningkat. Untuk menambah berat badan, anda harus menggunakan beban dengan intensiti 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk masa yang dinyatakan di atas.
Beban kardio dan jenis badan
Semasa menentukan intensiti beban kardio, anda juga harus memperhatikan jenis badan anda. Seperti yang diketahui ramai orang, terdapat tiga jenis: endomorph, ectomorph dan mesomorph. Mereka sama sekali berbeza antara satu sama lain.
- Ectomorph secara semula jadi mempunyai fizikal yang ramping, mempunyai anggota badan yang panjang dan selalunya bukan genetik yang terbaik. Bagi atlet seperti itu, beban kardio selama 10 minit cukup sebagai pemanasan.
- Endomorph mempunyai masalah berat badan yang berterusan. Untuk atlet seperti itu, latihan kardio harus lebih sengit dan perhatian khusus harus diberikan kepada program pemakanan.
- Mesomorf adalah atlet bina badan yang ideal. Mereka dapat dengan mudah mendapatkan jisim otot dan menurunkan berat badan berlebihan.
Sebagai kesimpulan, ketika mempertimbangkan semua kebaikan dan keburukan kardio ketika memperoleh massa otot, dapat dikatakan bahawa latihan aerobik harus dimasukkan dalam program latihan.
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai kebaikan dan keburukan kardio sambil mendapatkan jisim otot dalam video ini:
