Adakah anda tahu bagaimana memandang rendah karbohidrat kompleks dan protein berlebihan? Cadangan profesional sukan besi, bagaimana menyusun diet untuk mendapatkan massa. Hari ini kita dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahawa pembekal utama tenaga untuk badan kita adalah sekumpulan bahan (dan sangat luas) yang disebut karbohidrat. Atlet mengambil lebih banyak tenaga daripada orang biasa, dan untuk alasan ini, pengambilan nutrien harian yang diperlukan untuk mereka boleh kira-kira 800 gram.
Terutama karbohidrat terdapat dalam makanan tumbuhan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tumbuhan dapat mensintesisnya dari air dan karbon dioksida. Karbohidrat memberikan tenaga untuk fungsi otak dan sistem saraf, dan juga digunakan oleh tubuh dalam sintesis pelbagai enzim, imunoglobulin, amina, dll.
Anda juga harus tahu bahawa semua karbohidrat boleh tergolong dalam salah satu daripada dua kumpulan - sederhana atau kompleks. Walaupun semua aspek positif ini, tubuh, dengan kelebihan nutrien, dapat mengubahnya menjadi lemak. Oleh itu, anda perlu menggunakan karbohidrat dengan betul dalam sukan.
Apakah karbohidrat sederhana (cepat)?
Nutrien jenis ini terdapat dalam susu, pelbagai buah, dan beberapa sayur-sayuran. Karbohidrat cepat utama adalah glukosa dan kepekatan berterusan bahan ini mesti disediakan di dalam badan. Ini membolehkan sel-sel memberi makan sepenuhnya, dan hormon insulin bertanggungjawab untuk penghantaran glukosa ke struktur sel.
Sebarang perubahan kepekatan glukosa secara tiba-tiba menyebabkan keletihan seseorang. Harus juga dikatakan bahwa dengan peningkatan kepekatan glukosa yang tajam, selera makan meningkat, yang akibatnya menyebabkan peningkatan kadar zat dalam darah. Sekiranya anda ingin membuang lemak badan, anda harus selalu ingat perkara ini. Kita sekarang akan melihat dengan cepat jenis utama karbohidrat sederhana asas.
- Fruktosa. Bahan ini terdapat dalam buah-buahan. Jumlah fruktosa dalam produk dapat ditentukan oleh tahap kemanisannya, semakin tinggi penunjuk ini, semakin banyak fruktosa yang dikandungnya. Oleh kerana fruktosa mampu memberi tenaga kepada struktur selular tanpa menarik insulin, disyorkan untuk digunakan oleh penghidap diabetes.
- Laktosa. Bahan ini terdapat dalam susu dan produk tenusu. Ia hanya dapat diasimilasi sepenuhnya jika terdapat cukup banyak enzim laktase khas dalam badan. Perhatikan bahawa kira-kira empat puluh peratus orang di planet ini mengalami masalah dengan asimilasi laktosa. Dalam kes ini, anda harus menggunakan produk susu yang ditapai. Ini disebabkan oleh fakta bahawa sebilangan gula susu di dalamnya berbentuk asid laktik.
- Sukrosa. Gula makanan hampir 95 peratus bahan ini dan tidak mengandungi nutrien lain. Apabila perbualan berlaku mengenai penggunaan karbohidrat dalam sukan, maka anda perlu berhati-hati dengan gula.
- Maltose. Terdapat dalam malt, bir, madu dan molase. Berbanding dengan gula, maltosa, selain karbohidrat, juga mengandungi pelbagai unsur surih, yang menjadikannya lebih berkhasiat untuk tubuh.
Apakah karbohidrat kompleks (lambat)?
Tumbuhan mampu menyimpan karbohidrat kompleks dalam dua bentuk: selulosa dan kanji. Pada haiwan, termasuk manusia, karbohidrat kompleks disimpan dalam bentuk glikogen. Hampir 80 peratus karbohidrat lambat yang kita perolehi dari pati. Bahan ini terdapat dalam biji-bijian, kekacang, dan beberapa sayur-sayuran, seperti kentang atau jagung.
Pati mula diproses oleh badan yang sudah berada di rongga mulut dengan penyertaan enzim air liur. Selepas ini, tindak balas pencernaan tidak berhenti sehingga kanji sepenuhnya dipecah menjadi karbohidrat. Glikogen berkumpul di struktur sel hati dan otot. Lebih-lebih lagi, tisu otot mengandungi kira-kira satu peratus glikogen dari jumlah jisim otot. Glikogen inilah yang dikonsumsi semasa bersukan, dan zat di hati dimaksudkan untuk menormalkan kepekatan glukosa dalam darah jika tidak ada makanan.
Kepentingan karbohidrat dalam sukan
Segala makanan yang mengandungi karbohidrat adalah bahan bakar untuk badan kita. Setelah diproses, nutrien diubah menjadi glukosa, yang memberi makan otak dan sistem saraf. Sekiranya struktur sel otak tidak dibekalkan dengan jumlah glukosa yang mencukupi, maka prestasi organ menurun dengan mendadak, dan kita mula merasa lesu dan mengantuk.
Sebahagian glukosa disimpan oleh badan dalam bentuk glikogen, yang kemudian digunakan secara aktif semasa latihan. Dalam sukan di mana daya tahan adalah ukuran utama kecergasan, atlet sering mengambil pelbagai sumber karbohidrat. Ini membolehkan mereka meningkatkan prestasi sukan mereka. Karbohidrat juga penting dalam sukan "besi", kerana pengambilan glikogen pada atlet sangat tinggi. Semakin banyak depot glikogen yang anda miliki, semakin kuat anda boleh bersenam.
Karbohidrat juga penting dalam sukan. Untuk meningkatkan jisim otot hanya satu paun, anda perlu menghabiskan 2.5 ribu kalori. Inilah karbohidrat. Semasa memilih sumber tenaga, tubuh selalu memilih karbohidrat, kerana ia dapat memperoleh tenaga bersih dari mereka secepat mungkin.
Akibatnya, dengan mengambil karbohidrat yang mencukupi, anda mengekalkan sebatian protein, yang kemudian akan digunakan untuk membuat serat otot baru. Sekiranya anda menurunkan berat badan, maka dalam keadaan ini anda memerlukan karbohidrat. Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, anda memerlukan pemangkin, yang peranannya dimainkan oleh karbohidrat.
Untuk lebih banyak mengenai karbohidrat dalam sukan, lihat:
