Ketahui mengenai kesalahan biasa semasa latihan trisep untuk menjadikan latihan lebih berkesan. Ini akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih pantas. Ramai atlet percaya bahawa latihan trisep cukup mudah. Yang harus dilakukan seratus hanya dengan membengkokkan lengan ke siku. Tetapi di sini juga, banyak kesilapan sering dilakukan. Sekiranya anda menghapuskannya, maka kemajuan akan menjadi lebih nyata. Hari ini perbualan akan tertumpu pada topik - latihan trisep: 8 kesalahan. Ini adalah jumlah kesalahan yang sering dilakukan oleh atlet.
Kesalahan # 1: Anda Tidak Boleh Memulakan Dengan Latihan Ringkas
Kesalahan ini cukup biasa di kalangan pemula. Mereka sering memulakan latihan dengan latihan sendi tunggal, seperti peregangan lengan di blok. Kelemahan utama latihan seperti ini adalah kemampuan untuk menggunakan berat kerja yang agak rendah. Sekiranya anda tidak menggunakan program latihan tertentu, maka lebih baik anda memulakan dengan latihan sukar bersama.
Semasa melatih trisep, peraturan yang sama berlaku untuk melatih otot kaki atau dada. Sekiranya dua sendi berfungsi, dan dalam hal ini adalah siku dan bahu, maka lebih banyak otot terlibat, yang membolehkan anda mengangkat berat yang besar. Sudah tentu, dalam kes ini, bahagian tertentu dari beban tertentu akan hilang, tetapi pada awal sesi latihan ada tujuan yang berbeza. Dalam tempoh ini, anda mesti menggunakan muatan maksimum.
Di antara latihan multi-sendi yang paling berkesan untuk trisep, perkara berikut harus diketengahkan:
- Selipkan pada bar yang tidak rata;
- Push-up bangku berwajaran;
- Tekan bangku dalam keadaan berbaring dengan cengkaman yang sempit;
- Push-up di simulator.
Harus diingat bahawa sangat mungkin bahawa ketika melakukan push-up pada batang yang tidak rata, anda perlu menggunakan berat untuk mencapai kegagalan otot dengan sejumlah pengulangan 8 hingga 12. Latihan sendi tunggal dapat dilakukan sebagai panas -untuk sendi siku, tetapi tidak digalakkan bekerja sehingga gagal di dalamnya.
Kesalahan # 2: Panjangkan Belakang Kepala Anda
Semasa merancang program latihan trisep, anda berpeluang memilih dari sebilangan besar latihan. Namun, hanya satu dari mereka yang mampu memuatkan kepala panjang yang berisi. Otot ini melekat pada tulang tepat di atas bahu dan ia tidak akan berfungsi untuk meregangkannya ke kedudukan yang diinginkan tanpa mengangkat tangan anda. Perlu diingat bahawa otot yang diregangkan secara maksimum akan menguncup dengan lebih kuat daripada otot yang hanya diregangkan separuh. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahawa pergerakan dari belakang kepala mesti disertakan dalam program latihan anda. Kegagalan untuk mengikuti peraturan ini adalah kesalahan yang sangat biasa ketika melatih trisep.
Terdapat banyak latihan, seperti peluasan overhead dengan kabel, bar EZ, dumbbell, atau menggunakan mesin. Satu-satunya nuansa yang harus anda selalu perhatikan adalah keperluan memperbaiki sendi bahu di belakang kepala. Sendi siku harus menunjuk ke atas dan jangan meninggalkan kedudukan ini semasa latihan. Dalam keadaan ini, siku memainkan peranan engsel dan mereka tidak boleh melakukan pergerakan lain.
Kesalahan # 3: Siku anda tidak boleh menjuntai
Semua latihan sendi tunggal untuk latihan trisep mempunyai corak yang sama - perlu untuk membengkokkan sendi siku. Mereka harus bergerak dari posisi bengkok ke posisi lurus. Sekiranya siku menjuntai, kecekapan latihan akan menurun dengan ketara. Oleh itu, semasa melakukan latihan di atas, anda harus mengawasi sendi siku dengan teliti. Tekan sekerap mungkin ke badan.
Kesalahan # 4: Tidak dapat menurunkan siku anda ketika melakukan sambungan membongkok
Ini mungkin merupakan kesalahan yang paling biasa ketika melatih trisep. Selalunya, bahkan atlet profesional membenarkannya. Sekiranya anda menurunkan sendi siku, maka latihan sendi tunggal untuk pengembangan kepala lateral akan menjadi multi-sendi. Dalam kes ini, delta juga akan mengambil bahagian dalam pekerjaan, yang akan mengurangkan beban trisep secara signifikan, kerana ia akan diambil alih oleh otot-otot deltoid.
Untuk melakukan latihan dengan betul secara teknikal, siku harus dipasang di sisi badan supaya bahu selari dengan tanah. Siku harus digunakan sebagai engsel dan lengan harus dipanjangkan selari dengan lantai. Semasa menurunkan dumbbells, pastikan sendi siku tidak berada di belakangnya.
Kesalahan # 5: Jangan melakukan latihan bersama
Ini adalah satu lagi kesalahan yang sangat popular di kalangan atlet, akibatnya latihan menjadi multi-sendi. Hanya sendi siku yang boleh dilanjutkan. Untuk melakukan ini, perlu menekan lengan atas dengan kuat ke badan untuk mengasingkan kepala sisi dengan seefisien mungkin. Sekiranya, semasa fasa eksentrik, siku anda keluar dari badan anda, maka anda melakukan kesalahan menyambungkan bahu ke tempat kerja. Penting untuk diingat bahawa apabila otot lain disambungkan ke latihan, beban pada trisep dikurangkan. Sentiasa pastikan lengan anda dengan kuat menekan batang tubuh anda.
Kesalahan # 6: Jangan mengurangkan jarak pergerakan anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan
Sekiranya anda melihat peningkatan beban kerja sebagai tugas utama untuk diri sendiri, maka sukar untuk membuat kesalahan lain dalam latihan trisep. Telah dinyatakan di atas bahawa otot hanya boleh menguncup sebanyak mungkin dengan peregangan yang kuat. Untuk ini, jarak gerakan sangat penting, yang membawa kepada pengembangan otot yang lebih baik.
Dalam perlumbaan berat badan, anda mungkin tidak melihat penurunan amplitud ketika anda mula melakukan pengulangan separa. Perlu diingat bahawa pengulangan separa adalah teknik yang sangat baik untuk latihan intensiti tinggi, tetapi hanya boleh digunakan sebagai tambahan untuk pergerakan jarak jauh, dan bukan menggantikannya.
Selalunya, pengulangan separa dijumpai ketika melakukan push-up untuk trisep menggunakan mesin, serta ketika memanjang di blok atas ketika menggunakan berat kerja yang besar. Pada masa seperti itu, fasa pergerakan eksentrik akan dihentikan hampir sebelum mencapai pemanjangan penuh. Masalah ini diselesaikan dengan mengurangkan berat badan dalam latihan di mana siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
Kesalahan # 7: latih trisep anda selepas otot bahu dan dada anda
Sekiranya program latihan anda tidak spesifik, maka anda harus selalu melatih otot besar terlebih dahulu dan hanya selepas itu yang kecil. Trisep kecil berbanding otot lain di bahagian atas badan, tetapi mereka berperanan besar dalam latihan bangku. Semasa melakukan penekanan bangku yang serius, pastikan trisep anda dalam keadaan rehat.
Kesalahan # 8: Jangan memanjangkan siku sepenuhnya
Peregangan sendi siku memerlukan pemanjangan lengan sepenuhnya, tetapi siku tidak boleh disekat. Dengan kata lain, ia tidak boleh diperluas sepenuhnya. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka sebahagian besar beban akan pergi dari trisep ke sendi, yang tidak boleh dibiarkan. Sekiranya atlet bekerja dengan berat badan yang banyak, maka keadaan ini boleh menyebabkan kecederaan serius.
Berikut adalah 8 kesalahan semasa melatih trisep. Sekiranya anda ingin maju dengan cepat, maka cubalah menghapuskannya.
Anda boleh mengetahui mengenai latihan asas untuk melatih trisep dalam kecergasan dalam video ini:
