Ketahui sebab mengapa berat badan anda turun ketika anda mula makan secara normal dan bagaimana menurunkan berat badan untuk mengelakkan perkara ini terjadi. Baru-baru ini, ramai orang mula memperhatikan kesihatan mereka. Untuk melakukan ini, pertama sekali, anda perlu mengubah gaya hidup anda. Dalam keadaan seperti itu, akan lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang diperlukan. Di Internet, anda boleh menemui sebilangan besar program pemakanan diet yang berbeza. Namun, jika anda berjaya menurunkan berat badan, ini hanya langkah pertama.
Ramai orang lebih berminat untuk tidak mengikuti program diet itu sendiri, tetapi sebagai jawapan kepada persoalan - bagaimana mengekalkan berat badan setelah menurunkan berat badan? Menurut statistik rasmi, hanya 10 peratus orang yang berjaya mengekalkan hasil yang diperoleh setelah menurunkan berat badan. Ini menunjukkan bahawa tidak semua orang dapat berada dalam berat badan yang diinginkan dalam jangka masa panjang. Hari ini kita akan mengetahui cara mengekalkan berat badan setelah menurunkan berat badan.
Mengapa berat badan kembali selepas diet?
Sebelum menjawab soalan utama artikel ini, anda perlu memahami sebab-sebab apa yang berlaku. Setuju, apabila alasannya diketahui, kita dapat menghapuskannya dan mencapai hasil yang diinginkan. Pada pendapat kami, sebab yang paling biasa dan relevan untuk kenaikan berat badan adalah tiga.
Beralih ke tabiat makan lama
Cukup jelas bahawa berat badan sahaja tidak dapat kembali. Sekiranya ini berlaku kepada anda, pertama sekali anda perlu menyalahkan diri sendiri dan mencari penjelasan mengenai apa yang berlaku. Tabiat makan buruk yang paling biasa adalah:
- Kerap makan berlebihan.
- Makan banyak karbohidrat sederhana (gula-gula).
- Pelanggaran diet (makanan berlimpah dan jarang).
Apabila anda mula menggunakan mana-mana program pemakanan diet, anda mengikuti peraturannya. Banyak diet yang kaku dan tidak melibatkan penurunan sederhana dalam nilai tenaga diet, tetapi juga penolakan pelbagai makanan. Semua ini membawa kepada fakta bahawa sekiranya kandungan kalori tidak mencukupi, tubuh terpaksa menghabiskan simpanan lemaknya sendiri.
Melambatkan metabolisme
Kami telah mengatakan di atas bahawa kebanyakan program pemakanan diet mengharuskan anda melepaskan pelbagai makanan. Walaupun ini akhirnya membawa kepada hasil yang diinginkan, kerana kekurangan tenaga buatan dibuat, dalam jangka masa panjang anda membahayakan tubuh. Apabila kandungan kalori dalam diet turun dengan mendadak, tubuh mula menyesuaikan diri dengan modus operasi baru.
Pertama sekali, ini berkaitan dengan perlambatan semua proses metabolik. Sebaik sahaja tempoh penggunaan program pemakanan diet berakhir, orang itu mula menggunakan diet lama. Tubuh menerima lebih banyak makanan, tetapi metabolisme tetap pada tahap rendah yang sama. Cukup jelas bahawa lebihan tenaga membawa kepada pengumpulan simpanan lemak baru. Anda mesti ingat bahawa program pemakanan diet yang ketat tidak akan berkesan dalam jangka masa panjang dan anda perlu menjauhinya.
Kekurangan aktiviti fizikal
Ini adalah salah satu kesalahan yang paling biasa dilakukan orang ketika berusaha menurunkan berat badan. Tanpa aktiviti fizikal, berat badan bukan sahaja sukar untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mengekalkan berat badan yang normal. Anda harus memilih sukan yang anda gemari. Sekiranya anda memutuskan untuk mengubah gaya hidup dan menurunkan berat badan, maka anda mesti mematuhinya secara berterusan.
Bagaimana menurunkan berat badan untuk mengekalkan berat badan?
Berdasarkan semua perkara di atas, kita dapat membuat kesimpulan bahawa perlu menurunkan berat badan dengan betul. Kita sudah mengetahui tentang bahaya program pemakanan diet yang ketat. Keinginan untuk menurunkan berat badan dengan cepat sebenarnya adalah sebab utama kegagalan anda. Bagi kebanyakan orang, proses menurunkan berat badan adalah prosedur yang sangat tidak menyenangkan, tetapi pada masa yang sama ia adalah jangka pendek.
Hampir semua orang bersetuju untuk kelaparan dan bermain sukan selama beberapa minggu. Walau bagaimanapun, hanya sedikit orang yang ingin mengikuti gaya hidup sihat sepanjang masa. Oleh itu, kita tertarik dengan janji-janji penurunan berat badan yang cepat, yang diberikan oleh pencipta diet atau pelbagai ubat untuk melawan lemak. Anda mesti ingat bahawa proses menurunkan berat badan dapat dibandingkan dengan maraton. Hanya dalam kes ini anda tidak akan tertarik dengan persoalan bagaimana menjaga berat badan setelah menurunkan berat badan.
Semua ini menunjukkan bahawa anda harus secara sedar dan sengaja menghampiri penurunan berat badan yang akan datang. Adalah perlu untuk bersabar dan secara rutin merancang rejimen dan pemakanan harian, aktiviti fizikal, dan juga petunjuk nilai tenaga diet.
Sangat penting untuk memulakan dengan mengira kandungan kalori dalam program makan anda. Untuk melakukan ini, kami mengesyorkan menggunakan formula Harris-Benedict. Walau bagaimanapun, ingat bahawa ia tidak berlaku untuk atlet dan orang gemuk. Dalam kes terakhir, anda pasti perlu menghubungi pakar. Atlet pula menggunakan program pemakanan khas yang tidak diperlukan oleh orang biasa. Untuk mengira penunjuk yang diperlukan dari nilai tenaga diet, anda perlu mengetahui dua parameter.
Kadar Metabolik Asas (RMR)
Petunjuk ini menentukan kandungan kalori dalam diet, yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal tubuh. Pada waktu siang, anda tidak boleh makan lebih sedikit kalori. Penunjuk ini dikira seperti berikut: RMR = 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur).
Sebagai contoh, ambil wanita yang berat badannya 75 kilogram dengan tinggi 165 sentimeter, dan usianya 45 tahun. Hasilnya, kita mendapat angka berikut: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 kalori.
Metabolisme Aktiviti Fizikal (AMR)
Petunjuk ini menggambarkan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan berat badannya sekarang. Untuk menentukannya, anda mesti menggunakan maklumat berikut:
- Gaya hidup pasif - RMR x 1.2.
- Aktiviti sukan diadakan dari 1 hingga 3 kali seminggu - RMR x 1.375.
- Latihan dilakukan dari 3 hingga 5 kali sepanjang minggu - RMR x 1.55.
- Kelas diadakan dari 6 hingga 7 kali - RMR x 1.725.
- Latihan harian dan aktiviti fizikal yang tinggi di tempat kerja - RMR x 1.9.
Dalam contoh kita, jenis wanita yang dipilih, dengan aktiviti rendah, perlu mengambil - 1460 x 1.375 = 2007 kalori. Adalah perlu untuk mula mengurangkan nilai tenaga diet secara beransur-ansur. Kurangkan pengambilan kalori program makanan dengan kira-kira 10 kalori setiap hari. Sebaik sahaja anda mencapai defisit tenaga, antara 200 hingga 300 kalori. Barulah anda akan mula menurunkan berat badan. Setelah mencapai berat badan sasaran, anda harus mengambil jumlah kalori yang sepadan dengan AMR.
Adakah mungkin untuk mengekalkan berat badan setelah menurunkan berat badan?
Sudah tiba masanya untuk menjawab soalan artikel hari ini - bagaimana menjaga berat badan setelah menurunkan berat badan? Untuk mencapai matlamat ini, kami mencadangkan menggunakan beberapa cadangan.
Timbang diri anda dengan kerap
Prosedur ini mesti dijalankan setiap minggu. Tidak masuk akal untuk melakukan ini lebih kerap, kerana sepanjang hari berat badan berbeza dari satu hingga dua kilogram. Pilih mana-mana hari dalam seminggu dan timbangkan diri anda dengan perut kosong pada waktu pagi. Kami juga mengesyorkan memasukkan semua hasil dalam buku harian. Jika tidak, sangat sukar untuk mengesan dinamika perubahan berat badan. Sekiranya anda mendapati bahawa anda telah memperoleh beberapa kilogram dalam seminggu, maka jangan panik. Adalah perlu untuk menentukan punca kejadian dan menghapuskannya.
Perhatikan diet yang betul
Pakar pemakanan mengesyorkan makan lima kali sehari. Lebih-lebih lagi, tiga resepsi mestilah asas, dan dua makanan ringan melengkapkannya. Jelas sekali bahawa anda harus memperhatikan petunjuk nilai tenaga diet. Intipati penurunan berat badan cukup sederhana, dan anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan.
Kami sudah bercakap mengenai pengiraan kandungan kalori dalam diet. Walau bagaimanapun, tidak semua orang akan melakukannya. Sekiranya anda tidak mahu membuang masa untuk membuat pengiraan, maka secara purata, untuk setiap kilogram berat badan, anda perlu mengambil kira-kira 30 kalori. Sekiranya anda menjalani gaya hidup pasif, maka angka ini akan menjadi 25 kalori. Apabila anda bersenam tiga kali seminggu atau berlari setiap hari, anda boleh mengambil 35 kalori untuk setiap kilogram berat badan.
Diet
Kami telah mengatakan di atas bahawa anda tidak boleh mengikuti program pemakanan diet yang ketat. Tubuh memerlukan semua nutrien, dan hanya perlu melepaskan gula, produk tepung, produk separuh siap, makanan berlemak dan goreng. Dengan makanan segera, semuanya mesti jelas dan tanpa penjelasan. Hasilnya, diet anda harus seimbang dan mungkin mengandungi semua makro dan mikronutrien.
Pastikan anda mengambil karbohidrat kompleks yang mencukupi, kerana ia adalah sumber tenaga utama untuk badan. Untuk melakukan ini, sayur-sayuran, bijirin dan pasta harus ada dalam diet. Sebatian protein membentuk semua tisu badan kita dan tanpanya sukar untuk sihat. Makan ikan, daging, susu, dan kekacang. Kadang-kadang anda mampu makan coklat gelap atau buah-buahan manis, menggantikannya dengan kek dan gula-gula.
Latihan fizikal
Kita sudah tahu bahawa mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa bermain sukan. Faktanya ialah dengan penurunan nilai tenaga dalam diet, proses metabolik menjadi perlahan. Untuk mempercepat dan terus menurunkan berat badan, aktiviti fizikal akan diperlukan. Kami tidak bercakap tentang latihan keras, dan terutama jika anda belum berlatih sebelumnya. Anda boleh memulakan dengan larian 25 minit tiga kali seminggu. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan menjadi 45 minit. Anda juga boleh mula pergi ke gimnasium. Sekiranya anda sedikit meningkatkan jisim otot, dan wanita tidak dapat mencapai hasil yang baik dalam masalah ini, maka ketika berehat, tubuh harus menghabiskan lebih banyak kalori.
Menjaga aktiviti fizikal di rumah
Bersenam pasti bermanfaat. Namun, jika anda berlatih tiga kali seminggu, dan menghabiskan semua masa lapang di depan TV, maka anda tidak akan dapat memperoleh hasil yang positif. Cuba berjalan ke tempat kerja, berhenti menggunakan lif. Para saintis telah membuktikan bahawa aktiviti ini sangat penting untuk menurunkan berat badan.
Ubah gaya hidup anda dan persoalan bagaimana mengekalkan berat badan setelah menurunkan berat badan, anda tidak akan berminat lagi. Anda harus mencari hobi seperti merajut atau membuat model. Daripada menyewa cakera filem, pergi ke pawagam. Lebih-lebih lagi, disarankan untuk pergi ke pawagam dan berjalan kembali. Anda mungkin sukar menerima semua inovasi pada mulanya. Tetapi secara beransur-ansur anda akan terbiasa dengannya, dan anda tidak lagi dapat kembali ke cara hidup sebelumnya.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengekalkan berat badan setelah menurunkan berat badan, lihat video berikut:
