Ketahui bagaimana anda dapat mengembangkan otot dada Arnold di rumah dengan hanya 20 minit sehari dan bersenam beberapa kali seminggu. Beberapa kumpulan otot, dengan perkembangan yang cukup, dapat menjadikan lelaki lebih menarik di mata gadis-gadis. Salah satu kumpulan ini adalah dada dan antara pembina, ia adalah yang paling popular bersama dengan lengan. Sekarang anda boleh belajar bagaimana membina otot dada di rumah.
Menetapkan tugas sebenar untuk melatih otot dada
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, populariti gimnasium mulai meningkat lagi, dan semakin banyak sumber bina badan muncul di rangkaian. Harus diakui bahawa sekarang gaya hidup sihat secara umum juga semakin popular di kalangan orang muda. Sudah tentu, ini adalah trend positif dan keinginan seseorang untuk kelihatan menarik sangat dialu-alukan. Namun, tidak semua orang boleh mengunjungi gim dan melatih.
Sekiranya anda berasal dari kumpulan ini, maka jangan putus asa, kerana anda dapat berlatih di rumah dengan berkesan. Lebih-lebih lagi, untuk ini anda sama sekali tidak perlu membeli peralatan sukan yang mahal. Pertama sekali, anda mesti menetapkan tugas untuk diri sendiri dan berusaha menyelesaikannya. Pada masa yang sama, matlamat anda mesti nyata. Sekarang kita tidak akan membincangkan bagaimana membina otot dada di rumah, katakan, dalam seminggu. Anda mesti faham bahawa tidak realistik untuk mencapainya.
Untuk membina otot, termasuk otot dada, anda perlu bekerja keras, dan lakukan dengan kerap. Terdapat sistem latihan yang cukup berkesan yang boleh digunakan di rumah, bukan hanya di gimnasium. Juga, katakan segera bahawa kelas anda harus berintensiti tinggi. Ini adalah satu-satunya cara untuk membuat tekanan yang mencukupi untuk tubuh dan menjadikannya mengaktifkan proses hipertrofi tisu otot.
Untuk mencapai tugas yang ditetapkan, iaitu pengepaman otot berkualiti tinggi. Bersenam setiap hari tidak mencukupi untuk anda. Oleh itu, anda hanya dapat mengekalkan nada otot. Sekiranya anda ingin mempunyai sosok yang cantik, bersiaplah untuk bekerja keras dengan berat.
Bagaimana membuat kemajuan dengan latihan dada di rumah?
Kami telah mengatakan bahawa pertumbuhan otot hanya mungkin berlaku apabila anda membuat tekanan tertentu. Bina badan bukanlah sukan baru, dan sepanjang masa keberadaannya, menjadi jelas bahawa untuk mengepam otot, anda perlu bekerja dengan beberapa pengulangan dari 6 hingga 12 dalam satu set. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahawa dalam mod ini adalah mungkin untuk menggunakan pemberat berat yang besar dan dengan itu menggunakan jumlah serat maksimum dalam kerja.
Semakin banyak serat otot rosak semasa pelajaran, semakin aktif pertumbuhan mereka seterusnya. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana membina otot dada di rumah, maka anda perlu memilih latihan yang paling berkesan dan melaksanakannya dalam beberapa set, paling kerap dari 3 hingga 5. Dan kita sudah membincangkan jumlah pengulangan dalam setiap set - dari 6 hingga 12.
Pergerakan yang paling berkesan untuk mengembangkan otot dada adalah penekanan bar, penurunan bar, dan pemanjangan dumbbell. Pergerakan inilah yang harus menjadi asas program latihan anda. Selalunya, maklumat muncul di rangkaian mengenai kecekapan tinggi push-up dari tanah untuk pengembangan otot dada. Pada peringkat awal, ini mungkin berlaku, tetapi anda tidak akan dapat membuat muatan yang cukup untuk mengaktifkan proses hipertrofi.
Oleh itu, jika anda tidak mempunyai dumbbell di rumah, anda mesti membelinya tanpa gagal. Perlu juga diperhatikan bahawa dumbbell yang dilipat harus diambil, kerana dalam hal ini akan sangat mudah untuk memajukan beban. Sekiranya anda berpeluang membeli, dan yang paling penting, meletakkan bar di apartmen, maka keberkesanan kelas anda akan meningkat dengan ketara. Anda juga boleh membeli bar dinding, yang sering kali merangkumi bar.
Bagaimana membina otot pektal dengan push-up?
Soalan ini sangat relevan, kerana ramai lelaki tidak mempunyai dumbbell, dan juga tidak dapat mengunjungi gimnasium. Kami telah membincangkan apa yang perlu untuk mendapatkan jisim otot. Menggunakan push-up sahaja akan menjadikannya sangat sukar, jika tidak mustahil, memberikan tekanan yang cukup untuk pertumbuhan otot. Sekiranya push-up dapat memberikan hasil yang baik untuk atlet pemula, maka pergerakan ini pasti tidak sesuai untuk lelaki yang sudah mempunyai otot yang mengembang.
Namun, pemula tidak boleh terlalu gembira, kerana setelah beberapa bulan melakukan latihan rutin, push-up akan berhenti membawa hasil. Walaupun anda beralih ke rejimen latihan bertaraf tinggi, anda hanya dapat meningkatkan daya tahan otot, tetapi tidak mendapat jisim.
Pada masa yang sama, push-up adalah pergerakan asas yang sangat baik, tetapi ia hanya dapat berkesan pada tahap pertama latihan. Latihan ini sangat sesuai untuk lelaki yang mempunyai badan yang ramping dan tidak mempunyai otot yang kuat. Dengan push-up, mereka dapat mempersiapkan asas pertumbuhan otot seterusnya.
Latihan mengepam payudara yang paling berkesan
Semua pergerakan yang dilakukan untuk latihan boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: pengumpulan massa asas dan gerakan formatif. Berkenaan dengan otot pektoral, menekan dan penyebaran dumbbell, serta push-up pada batang yang tidak rata, semakin meningkat. Push-up dari tanah, seterusnya, termasuk dalam kategori kedua - formatif.
Akhbar bangku
Tidak semua lelaki boleh membeli barbell, dan dalam keadaan ini, dumbbells adalah alat latihan yang paling berkesan. Semasa melakukan menekan dumbbell sambil berbaring, anda boleh menggunakan berat yang besar, tetapi anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Sangat penting untuk kemajuan mengikuti teknik semua latihan. Setiap set harus mempunyai 10 hingga 12 repetisi, dan berehat tidak lebih dari tiga minit di antara set.
Sebelum memulakan pergerakan, anda memerlukan jaring di bangku (bukannya bangku, anda boleh menggunakan dua bangku) dan bergantian mengambil dumbbell dari tanah, meletakkannya di kaki anda. Selepas itu, ambil posisi berbaring, letakkan peralatan sukan di dada. Menghembuskan udara, angkat cengkerang dengan gerakan tajam. Selepas itu, menyedut, anda harus menurunkan lengan anda sehingga sendi siku dibengkokkan pada sudut tepat.
Meletakkan dumbbell dalam keadaan rawan
Pergerakan ini akan melengkapkan gerakan sebelumnya dengan sempurna, meregangkan otot sasaran dengan baik. Semasa meletakkan, anda tidak boleh meningkatkan berat kerja, tetapi fokus pada aspek teknikal masalah. Anda mesti ingat bahawa latihan ini berbahaya untuk sendi bahu. Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana membina otot dada di rumah, maka anda perlu ingat pentingnya mematuhi teknik ini. Jumlah pengulangan dalam pendekatan serupa dengan penekanan bangku simpanan, tetapi anda perlu berehat antara set dari 60 hingga 12 saat.
Ambil posisi awal, seperti ketika melakukan penekan bangku, dan kemudian rentangkan tangan anda ke sisi, sedikit membengkokkannya pada sendi siku. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat tangan ke depan, dan semasa menghirup, turunkan ke bawah dan ke sisi. Perhatikan bahawa mustahil untuk menurunkan tangan anda di bawah sendi bahu, agar tidak mencederakannya.
Duduk di bar yang tidak rata
Pergerakan ini tidak asing lagi bagi semua orang yang ingin mengetahui cara mengepam otot pektal di rumah. Sekiranya anda tidak berpeluang membeli atau memasang bar di pangsapuri anda, maka anda boleh mendapatkan peralatan sukan ini dengan mudah di stadium sekolah. Pada mulanya, anda boleh melakukan pergerakan dengan berat badan anda sendiri, tetapi kemudian anda perlu menggunakan berat tambahan. Ini boleh menjadi pancake dari barbell, kettlebell, dll. Untuk mendapatkan jisim, lakukan tiga hingga empat set, masing-masing dengan 8 hingga 10 pengulangan. Jeda rehat antara set adalah 120-180 saat.
Tekankan pada bar yang tidak rata pada lengan yang terentang. Menghembus nafas, mula turun perlahan-lahan sehingga sendi siku dibengkokkan pada sudut tepat. Menghirup, mula bergerak ke atas. Ingat juga bahawa sendi siku tidak dapat dilanjutkan sepenuhnya pada kedudukan hujung atas lintasan.
Sebagai tambahan kepada pergerakan ini, setiap orang yang ingin mengetahui cara mengepam otot pektoral di rumah juga harus melakukan push-up dari tanah dengan lengan yang luas. Sekiranya anda belum pernah melakukan latihan kekuatan, maka anda harus memulakannya dengan push-up. Ingat juga bahawa sekurang-kurangnya 24 jam rehat antara latihan, dan lebih baik lagi jika anda mula bersenam setiap hari ketiga. Oleh itu, badan akan mempunyai dua hari penuh untuk pulih.
Cara mengepam payudara di rumah menggunakan teknik penipisan otot sebelum ini, anda akan belajar dari video ini:
[media =
