Ketahui jika pergi ke gim setiap hari akan memaksimumkan peningkatan otot dan kekuatan anda. Semua atlet ingin menyelesaikan sesuatu dengan cepat, dan ini memerlukan latihan. Walau bagaimanapun, semua orang tahu tentang latihan berlebihan, yang menimbulkan persoalan logik - adakah mungkin untuk berlatih setiap hari di gim?
Pemulihan antara senaman
Untuk menjawab soalan ini, perlu memahami proses pemulihan badan selepas latihan. Untuk melakukan ini, adalah perlu untuk menghilangkan semua kerosakan mikro pada tisu, mengisi semula sumber sumber tenaga, dan melakukan fasa superkompensasi. Masa pemulihan dipengaruhi oleh sebilangan besar faktor. Ini termasuk intensiti latihan, kerentanan tubuh terhadap tekanan, berat badan, dll.
Kini dipercayai bahawa diperlukan sekurang-kurangnya sehari untuk pulih. Ini adalah jangka masa minimum di mana badan dapat mempersiapkan beban baru. Ini lebih tepat untuk pemula yang melatih kurang dari tiga bulan, warga tua dan atlet yang tidak menggunakan latihan intensiti tinggi.
Terdapat juga tempoh pemulihan maksimum tiga hari. Inilah yang diperlukan oleh seorang atlet setelah menjalani latihan dengan berat yang tinggi. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menerima semua nombor ini sebagai satu-satunya nombor yang betul.
Berapa kerap anda harus bekerja pada setiap kumpulan otot di gim?
Kini dipercayai secara meluas bahawa setiap kumpulan otot besar harus berlatih sekali dalam seminggu, dan anda juga boleh bekerja di abs yang sama setiap hari. Tetapi pada masa yang sama, mereka tidak ingat bahawa kemampuan pemulihan setiap orang adalah berbeza, dan anda mesti mengetahuinya dan hanya setelah itu membuat keputusan. Terdapat beberapa prinsip yang perlu anda pertimbangkan semasa merancang program latihan.
Kumpulan yang lebih besar memerlukan rehat yang lebih banyak
Semakin besar otot, semakin lama masa untuk badan pulih. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa mereka perlu dilatih secara lebih intensif. Kumpulan otot yang besar merangkumi bahagian belakang, kaki dan dada, dan pada gilirannya, betis dan lengan adalah kumpulan kecil.
Banyak program perpecahan menggabungkan latihan untuk kumpulan besar dan kaki kecil dapat dilatih bersama dengan tali pinggang bahu. Ini tidak sepenuhnya baik, kerana otot kaki hampir separuh dari semua otot badan. Pilihan terbaik adalah memperuntukkan hari latihan yang berasingan untuk kaki. Anda harus memahami bahawa kaki anda akan mengambil masa lebih lama untuk pulih daripada lengan atau tali pinggang bahu.
Pemula boleh kurang berehat
Pemula tidak boleh bekerja dengan intensiti tinggi. By the way, perkataan "pemula" harus difahami sebagai atlet yang pengalaman latihannya tidak melebihi satu tahun. Oleh kerana intensiti latihan mereka dibandingkan dengan pembina badan berpengalaman kurang, maka tidak banyak kerosakan pada tisu yang ditimbulkan. Setelah melatih otot-otot besar, mereka memerlukan masa maksimum dua hari untuk pulih.
Atlet yang berpengalaman harus berehat lebih banyak
Oleh kerana mereka berlatih secara intensif, mereka harus berehat lebih banyak. Berbanding dengan pemula, selepas latihan, otot mengalami kerosakan yang lebih serius, yang memerlukan masa yang lama untuk pulih. Mereka perlu berehat dalam dua hingga tiga hari.
Bilangan pendekatan dan tempoh kelas
Anda mesti ingat bahawa otot anda mesti berfungsi selama 40 atau 45 minit. Ini adalah masa latihan yang murni, yang terutama dipengaruhi oleh jumlah pendekatan dan pengulangan. Terdapat peraturan yang harus anda ketahui:
- Otot besar - 4-6 set.
- Otot kecil - 1-3 set.
Kami telah mengatakan di atas bahawa banyak yang yakin akan perlunya latihan otot perut yang kerap. Tidak jelas mengapa keputusan ini dibuat, kerana akhbar adalah otot biasa dan prinsip yang sama berlaku untuknya seperti kumpulan lain. Untuk mengolah abs dengan kualiti tinggi, anda hanya perlu melatihnya beberapa kali sepanjang minggu. Perkara yang sama boleh dikatakan untuk bilangan pengulangan. Kadang kala anda dapat mencari maklumat mengenai perlunya melakukan 100 pengulangan sekaligus. Jangan dengar sesiapa dan lakukan 20 hingga 25 pengulangan. Ini akan lebih daripada cukup.
Mengapa atlet pro sering berlatih?
Bagi banyak orang, bukan rahsia lagi bahawa Arnie yang sama secara praktikal tidak meninggalkan dewan. Latihan melelahkan hampir setiap hari pada masa itu adalah suatu keharusan, dan pembina badan banyak berlatih.
Tetapi Arnie pernah memulakan latihan, seperti anda, 2 atau 3 kali seminggu. Secara beransur-ansur, badan pro-atlet menyesuaikan diri dengan tekanan, dan mereka harus bersenam lebih kerap. Pada masa yang sama, jangan lupa bahawa pada masa tertentu para profesional mula memperoleh wang dengan bina badan dan mereka harus membina semula program latihan mereka.
Terdapat banyak yang boleh diperkatakan hari ini mengenai hubungan neuro-otot. Beberapa pemula mungkin menganggap ini fiksyen, tetapi Arnie yang sama, berkat hubungan yang baik antara otak dan otot, dapat mengepam otot sasaran secara kualitatif dengan bantuan berat badan yang agak rendah.
Selama enam atau tujuh hari, atlet pro memulakan latihan sebelum bermulanya kejohanan penting. Dan, tentu saja, mereka mempunyai pengalaman yang cukup untuk melihat latihan berlebihan yang akan berlaku dan dengan cepat dapat menyusun semula rancangan latihan jika perlu.
Contoh skema latihan dalam bina badan
Inilah rancangan senaman kasar untuk mengerjakan setiap otot seminggu sekali:
- Isnin - payudara.
- Sel - belakang.
- Rabu - rekreasi.
- NS. - kaki.
- Jum. - bahu, trisep, bisep.
- Sabtu - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Semasa menggunakan corak ini, anda perlu memastikan bahawa anda menggunakan jumlah latihan yang mencukupi untuk semua otot. Sekiranya beban tidak mencukupi, anda akan kehilangan momen superkompensasi dan tidak akan ada kemajuan. Walau bagaimanapun, anda juga tidak boleh membebani otot anda. Semasa bekerja dengan corak ini, anda harus melakukan 8-12 set dalam setiap pergerakan, masing-masing akan mempunyai 6 hingga 12 pengulangan.
Inilah contoh latihan setiap otot tiga kali seminggu:
- Isnin - seluruh badan.
- Sel - rekreasi.
- Rabu - seluruh badan.
- NS. - rekreasi.
- Jum. - seluruh badan.
- Sabtu - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Dalam kes ini, anda harus membuat tekanan yang sedikit bagi setiap otot, kerana latihan sering dilakukan. Sapukan 3-4 set untuk setiap kumpulan.
Contoh terakhir hari ini adalah program kerja pada setiap kumpulan dua kali seminggu:
- Isnin - bahagian atas badan.
- Sel - bahagian bawah badan.
- Rabu - rekreasi.
- NS. - bahagian atas badan.
- Jum. - bahagian bawah badan.
- Sabtu - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Dalam kes ini, jumlah pendekatan adalah 5 atau 6 untuk setiap kumpulan. Bagi pemula, pilihan terbaik adalah melatih otot tiga kali seminggu. Apabila anda memperoleh pengalaman, adalah wajar untuk melatih setiap kumpulan otot dua kali.
Untuk maklumat mengenai kemungkinan melatih setiap hari, lihat video ini:
