Ketahui mengapa ahli bina badan melatih setiap kumpulan otot secara berasingan? Apa kelebihan latihan jenis ini dan bagaimana perpecahan mempercepat peningkatan otot? Bagi pemula untuk dua atau tiga bulan pertama, sudah cukup untuk melatih seluruh tubuh dalam satu pelajaran. Tetapi pada satu ketika, sistem ini tidak lagi berkesan dan program perpecahan dapat membantu di sini. Hari ini kami akan memberitahu anda mengapa anda memerlukan latihan berpecah. Sekiranya kita membincangkan kelebihan perpecahan, maka berkat penggunaannya, anda dapat melegakan sistem saraf anda, mengurangkan masa satu sesi dan bersenam setiap kumpulan otot dengan lebih berkesan.
Bagaimana saya membuat program split?
Inti perpecahan adalah membahagikan seluruh badan menjadi beberapa bahagian. Sebagai permulaan, jika pengalaman latihan anda tidak melebihi setahun, anda boleh melatih otot-otot menarik dan mendorong secara berasingan. Dalam praktiknya, ia mungkin kelihatan seperti ini:
- 1 pelajaran - perangkap, otot belakang, bisep dan tali pinggang (menarik).
- Pelajaran ke-2 - tali pinggang bahu, trisep, quadriceps dan otot dada (mendorong).
Terdapat banyak skema seperti itu dan masing-masing akan betul. Semasa merangka program perpecahan anda sendiri, adalah mustahak untuk menyebarkan kepada kumpulan latihan yang berbeza kumpulan otot yang secara tidak langsung turut serta dalam pelajaran sebelumnya. Sebagai contoh, setelah mengerjakan otot-otot dada, secara praktikal mustahil untuk mengepam tali pinggang bahu secara kualitatif.
Inilah satu lagi contoh perpecahan 3 hari:
- Latihan pertama: dada, bisep.
- Latihan ke-2: belakang, trisep.
- Latihan ke-3: kaki, betis, bahu.
Walaupun mungkin untuk melatih otot-otot kaki dan tali pinggang bahu pada hari yang berbeza. Ini disebabkan oleh fakta bahawa setelah latihan berkualiti tinggi pada kaki, agak sukar untuk bekerja dengan tali pinggang bahu. Pertama sekali, ini akan dikaitkan dengan aliran darah yang lemah, dan pelajaran anda akan cukup panjang. Walau bagaimanapun, bagi pemula, program perpecahan di atas boleh menjadi sangat berkesan.
Hari ini, di mana-mana gim, anda boleh mendapatkan tenaga pengajar, dan jika anda takut membuat perpecahan, minta bantuan jurulatih. Namun, anda harus ingat bahawa pemisahan hanyalah sebahagian daripada latihan yang berkesan. Penting untuk memilih latihan yang betul dan menguasai tekniknya. Tanpa ini, anda tidak akan dapat memperoleh hasil yang positif. Banyak pembina badan pemula hanya menggunakan program latihan siap pakai, mengambilnya dari penerbitan cetak atau rangkaian. Selepas itu, mereka mula mendakwa bahawa mereka tidak mendapat hasil yang diinginkan. Anda mesti ingat bahawa selama enam bulan pertama, otot anda akan tumbuh dengan betul menggunakan program latihan apa pun. Sekiranya anda serius, maka selepas beberapa waktu, tiga sesi tidak akan mencukupi untuk anda, dan anda ingin lebih baik menyelesaikan semua kumpulan otot. Tetapi dalam kes ini, tempoh kelas anda akan meningkat secara mendadak. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, beralih ke perpisahan 4 hari. Program Dorian Yates:
- Isnin - kaki, betis.
- Sel - dada, bisep.
- Rabu - rekreasi.
- NS. - belakang, belakang delta.
- Jum. - bahu, trisep.
- Sabtu - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Sekiranya anda ingin memberi perhatian lebih kepada otot lengan, berikut adalah contoh program perpecahan di mana keseluruhan pelajaran ditujukan untuk kumpulan ini:
- Isnin - kaki, betis.
- Sel - tangan.
- Rabu - rekreasi.
- NS. - belakang, belakang delta.
- Jum. - bahu, dada.
- Sabtu - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Sekiranya anda melihat dengan teliti program ini, anda akan melihat bahawa latihan kaki tidak mengganggu kerja otot punggung, dan bisep akan dapat pulih pada saat tiba waktunya untuk melatih bahagian belakang.
Kami telah mengatakan bahawa perpecahan boleh berbeza, tetapi ingat bahawa kejayaan kelas anda bukan hanya terletak pada mereka. Terdapat faktor lain yang, jika diabaikan, akan memperlambat kemajuan anda.
Ketahui cara melakukan latihan latihan anda dengan betul dalam video ini:
