Mengapa dalam bina badan 70% kejayaan anda bergantung pada diet? Bagaimana anda harus makan untuk mengepam lengan anda hingga 50 cm dan pada masa yang sama tidak berenang dengan lemak? Cari sekarang! Agar badan atlet kelihatan cantik, perlu membuang lemak subkutan. Pada masa yang sama, banyak atlet yakin bahawa kenaikan massa tidak sesuai dengan lega. Ini adalah anggapan yang sama sekali salah. Perkara utama adalah tidak melakukan kesilapan semasa merangka program pemakanan. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana tidak makan semasa melakukan bina badan. Kita sekarang akan mempertimbangkan kesalahan yang paling biasa dalam pemakanan ahli bina badan.
Kesalahan # 1: Jangan makan makanan berlemak
Apabila lebih sedikit kalori dihabiskan pada siang hari daripada masuk ke dalam badan dengan makanan, maka anda tidak dapat mengelakkan penampilan berat badan berlebihan. Anda akan mendapat jisim lemak walaupun anda membuang semua lemak dari makanan anda. Ini kerana nutrien, karbohidrat, dan sebatian protein lain juga dapat ditukar menjadi lemak.
Sebilangan besar atlet memahami bahawa makanan yang mengandungi karbohidrat (produk tepung, gula-gula, kentang, dll.) Mesti dimakan dalam jumlah yang terhad. Tetapi suplemen protein berbeza, dan atlet mengambil banyaknya.
Tetapi anda harus ingat bahawa tubuh hanya dapat memproses sejumlah nutrien dalam satu masa, termasuk sebatian protein. Dengan sekali makan, badan menyerap sekitar 30 hingga 40 gram struktur protein.
Semua yang lain semestinya ditukar menjadi lemak subkutan. Semakin lama anda mengambil sejumlah besar protein, semakin banyak timbunan lemak dan akan semakin sukar untuk melawannya. Tetapi anda perlu kembali gemuk. Nutrien ini juga diperlukan oleh tubuh dalam jumlah tertentu. Jumlah lemak harian yang dimakan tidak boleh melebihi 20 peratus daripada jumlah pengambilan kalori dalam diet harian. Ini akan membolehkan anda tidak mendapat jisim lemak, tetapi juga menjadikan kerja jantung dan sistem vaskular lebih berkesan.
Kesalahan # 2: Lemak Buruk
Sudah tentu, pernyataan ini betul, tetapi hanya sebahagian. Terdapat jenis lemak yang mesti dibekalkan ke badan. Contohnya, minyak sayuran mengandungi lemak penting yang tidak terdapat dalam makanan lain dan tidak dapat disintesis dalam badan. Tetapi asid lemak ini digunakan untuk penghasilan hormon anabolik.
Sekiranya tidak, metabolisme lemak akan terganggu, yang akan melambatkan pembakaran lemak subkutan semasa latihan. Sebilangan besar asid lemak bermanfaat terdapat dalam ikan dan minyak biji rami. Asid lemak yang bermanfaat meningkatkan keberkesanan mekanisme pertahanan. Sekiranya anda membuangnya dari diet anda, anda hanya akan membahayakan badan. Anda perlu mengekalkan pengambilan lemak antara 10 dan 20 peratus daripada jumlah kalori anda.
Apabila memperoleh jisim berkualiti tinggi, metabolisme umum berubah, yang terdiri daripada pertukaran nutrien asas. Sekiranya anda mengurangkan kadar metabolisme lemak, maka secara amnya umum akan menderita. Penting untuk mengambil lebih sedikit haiwan dan lebih banyak asid lemak sayuran.
Kesalahan # 3: anda perlu makan karbohidrat untuk menambah berat badan
Dan dalam kes ini, pernyataan itu tidak sepenuhnya betul. Tisu otot terdiri daripada sebatian protein, tetapi karbohidrat adalah sumber tenaga utama otot. Sekiranya anda memakannya dalam jumlah yang sedikit, anda tidak akan dapat melakukan senaman dengan kuat, yang secara automatik akan mengurangkan keberkesanan latihan anda. Pada siang hari, anda harus mengambil 4 hingga 8 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan.
Julat ini tidak boleh dilebihi, tetapi kurang juga tidak boleh dimakan. Jumlah karbohidrat di atas akan cukup untuk memberikan nada otot yang diperlukan dan pemulihannya yang cepat.
Kesalahan # 4: Pencinta tidak memerlukan makanan tambahan protein
Ramai amatur yakin bahawa mereka boleh melakukannya tanpa suplemen protein dan pada masa yang sama terus berkembang. Anda mesti faham bahawa otot mesti bertambah besar. Untuk ini, badan memerlukan sebatian protein. Sekiranya anda mengambil kurang daripada 2 gram sebatian protein sehari per kilogram jisim, maka otot tidak akan tumbuh.
Sebatian protein digunakan untuk lebih daripada sekadar membina tisu otot. Mereka adalah komponen utama dalam pengeluaran, katakanlah, darah atau hormon. Sekiranya kekurangan protein dicipta di dalam badan, maka tisu otot akan musnah. Pantau jumlah sebatian protein yang dimakan dan anda yakin akan kemajuan berterusan.
Kesalahan # 5: Cukup untuk makan tiga kali sehari
Kesalahan ini sangat biasa berlaku di kalangan atlet pemula, dan jika perbincangan mengenai bagaimana tidak makan semasa melakukan bina badan, maka hanya perlu mengingatnya. Dalam tiga hidangan, anda secara fizikal tidak boleh mengambil semua nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang betul.
Sebagai permulaan, makanan yang memasuki sistem pencernaan dalam jumlah besar tidak diproses dengan baik. Tubuh dapat mensintesis sejumlah enzim pencernaan dalam satu masa. Sebilangan makanan yang tidak mencukupi akan berada di dalam usus. Ini hanya akan menyebabkan pengumpulan gas dan keracunan badan yang berlebihan dengan racun.
Selain itu, nutrien berlebihan akan ditukar menjadi lemak, yang akan disimpan. Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu makan sekurang-kurangnya lima kali sehari. Walau bagaimanapun, ia tidak bermakna sama sekali. Anda perlu mengambil makanan dalam bahagian kecil dalam pengambilan kalori setiap hari.
Kesalahan # 6: Anda Makan Sedikit untuk Menurunkan Lemak
Semua program makanan berdasarkan puasa akan membantu menurunkan berat badan hanya dalam waktu yang singkat. Penting juga untuk diperhatikan bahawa bersamaan dengan deposit subkutan lemak, anda pasti akan kehilangan jisim otot. Apabila badan tidak menerima jumlah kalori yang diperlukan, maka semua proses, termasuk lipolisis, menjadi perlahan.
Semua masalah diet berasaskan puasa berkaitan dengan ini - berat badan cepat hilang pada peringkat awal, dan kemudian kembali dan sering berlebihan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan secara konsisten, maka tambahkan latihan kekuatan anda dengan kardio. Latihan aerobik mempercepat metabolisme anda, yang membolehkan anda membakar lebih banyak lemak.
Kesalahan # 7: Puasa Setelah Makan berlebihan
Pasti pernyataan ini tergolong dalam kategori - bagaimana tidak boleh makan semasa melakukan bina badan. Sekiranya anda tidak dapat menahan diri dan semasa percutian pada suatu malam beberapa kali melebihi kandungan kalori harian, maka ini sangat buruk. Namun, puasa berikutnya hanya akan memburukkan segalanya. Walaupun anda hanya mengambil sedikit kalori pada siang hari, metabolisme akan menjadi perlahan.
Hasilnya, badan anda akan kekurangan tenaga yang diperlukan, tanpa latihan berkesan tidak mungkin dilakukan. Sekiranya anda telah merosakkan diet, jangan menyulitkan masalah dengan berpuasa. Sehari selepas makan berlebihan, kembali ke rutin biasa anda.
Kesalahan # 8: Ayam lebih baik daripada jenis lain
Bukan hanya ayam yang rendah lemak. Terdapat juga sedikit zat ini dalam daging lembu, fillet atau punggung. Pada masa yang sama, daging lembu adalah sumber zat besi dan vitamin yang lebih berharga jika dibandingkan dengan ayam. Sekiranya anda mendapat tahu di suatu tempat. Bahawa atlet hanya perlu memakan ayam, tidak mempercayai tuntutan tersebut.
Penting untuk memahami bahawa tubuh setiap orang mempunyai ciri-ciri individu, dan mengasimilasikan sebatian sebatian protein tertentu lebih baik daripada yang lain. Namun, mungkin juga bukan ayam. Anda harus bereksperimen dengan sebatian protein yang berlainan dan jangan hanya menggunakan daging ayam sahaja.
Untuk maklumat lanjut mengenai diet bina badan, lihat video ini:
