Sekiranya anda mahukan otot besar, mulailah meregangkan beg otot secara aktif. Anda boleh mengetahui cara melakukannya sekarang dan memulakan anabolisme dengan sintesis protein esok! Latihan regangan sering diabaikan oleh atlet. Ini bukan sahaja meningkatkan risiko kecederaan semasa bersenam, tetapi juga memperlambat kenaikan massa. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana pertumbuhan dan peregangan otot berkaitan dalam bina badan.
Kaedah Latihan Pertumbuhan Otot DXO
Dalam satu percubaan haiwan, kenaikan berat badan tiga ratus peratus dicatatkan setelah hanya satu bulan peregangan diperpanjang. Sayap burung eksperimen berdenyut pada posisi peregangan otot maksimum dan, pada masa yang sama, tidak melakukan pengulangan amplitud penuh.
Selepas itu, kaedah latihan dibuat, intinya adalah menahan dan berdenyut dengan peregangan maksimum tisu otot selama 40 saat hingga satu minit. Teknik ini dipanggil Double-X Overload, atau DXO untuk jangka pendek. Semasa menggunakan teknik ini, atlet perlu melakukan denyutan berganda dalam setiap pengulangan pada regangan maksimum.
Contohnya, apabila anda melakukan penyambungan dumbbell dalam keadaan rawan, anda harus meregangkan lengan ke peregangan maksimum tisu otot, mengangkat peralatan sukan sebanyak 20 sentimeter dan menurunkannya semula. Selepas itu, perlu melakukan pergerakan dengan amplitud penuh dan kemudian mengulangi nadi sekali lagi. Dengan menggunakan teknik DXO, atlet menonjolkan titik regangan pada setiap wakil dengan degupan jantung berganda di bahagian bawah lintasan.
Kemudian teknik ini diperhalusi dan dinamakan super-DXO. Ia melibatkan melakukan empat degupan jantung pantas dengan setiap pengulangan. Sudah tentu, untuk menggunakan teknik ini, anda perlu mengurangkan bobot kerja anda untuk kebanyakan latihan.
Untuk menggunakan teknik DXO atau versi lanjutannya, anda harus menggunakan bobot kerja yang dapat anda lakukan dengan 15 repetisi, tetapi lakukan hanya 10 daripadanya. Selepas itu, anda perlu berehat selama 30 atau 40 saat dan melakukan satu set sepuluh pengulangan. Kemudian rehat lain dan satu set baru, yang sangat sukar. Set keempat mesti dilakukan mengikut peraturan DXO atau super-DXO.
Di samping itu, anda boleh menggunakan teknik degupan jantung yang diregangkan. Dalam kes ini, perlulah menurunkan peralatan sukan ke tahap regangan maksimum dan melakukan denyutan seberapa banyak yang anda boleh. Berat projektil boleh sama dengan yang digunakan dalam teknik DXO yang dijelaskan di atas. Tetapi cuba selesaikan pendekatan selama empat puluh saat untuk mengaktifkan proses hipertrofi. Teknik DXO dapat digunakan dengan cara yang sama seperti kaedah lain yang meningkatkan intensiti, seperti drop set atau teknik rehat.
Kelebihan Kaedah DXO dalam Bina Badan
Kaedah latihan DXO boleh digunakan bersama dengan program lain seperti Size Surge. Langkah pertama adalah melatih tiga kali seminggu menggunakan pergerakan asas yang berat. Selepas kira-kira lima minggu latihan myofibrillar ini, anda akan bersedia untuk berusaha meningkatkan sarkoplasma, yang akan membolehkan anda memperoleh lebih banyak jisim.
Anda mesti ingat bahawa myofibril adalah dua helai myosin dan aktin. Latihan dengan beban kerja yang berat membawa kepada pertumbuhan mereka. Sebaliknya, sarkoplasma adalah cecair tenaga untuk benang ini dan di dalamnya terdapat glikogen, ATP, sebatian protein bukan kontraktil dan myofibril. Teknik DXO ditujukan tepat pada pengembangan myofibrils dan sarkoplasma, yang meningkatkan pertumbuhan otot.
Kami sudah bercakap mengenai teknik di atas dan tidak akan mengulangi diri kami sendiri. Kita hanya ingat bahawa teknik ini melibatkan penggunaan berat kerja sederhana dan jeda rehat pendek antara set. Terima kasih kepada DXO, anda akan dapat mengembangkan bukan sahaja myofibril, tetapi juga sarkoplasma. Anda akan melihat hasil kelas anda dengan cepat, dan ini akan meningkatkan motivasi anda.
Di samping itu, harus diingat bahawa ketika menggunakan DXO, beban pada alat ligamen-artikular dikurangkan dengan tajam dan ia akan diberi rehat setelah beberapa minggu menjalani latihan keras mengikut program latihan klasik. Juga, teknik DXO menyiratkan penggunaan program POF, intinya adalah untuk bekerja pada setiap otot dalam tiga posisi:
- Rata-rata.
- Dihulurkan.
- Singkatan.
Untuk melakukan ini, anda mesti melakukan satu pergerakan di setiap kedudukan. Sebagai contoh, berkaitan dengan latihan otot-otot seluas, pergerakan ini akan ditarik ke bawah pada blok, separuh dan menarik ke bawah dengan lengan lurus. Ini akan membolehkan anda merangsang pertumbuhan setiap otot pada sudut yang berbeza.
Semasa bekerja di posisi tengah, anda akan dapat menggunakan banyak otot. Pertama sekali, serat tisu otot yang cepat akan berfungsi di sini. Ini adalah squats, penekan bangku dan deadlift di blok.
Semasa berlatih dalam kedudukan lanjutan, anda akan dapat mengaktifkan sel-sel tisu "tidak aktif" dan mempercepat rembesan hormon anabolik, sambil meningkatkan alirannya ke otot. Latihan untuk melakukan latihan dalam kedudukan lanjutan adalah peregangan lengan (untuk otot dada), pemanjangan dari belakang kepala (untuk trisep), dan lenturan bangku condong (bisep).
Dalam posisi menguncup, anda menyekat aliran darah ke otot, yang mendorong perkembangan mitokondria dan juga meningkatkan kadar pengeluaran hormon pertumbuhan. Di antara latihan untuk bekerja dalam posisi yang dipendekkan, perlu diperhatikan pengurangan tangan pada mesin mematuk atau silang (dada), tekan ke bawah pada blok (trisep) dan angkat lengan ke sisi (delta).
Sekiranya anda memutuskan untuk menggabungkan teknik DXO dengan program latihan klasik, maka disarankan untuk melakukan pemisahan tiga peringkat mengikut skema berikut:
- 1 pelajaran - latihan otot trisep dan dada.
- Pelajaran ke-2 - melatih otot-otot tekan dan kaki.
- 3 pelajaran - latihan delta, belakang dan bisep.
Sebaiknya berlatih empat kali dalam seminggu menggunakan skema ini. Kelas anda harus mengikut urutan yang ditunjukkan di atas. Pada hari keempat, mulakan semula kitaran.
Ketahui mengapa anda perlu melakukan latihan kekuatan dalam video ini:
